Witam! Jest tak: od stycznia szła masa trochę bez głowy z 67 kg ze sporą ilością tłuszczu doszedłem do 79 kg z jeszcze większą :D ale mięśnie również urosły, wydaje mi się że weszło jakieś 7-8 kg mięśni i jakieś 4 kg tłuszczu bo dieta nie była zbyt dobra. Od 2 miesięcy lecę redukcję. TRENING 4xtydzien: Pon.Nogi,barki Wtorek.Klatka,triceps [...]
Witam. Jest to mój pierwszy post na forum. Proszę o ocenę i ewentualną korektę mojego planu. Cel masa : Poniedziałek : Tutaj na przemian co tydzień daje Klatka : - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8 - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12 + na koniec [...]
[...] brzuszki, podnoszę tułów i przytrzymuję z 1 sekundę i tak około 14~~15 powtórzeń w 3 seriach) -unoszenie nóg w zwisie na drążki (3 serie po 15 powtórzeń) W 2 dzień robię: plecy+triceps+uda+łydki Nie mam tutaj jakiegoś specjalnego planu. Podczas wizyty na siłowni zrobiłem: PLECY -podciąganie na drążku uchwytem szerokim (sprawa wygląda tu tak, [...]
[...] -zginanie nadgarstkow ze sztangielka(nachwyt,podchwyt) 3x do zmeczenia -przysiady z (plecakiem) 3x 30,25,10 -wspiecia na palce (z plecakiem) 3x do zmeczenia #piatek: plecy,biceps,brzuch -podciaganie szerokie na drazku (nachwyt) 4 x 12,10,8 -wioslowanie ze sztangielka w opadzie 3x 15. 12,10 -prostowniki grzbietu(leze na brzuchu i wyginam [...]
[...] w kolanach, zepnij brzuch, oprzyj dłonie na karku, kierując łokcie na zewnątrz. Skieruj wzrok w górę. 2. Robiąc wydech, wolno opuszczaj ugięte nogi, do momentu kiedy plecy zaczynają tracić kontakt z podłożem. Robiąc wdech wróć do pozycji wyjściowej. Pośladki 1. Klęknij na kolanach i oprzyj tułów na ugiętych przedramionach. wciągnij [...]
witam jak w temacie prosze o ocene i korekte planu na mase wg ktorego zamierzam cwiczyc przez okres zimowy. Moj staz na silowni wynosi ok 4 lat. PLAN: Poniedzialek Plecy+Biceps 1. martwy ciąg 4s 2. podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s 3. podciąganie sztangi w opadzie 4s 4. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 5. uginanie ramion wąsko na [...]
[...] sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 5. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 6. Pompki w podporze tyłem 7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (uchwyt w literę V) Środa plecy/ biceps 1. Martwy ciąg 2. Podciąganie końca sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim z drążkiem prostym podchwytem 4. [...]
Siema :P Nie wiem od czego zacząć ten temat w sumie, bo trochę głupio mi się przyznać, ale poległem :D czytałem mnóstwo tematów, wiem mniej więcej co powinienem jeść, ale totalnie nie wiem jak zabrać się do rozbicia tego na posiłki i liczę na Waszą pomoc. Moim celem jest masa, jestem ektomorfikiem i to dość konkretnym, ale chyba tragedii nie ma. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ,pompki ,wznosy nóg...). Tu prezentruje swój plan SPLITa 4 dniowego. Powidzcie gdzie i jakie jeszcze cwiczenia mozna dodac. Schemat tygodnia pon-klatka+triceps wt-tennis sr-plecy+brzuch czw-barki+biceps pt-wolne sb-tennis nd-nogi+brzuch Nogi: 1.Wykroki ze sztangą 3s 2.Przysiady ze sztangą 4s 3.Nożyce ze sztangą 3s 4.Żuraw 4s 5.Wspięcia ze [...]
Witam, wszystkich jakiś tydzeiń temu pytałem tutaj gdzie kupic dietę i plan, doradziliście mi sie doedukować isamemu ułożyć. Tak też zrobiłem. Efektem tego jest poniższy plan treningowy i dieta CKD. prosze Was o weryfikację, czy nie popełniłem jakichś podręcznikowych błędów, albo czy mam coś zmienić. Celem moim jest głownie zrzucenie nadmiaru [...]
[...] i później interwały, w soboty zacznę od porannego wybiegania dzień, ale spokojnie, później trening siłowy. Mam zamiar trenować dwoma planami A i B w kolejności nogi 3s - plecy 3s - klatka 3ss - bark 2s - biceps 2s - triceps 2s. A: nogi Przysiady ze sztangą na barku plecy Podciąganie na drążku klatka Wyciskanie sztangi płasko [...]
Pomyłka w tabeli: suple:Creatyna Iron horse anabolic dream 280g,białko ostro vit 80 ostani pprzerabiany plan:trening co drugi dzień Czy taki trennig jest odpowiedni do mojego celu, oraz czy da się zrobić tu priorytetem barki. Staram się trenowac brzuch 3 razy w tgodniu i 2 razy biegac na bieżni Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) [...]
Witam, czy pomoglibyście mi przekształcić jakoś ten plan(niżej) żeby był idealny trening do mojej wagi masy wzrostu itp... Wiek: 17 Wzrost: 183 Waga; 64.5KG Siłownia: Piwnica, ławeczka prosta z regulowaniem oparcia (90stopni) gryf prosty, i hantelki. PLAN: PONIEDZIAŁEK-WTOREK-CZWARTEK-PIĄTEK Poniedziałek: Klatka piersiowa, Barki, Triceps (Ciężki [...]
[...] nóg w leżenie na ławce Płaskiej 3s Spięcia Brzucha lężac 2-3s B1 (nogi lekko, górna partia pleców cięzko, biceps ciezko, przedramiona średnio) Dzień Dobry 4s (wiem że to na plecy teoretycznie, ale mi bardzo pomaga na dwugłowe uda) Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s Wspinanie na Palce na maszynie 3s Wiosłowanie Sztangielką (do klatki piersiowej) [...]
[...] ramion w stójce łamaną 3 serie x 15 powtórzeń xkg -uginania ramion w stójce hantlami metodą zmiany hantli od 13kg (16kg) Aeroby 30 minut: rower albo bieganie 2-gi dzień: -plecy -brzuch -triceps Plecy: -ściąganie drążka na atlasie 3 serie x 15 powtórzeń 40kg (45kg) -wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń -unoszenie z opadu tułowia na [...]