Plan 3 x w tyg Cel masa

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10-6
- Wyciskanie skos (+) 4s 12-8
- Przenoszenie hantla 2s 10-8
- Rozpiętki 2s 15-12

Biceps
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-6
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x10-6
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12

- Uginanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12
- Uginanie nadgarstków nachwyt 2s 15-12


ŚRODA

Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki 3s MAX
- Ściąganie do karku 3x12-10
- Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3s 12-8
- wiosłowanie sztangą 2x 10-8
- Martwy Ciąg 3x 12-8


Triceps
- pompki na poręczach 3s
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantla oburącz 2s 12-10


PIĄTEK
Barki
- Wyciskanie z klatki 3s 10-6
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 12-10
- Podciąganie sztangi do brody 2s 12
- Szrugsy ze sztanga 3s 10-8

Nogi
- przysiady wykroczne 2x10
- Uginanie podudzi leżąc 4s 15-8
- Wspięcia stojąc 3s 15-12

Proszę o ocenę poprawę?? Jeżeli chodzi o nogi ze względu na kolano nie mogę np zrobić przysiadu :/ te które wypisałem raczej ogarnę.

Czy barki można ćwiczyć z nogami tego samego dnia??

Czy ilość serii i powtórzeń jest dobra??

Tomaszu to jak z tą kolejnością?? Dobra czy może robić według pierwszych 2 tygodni?? czyli nogi czwartek a w nastepny tydzien wtorek byle zawsze po ''Pull'' ??

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Uszkodzona łękotka, zerwane wiązadło krzyżowe "

konsultacja z lekarzem była ?

"Staż treningowy na siłowni: ok rok z przerwami "

1. ostatnio przerabiany plan treningowy

2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Konsultacja była, obecnie czekam na zabieg artroskopii.

atni plan hmm, ćwiczyłem 4 razy w tygodniu

Pon biceps, Wtorek triceps, Środa klatka, Piątek barki i plecy. Nóg nie ćwiczyłem ale zamierzam to zmienić. Wiem że tamten plan nie był dobry.

''2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - 20 kg, więcej nie dam rady ze względu na kolano, przy zbyt dużym obciążeniu po pełnym zgięciu potrafi mi jakby przeskoczyć i trzeba je nastawić :/
martwy - 80
wyciskanie - 80, na serie robie po 60 ćwiczę sam dlatego też nie jestem w stanie stwierdzić ile wycisne na maxa...

"Konsultacja była, obecnie czekam na zabieg artroskopii. "

głównie mi chodzi czy ustosunkował się do treningu siłowego , czy konsultowałeś tego rodzaju wysiłek ?

Nogi trenujesz - lekarz ci pozwolił ?

Ogólnie to mogę nawet grać w piłkę,teoretycznie, lecz w praktyce nie dam radu :/ Trenować mogę, lecz jak mówię nie których ćwiczeń poprostu nie dam rady wykonać, np przysiadu :/ Nóg nie ćwiczyłem, ale chcę teraz to zmienić.

A co do planu?? Coś do poprawy?? I czy np iloś serii mogę zwiększyć np w każdym ćwiczeniu po 1 czy lepiej zostawić??

Ogarnij sobie prosty push/pull/leg i w oddzielny dzień kiedy będziesz trenował nogi zrób odpowiednie modyfikacje .

i po sprawie

Znalazłem chyba prosty pus&pull

PUSH
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow

PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow (Mógłbym to np zamienic na wykroczne przysiady??)
- Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
- Marty Ciąg 2s 12-8 pow (To nie powinno być na początku??)
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow

Mogę zacząć od tego planu czy potrzebne modyfikacje jeszcze??

Lub taki z oddzielnym dniem na nogi...

PUSH: (klatka, barki – przednie i boczne i środkowe, triceps)

Wyciskanie sztangi płasko 5x12 /co 4 tyg. Skos w górę
wyciskanie sztangielek na skosie 5x12 /co 4 tyg. płasko

wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x12

wyciskanie francuskie siedząc 4x12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12

PULL: (plecy, biceps, barki – tył i całe, przedramiona, brzuch)

Martwy Ciąg 5x12
Podciąganie na drążku podchwytem 5x12
Wiosłowanie sztangą 5x12

uginanie sztangi podchwytem na modlitewniku 4x12
uginanie młotkowe na modlitewniku 4x12 /co 4 tyg. supinacja

unoszenie sztangielek w opadzie siedząc 4x12
podciąganie sztangi do mostka (czyli środka klaty) 4x12

szrugsy 5x20-30

UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM 3x10-20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s do maxa

LEGS: (nogi)

przysiad ZE SZTANGA NA barkach 5X12
UGINANIE nóg w leżeniu 5x12
PROSTOWANIE nóg 4x12


wspięcia na palce 4s do maxa
wspięcia szeroko 4s do maxa

I nogi robić zawsze po pull czyż tak??

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

popatrz tutaj .