[...] dla mnie plan ogólnorozwojowy, jednak nie wiem które ćwiczenia wybrać (w zeszłym tygodniu robiłem sobie takie małe testy i np. bardzo ciężko było mi zrobić ćwiczenie na plecy czyli np. wiosłowanie lub martwy ciąg po ćwiczeniu na nogi a dokładniej to po przysiadach, a także miałem problemy z ćwiczeniem na barki po ćwiczeniu na klatkę, wydaje [...]
[...] wyróżnić priorytety. Ogólne zasady budowania: Na jednej sesji ćwiczymy 1-3 grupy mięśniowe, do załamania lub z małym zapasem powtórzeń. Liczba serii: 12-16 na duże grupy (plecy, nogi, klatka, brzuch), 8-12 na małe. Oczywiście to tylko zalecenia, propozycje. Liczba sesji w tygodniu: 3-6. I - Klasyczny split: Ćwiczymy (czytaj: katujemy) każdą [...]
[...] ale wtedy napiszę o obecnej sytuacji i o tym jak to wygląda. CHWILA OBECNA: Poniedziałek; 18.40 bieganie trucht około godziny +ABS2+ lekko pompki drążek +ćwiczenia na plecy(na razie są nie dopracowane) Wtorek 18.40- trening na worku+ ostro pompki drążek + jakieś ćwiczenia ogólnorozwojowe/ewentualnie jazda na rowerze stacjonarnym 20-40min [...]
[...] sie obowiazkowo w planie treningowym? Martwe ciagi, przysiady, wyciskania do tego asysty i jakies izolacje. Ile serii na dana grupe miesniowa? Na wieksze grupy miesniowe (plecy, klata, barki) 12-14 jest zupelnie wystarczajaco Na uda serii moze byc nawet ponad 16, poniewaz uda to najwieksza partia i sklada sie z miesnia czworoglowego jak i [...]
Temat przenaczony jest dla osób posiadających małą ilość sprzętu .Zapisze tutaj kilka przykładowych planów na mase i rzeźbe które można ćwiczyć nie mając żadnych atnasów ani nawet ławki regulowanej. Przykładowe rozpiski treningów ze sprzętem : Hantle i nierególowana ławka Plan na mase: Poniedziałek:Klatka Triceps Środa:Barki nogi Piątek:Plecy [...]
[...] ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 3*10 uginanie ze sztanga w chwycie mlotkowym 3*10 DZIEN 2 PLECY TRICEPS Na plecki 2 czesc treningu Mawashiego "Porusz swoje plecy" - cykl na sile 3 tydzien zaczne teraz. Triceps: Wyciskanie w lezeniu sztangi waskim uchwytem 4* 6 8 10 12 regresja prostowanie ramion na wyciagu 3*10 pompki na [...]
[...] górnym 8,8,8 Rozpiętki na płaskiej 10,10,10 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg górny(tric) 8,8,8 ŚR plecy+bic+przedramię+brzuch - jeśli robisz PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 [...]
Cześć. Rozpisałem sobie taki trening na najbliższy miesiąc . Cel to oczywiście masa . Ćwiczenia zostały dobrane pod kątem sprzętu jaki posiadamy na siłowni , oraz doświadczenia które ćwiczenia najlepiej na mnie działają/działały . Czy myślicie że coś powinienem zmienić , poprawić ? Czy ilość serii/ powtórzeń jest ok ? Trenuje jedna partie w [...]
[...] przyjęte kanony. ** Wyjątkiem jest metoda 15-10-5 Jaka powinna być kolejność parti w treningu? Jest wiele metod: 1) Zaczynamy od parti największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)- Jest to chyba jeden z najlepszych ukladow parti ../../buziaki/3.gif 2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące [...]
[...] ramiona 5 serii 6 powtorzen 40kg + asekuracja +10kg być może Wyciskanie francuskie hantla - 8powtorrzen po 4 serie hantla 20kg blisko glowy 3 serie pompki na poręczach max plecy Rozgrzewka 3 serie po 5 razy podciąganie się obojętnie jak - nad chwytem wyciąg szeroki 12x 40kg , 10x 50kg, 10x 60kg, 8x 70kg 1,5min przrwy miedzy seiami -pod chwytem [...]
[...] Najlepiej wykonywać tą metodą tylko duże grupy. Metoda zresztą opisywana już przez Onkela bodajże . Proponowane ćwiczenia wg Don garcia. Klatka- wyciskanie sztangi/skos plecy- podciąganie/ wiosłowanie -zależnie od celu, szerokość lub grubość. barki- wyciskanie sztangi z klatki/ podciąganie sztangi do brody. Tył barków warto ćwiczyć na innej [...]
[...] i przestrzegana dieta Od tygodnia przeszedłem z redukcji na mase, waże 72kg 183cm wzrostu Przerwy między ćwiczeniami 60-120s Łącze tak: Klata-Triceps Barki- przedramię plecy-biceps Osobno nogi brzuch Zamierzam ćwiczyć 2 dni i 1 dzień wolny, 2 dni i 1 dzień wolny... Pisząc te Treningi 1, 2, 3 brał bym je poklei (oczywiście co ileś tam dni co [...]
[...] JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING? od listopada do końca grudnia był to 3-dniowy FBW (10min rozgrzewki na orbitreku, nogi i pośladki, plecy, klatka, barki, triceps, biceps), o aktualnych modyfikacjach przeczytacie poniżej w poście Przechodząc do rzeczy- gdy wróciłam w listopadzie do treningu siłowego moim [...]