[...] zaledwie 85kg, na barki wezme tylko 55kg co jest?! to moj plan: klata prosta ZESZTANGA 4 X 12-8 porecze 4x12 skosna w gore ZE SZTANGIELKAMI 4 X 12-8 ROZPIETKI 2 X 12 plecy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 X 12-8 PODCIAGANIE NA DRAŻKU 4 X 10 MARTWY CIAG 4 X 15-10 SZRUGSY 3 X 12 RECE -BICEPS -uginanie ze sztangą 3x8 -uginanie ramion [...]
[...] Unoszenie kolan w zwisie na drążku 10/10/8/8 Kręcenie nogami w pozycji leżącej 5 obrotów w prawo 5 w lewo Unoszenie kolan w kierunku klatki pierwsiowej 10/10/10/10 Środa - plecy, biceps, przedramion Podciąganie na drążku podchwytem 5/5/5/5 Podciąganie na drążku nachwytem 5/5/5/5 Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/10/10/10 Uginanie ramion z [...]
[...] 10 - 15 Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 8 Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-6 Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 5 x 15 - 25 Środa plecy + biceps+A6W UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4x12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x12 NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12-10 [...]
Witam. Ułożyłem split na mase. Proszę was o opinie. Do tego dobiorę sobię oczywiście dietę. Co wy na to? (dużo jest ćwiczeń na maszynie, gdyż posiadam atlas) Poniedziałek: Klatka: 1)WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE pow: 10, 8, 6, 6 2) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIe pow: 12, 12, 10, 10 3) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU pow: 10, 10, [...]
dzień 1: Klata & plecy -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) -rozpietki -drążek nachwytem -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia -wiosłowanie sztangielką jedną ręką dzień 3: Nogi & brzuch -przysiady ze sztangą na plecach -martwy ciąg -wykroki z obciążeniem -wspięcia na palce stojąc -ABS II dzień 5: [...]
[...] Wyciskanie na maszynie 10,10,8,8 Przedramie: Zginanie nadgarstkow do srodka z hantlami 3s 10,10,8 Zginanie nadgarstkow nachwytem w siedzeniu 4s 10,10,8,8 czwartek: plecy, barki piatek:biceps, triceps To co w poniedzialek sobota;wolne niedziela;klatka przedramie To co we wtorek zalezy mi na tym by reka miala jak najwiekszy obwod a [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek - Plecy W chwili obecnej ustalane przez lekarza. Wtorek - przerwa :D Środa - klata 4x8-12 wyciskanie płasko 4x4-6 pompki na drążkach z pochyleniem ciała do przodu 4x8-12 wyciskanie na skosie 4x8-12 rozpiętki Czwartek - nogi 4x8-12 przysiady z obciążeniem 4x8-12 wykroki z hantlami 4x8-12 nie wiem jak to się nazywa.. unoszenie się na [...]
pooniedziałek PLECY: -martwy ciąg Podciąganie na drążku podchwytem -Podciąganie na drążku nachwytem -Wiosłowanie Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - młotki - i tu nie wiem jakie można dac jako 3 wtorek Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x -podciąganie sztangi [...]
Witam,od około 12 tygodni ćwiczę jednym planem,chcę go zmienić na inny,moglibyście doradzić coś ciekawego? Nie chodzi mi powiedzmy o zmianę ćwiczeń,tylko np coś typu 5x5 , P/P/L , czy coś takiego. Plan na masę i dalej chodzi mi o trening na mase ;) To mój aktualny plan. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie [...]
[...] 10 min ( wymachy, skłony, ergometr 500 m) Podciąganie na drążku 1x max Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12x 90% mojego maxa Martwy ciąg 12 x 50% mojego max bo coś mnie plecy bolą i nie chce przesadzić Prostowanie nóg na maszynie 12 x 50% mojego maxa Prostowanie nóg na suwnicy 12 x 50% maxa Wzniosy łydek 12 x 90% mojego maxa Dlatego nas nogi [...]
[...] sztangą na modlitewniku 10/8/8/6 uginanie ramion podchwytem stojąc - na wyciągu 10/8/8/6 ugianie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano :P 10/10/8/8 sobota plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nadchwyt) 10/8/8/8 ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim nadchwytem 10/8/8/6 podciąganie końca sztangi w opadzie [...]
Zostalo mi piec treningow ACT pozniej odpoczynek i mam zamiar ruszyc z FBW. Jestem ograniczony sprzetem,poniewaz cwicze w domu. Posiadam hantle z regulowanym obciazenie (2x - 15kg) drazek oraz prowizoryczna lawke prosta. Nigdy wczesniej nie cwiczylem na silowi lecz uprawialem inne dyscypliny sportu. Polecono mi zebym zaczac od ACT nastepnie FBW. [...]