[...] Środa (barki) 1. Unoszenie sztangi nad głowę 8-8-8 2. Unoszenie hantelek do boku 8-8-8 3. Unoszenie hantelek w pochyleniu 8-8-8 4. Unoszenie ramion w przód 8-8-8 Czwartek (plecy+biceps) 1. Ściąganie drążka do klatki piersiowej 10-8-8-8 lub podciąganie 4xmax 2. Wiosłowanie 8-8-8 3. Szrugsy 8-8-8 4. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3x10-15 [...]
[...] 4x8 1. Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 4x8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 4. Szrugsy 4x12 Piątek: plecy+biceps 1. Podciąganie na drążku 4xMax 2 Martwy ciąg z progresją ciężaru 8-6-6-4 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8 4. Przyciąganie linki wyciagu siedząc 4x8 1. [...]
Witam mam 16 lat i jestem poczatkujacy dopiero co azczynam cwiczyć ułozylem jzu sowj plan treningowy czy mogli być go ocenić z gory dzieki:) Plan bez treningu nóg I Dzień Klata - wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 - wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 - wyciskanie sztangielek na skosie w góre 2x12 - rozpiętki 3x10 II Dzień [...]
Więc tak do dyspozycji mam 2 sztangielki , ławkę poziomą i sztangę ewentualnie dałoby się załatwić drążek do podciągania . U mnie w mieście nie ma żadnej siłowni , a z dojazdami byłby problem . Ułożyłem sobie taki plan treningowy i chciałbym żebyście pomogli mi ułożyć do niego dietę i wprowadzić poprawki. Plan wygląda tak : Poniedziałek : Biceps [...]
Witam Split do oceny.Jakies sugestkie.. ;)? 1 Plecy+triceps PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3xmax PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3x10 .PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12 Triceps POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12 .PROSTOWNIE [...]
[...] i jego obwod zmniejszyc. Moje wymiary: wzrost:171cm waga:72 kg bicek-33 udo-57 wiecej narazie nie mierzyłem mój plan: poniedziałek: klata, tric, brzuch wtorek:bieganie sroda:plecy, nogi, brzuch czwartek:bieganie piatek:bary,bic, brzuch sobota: cwiczenia ogolnorozwojowe: pompki, podciaganie, trenowanie szybkosci, sparingi z kumplami na rekawice [...]
Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie płasko 4x - Wyciskanie wąskim chwytem 3x - Rozpiętki płasko lub skos 4x Biceps: - Unoszeni ramion na wyciągu bramy podchwytem 4x - Unoszenie sztangielek „młotki" 4x Brzuch: 8 serii Wtorek Plecy: - Wiosłowanie 4x 12, 10, 8, 8 - Sciąganie drązka wyciagu do karku 3x 12, 10, 8 - podciąganie końca sztangi w opadzie 3x [...]
[...] gryfu do brody 4x10 Francuskie wyciskanie lezac 12/10/8/6 Sciaganie gornego wyciagu 12/10/8/6 Odchylanie hantli w opadzie 4x10 Pompki na poreczach 4xmax Piatek nogi plecy Podciaganie na drazu szerokim uch. 4x10 Sciaganie gornego wyciagu do karku 12/10/8/6 Przyciaganie ciezaru siedzac 12/10/8/6 Wisolowanie hantlami [...]
Witam, otóż skończył mi się plan split 3x w tygodniu, czas na coś innego. W szkole wolne, jest czas żeby poeksperymentować, i już robiłem po dwa treningi FBW oraz 2 treningi p&p i to jednak nie dla mnie. Dlatego myślałem, żeby robić zwykły split tylko 4x w tygodniu, nie wiem jak ułożyć partie na te 4 dni. Co do ćwiczeń to: Klatka: wyciskanie [...]
Staz: ponad rok cel: masa Poniedziałek: Klata + triceps Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6 4.Przenoszenie sztangielki 3x12 5.Rozpiętki 4x 12 Triceps 1.Sztanga do czoła 3x 12 2.Sciaganie wyciągu gornego 3x12 3.Pompki tyłem 4max Wtorek Barki 1.Wyciskanie hantli siedząc [...]
[...] 3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 4x12-8p 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6 2. Wspięcia na palcach - 5x20p Czwartek - wolne Piątek - plecy + triceps + przedramie 1. Wiosłowanie sztangą - 4x12-6p 2. Wiosłowanie z hantelką - 4x12-6p 3. Podciąganie - 9x5p 1. Prostowanie rąk ze sztangą nad głową - 4x12-6p [...]
PONIEDZIAŁEK: Klata: - wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 - wyciskanie hantli skos górny 12/10/10/8 - rozpiętki skos górny 10/8/8/6 - przenoszenie hantli w leżeniu 12/10/10 Triceps: - francuskie wyciskanie w leżeniu 12/10/10 - prostowanie ramion na atlasie 10/8/8 - pompki w podporze tyłem 12/10/10 ŚRODA: Plecy: - podciąganie na drążku nachwytem [...]
Witam mam 23 lata. Cwicze 4 miesiace. waze 90kg180cm moj cel- to siła. Chcialłbym dac wam do oceny moj trening. Jezeli chodzi o brzuch to stosuje ABS 8 minut wiec tu go nie uwzglednialem. PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 4x 12-10 - wyc. hantli skos górny 4x12 - rozpietki 4x12-14 2.Triceps - wyciskanie francuskie [...]
[...] ze sztangą stojąc, uginanie z hantlą o kolano, ugnianie z łamaną na modlitewniku, wyciskanie francuskie, ptostowanie z hantlą, pompki odwrotne- wszystko po 2s środa: -plecy: drążek do klatki, wiosło sztangą, wiosło na atlasie, sciąganie do klatki wąsko- po 4s -barki: wymachy w opadzie tułowia, wymachy na boki, wycisk sprzed klatki, szrugsy [...]
[...] wyrzutem rąk do góry (ufff ) - progresja, od gołej sztangi (ćw. częsciowo rozgrzewkowe) 2) wyciskanie na płaskiej ławce - 4x15 3) ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty (plecy) - 4x15 4)wyrywanie sztangielki z podłogi jednorącz i wyrzut nad barkiem ze skretem bioder (taki dynamiczny MC sztangielką łączony z wyciskaniem na bark) 5) pompki na [...]
Pon klata+tric 1) Wyciskanie sztangi płasko 12<10=10<8 2)Wyciskanie hantli skos 10=10=10=10 3)Rozpiętki na łąwce płaska 10=10=10=10 4) pompki na poręczach 3*max(maksymalnie 15razy) 5)Francuskie wyciskanie sztangi 12<10<8 6)Arnoldki 10=10=10 ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ Środa Plecy+bic 1)MC 12<10=10<8 [...]
Cześć Co myślicie o tym planie? wracam po przerwie miesięcznej do treningów... typowo na masę . Staż jakieś 6 miesięcy na poważnie Plecy : MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie hantelką? 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Klatka : Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Rozpiętki z [...]
mam pytanie od dluzszego czasu probuje wykonac pewna pozycje Jogi zwana mostkiem, niestety idzie mi to toprornie nawet jesli udaje mi sie podniesc plecy do gory to i tak dlonie twoza z podlozem kat ostry nie prosty, pozatym musze podkladac cos szywnego pod nadgarstki zeby mi sie rece nie rozjechaly, inaczej nawet sie nie podniose, mam ok 177 cm i [...]
Witam ;) Mam 16 lat, 180 cm wzrostu i waże 75 kg. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej. Proszę o ocenę mojego planu na masę oraz ewentualne poprawki ;) Dzień 1. Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12 p. Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12 p. Barki Wyciskanie sztangi [...]
Cześć mam pytanie otóż trenowałem tym splitem podczas redukcji i za niedługo zaczynam mase. Zostawić po 3 serie, ale po 10,8,6 powtórzeń gdzie po każdej serii większy ciężar? Ma to sens? Split 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
