Idąc za głosem ludzi bardziej tu doświadczonych postanowiłem że zacznę robić ten trening zamiast splitów, mój staż to ok 6 miesięcy, ułożyłem taki plan, proszę o korekty i komentarze. Priorytetem ma być klatka, bo jest najsłabsza. Klatka Wyciskanie na płaskiej x2 / Wyciskanie na skośnej x2 ( na zmianę co drugi trening. Rozpiętki na płasko x1 Barki [...]
[...] na poreczach 4 x 10 Sroda Wyciskanie sztangi za karku 4 x 10 podciagnaie sztangi wzdluz tulowia do brody 4x 10 unoszenie hatli bokiem 4 x 12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 10 Biceps sztanga podchwytem 4 x 12 Młotki 4 x10 uginaie w podporze kolanem 4 x 10 Piatek plecy Podciaganie na drazku nadchwytem 3 x max na maszynie hamera 4 x 10
PONIEDZIAŁEK (KLATKA PIERSIOWA, TRICEPS) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SZEROKO 4X10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 ( tu będe zmieniał co 6 tygodni według tego artykułu http://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_%3A_-t269838.html) POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4X10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] sztangi skos ujemny -rozpietki -wyciskanie sztangi w wąskim chwycie -pompki na poręczach francuskie uginanie do czoła leżąc uginanie za głowa hantla oburącz Sroda:plecy+biceps -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia -przenoszenie hantli za głowe leżąc -martyw ciag na ugiętych nogach -szrugsy ze sztanga z tyłu -wiosłowanie sztangi w opadzie [...]
Wiek - 18 lat. Wcześniej ponad 1/2 roku ćwiczyłem wyłącznie pompkami i za pomocą drążka (duże ilości powtórzeń, krótkie odstępy czasowe). Teraz nadażyła się okazja do ćwiczenia na siłowni. Moim celem jest masa. Odstępy czasowe pomiędzy seriami to 1.30 Proszę o ocenę i korektę. Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramię Wyciskanie sztangi płasko 4*10 [...]
Mam 16 lat Staż 12 miesiecy Cel siła + masa Zależy mi słównie na sile no i wiadomo jak siła to i masa :) Na tym planie planuję zrobić cykl kreatynowy a wiec musi być ten plan dobry :) Split (5x5) 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 5x5 - Wyciskanie hantli skos 3s 10-8 pow - Rozpiętki 3s 15-12 pow Biceps - Uginanie [...]
[...] dnia) Wieczorem, pompki na przemian z przysiadami i ćwiczenia hantlami 5kg przedramiona(siadam w rozkroku, opieram łokcie o kolana i na przemian poodnoszę ok 15-20), barki/plecy tzw motylek(chyba?)(staję w rozkroku, wypinam klatkę do przodu, tyłek w przeciwnym kierunku, i kolistymi ruchami unoszę hantle 15-20) Czego jeszcze w tych ćwiczeniach [...]
[...] 22,5 cm Uda - 46 cm Łydki - 34 cm Talia - 72 cm Ważę 49.5 kg i mam 165 cm wzrostu. Rozkład w ciągu tygodnia. 1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch 2 dzień: wolne 3 dzień: plecy + biceps + przedramię 4 dzień: wolne 5 dzień: barki + kaptury + nogi 6 dzień: wolne 7 dzień: wolne Od jutra będą wpisy na temat treningu. Jestem wegetarianinem więc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Proszę o ocenę planu: Klatka bic, przedramie -podciąganie na drążku 4*max-1 -wyciskanie sztangielek na skośnej3*10 -Wyciskanie na płaskiej 3*10 -rozpiętki 3*10 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem4*10 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")3*10 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o [...]
Ćwiczę w domu wiec nie mam dostępu do niektórych ćwiczeń. Jest to mój pierwszy plan także proszę o wyrozumiałość. Poniedziałek: Nogi: -Przysiady -Wykroki 3x10 -Wspięcia stojąc 3x10 -Odwrotne wspięcia stojąc 2x10 Biceps: -Uginanie przedramion nachwytem 3x10 -Siódemkowanie Brzuch: -ABS II Wtorek: Klatka: -Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x15 [...]