[...] 25kgx12 25kgx10 30kgx10-8 2.Hantle stojąc ze skrecaniem na przemian 24x10kg 22x12kg 20x12kg maxx14kg 3.ugnianie hantlami modlitewnik chwyt mlotkowy 12/12/10/10 sroda: plecy triceps 1.Podciaganie nachwytem 4xmax 2. Maszyna siefzac przyciaganie do klatki poziomo 12/12/10/10 3. Sciaganie drązka do karku 12/12/10/8 4.Podciaganie na maszynie [...]
[...] bramie lub butterfly 3x wyciskanie na dodatniej talerza oburącz/pompki 3x ściąganie liny wyciągu górnego 4x francuz zza głowy hantlem 3x odwrotne pompki/dipy 3x Środa (plecy, biceps, brzuch) podciąganie 4x ściąganie drążka do karku 3x wiosłowanie półsztangą 3x ŚCIĄGANIE LINEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x hantelki z supinacją/młotkowo 4x [...]
pon wt sr czw pt plecy klatka nogi barki brzuch triceps biceps środa wolna Plecy MC 5x8-6 Podciąganie z obciążeniem 4x8-6 Wiosłowanie podchwytem 4x12-10 Sćiąganie na prostych 2x15 Brzuch Unoszenie nóg na poręczach 4x15 Przyciąganie nóg na ławeczce 4x25 Wypady tułowia 4x15 Klatka Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x10-8 Wyciskanie sztangielek [...]
Witam . Skończyłem 6 tygodniowy trening ATC , teraz mam zamiar sprawdzić maksy dla hst , 12 dni SD i do dzieła. Przed ATC nie cwiczyłem 1,5 roku a wcześniej kilka lat w kratke z przerwami ( najdłuższa ciągłość treningów regularnych ponad rok ) . Proszę o ocene mojego planu samych ćwiczeń oraz serii Trening 3x w tygodniu ( pn , sr , pt ) Klata : [...]
[...] który rozpisałem bedzie mi "rypał" kolana poniedziałek martwy ciąg wiosłowanie wyciskanie żołnierskie brzuch rower wtorek przysiady ze sztangą ściąganie drążka za plecy przyciąganie drążka na plecy siedząc ( to cwiczenie cos się siedzi prawie na ziemi i przyciąga drazek - nie pamiętam nazwy) wyciskanie na klatke ( poziomo) rowerek [...]
[...] roboty, rozpiętki(7,5kg)), barki(podnoszenie oburącz ze skrętem(jak kierownicą), rozchylanie na boki(siedząc na stołku, ręce ugięte pod jednym kątem >90, wyprostowane plecy pochylone do przodu tak, by ciężarki znajdowały się pod nogami), unoszenie ramion w boki i do przodu ). dzień 2 - biceps(hantle po 10 kg, najpierw pojedynczo(3 serie), [...]
[...] 4 x 12 3.unoszenie hantli na tył barku 4 x 10-12 1.Wyciskanie francuskie siedząc 3x 10-12 2.Prostowanie ramienia z hantlą 3 x 10-12 3.Prostowanie na wyciągu 3-4 x 10 Piątek plecy 1.podciaganie na drązku z obciżżeniem 4 x 12-15 2.Wiosłowanie sztangą/hantla 3 x 10-12 3.przyciąganie wąskiego drążka wyciągu 3 x 8-12 4.martwy ciąg 3 x 8-10 (w [...]
[...] pompki 3x12-15 Pull- wtorek, czwartek nogi tył martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12 zuraw lub uginanie lezac lub zbieranie grzybkow– 5 serii po 10-12 plecy wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12 wiosłowanie hantlą 4x8-10 szrugsy 4x8 tył barków unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max biceps uginanie [...]
Witam mam klopot ostatnio prowadze intensywne treningi zdrowo sie odżywiam a niestety nie ma efektow przyrostowych prosze o jakies ciekawe porady. (ostatnie odzywki to assault, bialko FA,beta-alanine i aakg) Wiek 23 waga77 wzrost177 MOJ PLAN 2 dni treningu- 1 dzien odpoczynek- 2 dni treningu- 1 dnien odpoczynku Klatka+Bary+Kaptury 1 Plaski [...]
[...] 4. Wyciskanie przed siebie na atlasie w siadzie 4*12 Bic 1. uginanie ramion nadchwytem 4*10 2. mlotki 4*10 3. hantle z supinacja 4*10 4. hantle z oparciem o udo 4*10 Sroda plecy + triceps Plecy 1. wioslowanie 4*12 2. Wyciag gorny za glowe 4*12 3. wyciag dolny (przeciaganie linki) 4*12 4. martwy 4*12 Tric 1. pompki na poreczak 3*max 2. Wyciag [...]
[...] Ściskanie obciążenia przed klatką Barki: 1. Wyciskanie hantli 2. Unoszenie hantli na boki 3. Unoszenie hantli na boki w opadzie 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Środa (plecy + kaptury) Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 2. Wiosłowanie hantlą w opadzie jednorącz 3.Martwy ciąg 4. Dzień dobry (prostowanie tułowia) Kaptury: 1.Szrugsy [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Tricepsy: - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s Nogi: - Przysiady 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Łydki: - Ośle [...]
[...] 6.DOTYCH DIETY BRAK, ODZYWIAŁEM SIE RACJONALNIE, NA WRZESIEN MAM JUZ SPORZADZONA DIETE NA MASE, SKONSULTOWANA ZE SPECAMI Z ODZYWIANIA ------------------------- PONIEDZIAŁEK plecy podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 12,10,8 sciaganie drazka za kark 4 serie - progresja podciaganie sztangielki w opadzie 4 serie - progresja przyciaganie linki [...]
Obecnie ćwiczę już od jakiegoś czasu treningiem FBW 3x w tygodniu, który chciałbym zamienić na 4 dniowego splita. Proszę o ocenę planu treningowego i ewentualne wprowadzenie poprawek. Wszystkie ćwiczenia planuję wykonywać w trzech seriach, a jeśli chodzi o obciążenie to tyle ile ciało pozwoli ;) 1. Klatka, triceps, przedramię 2. Nogi, brzuch [...]
Witam. Prosiłbym o ocenę planu treningowe i ew. o pomoc w jego zmianie. Wcześniej przerabiany plan mhm .. nie było planu, ostatni miesiąc może dwa ćwiczyłem bez planu. Ćwiczenia są wykonywane w takiej kolejności jak jest napisane. Poniedziałek Klatka Triceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 2. WYCISKANIE [...]
[...] 12-10-8 Sciąganie linek na bramie (nie wiem jak nazwać) 12-10-8 + na dobicie max ew. uginanie ramion z hantlami z supinacja 12-10-8? + przedramie środa: wolne Czwartek: plecy + triceps plecy: Ściąganie drążka do klatki 12-10-8 wiosłowanie hantlem jednorącz 12-10-8 wiosłowanie końcem sztangi 12-10-10-8 wiosłowanie sztangą 12-10-8 tricpes: [...]
[...] ok 70 Narazie cwicze takim oto planem Pon- klata, bic 1. wyciskanie sztangi na plaskiej 5 serii 2. hantle na skosie w gore - 5 3. mlotki 4 serie 4. modlitewnik - 4 Sroda- plecy, tric 1. wioslowanie hantlem- 4 2. sztanga- 4 3. martwy- 3 4. francuz stojac- 4 5. wyciskanie wasko- 4 piatek- barki 1. wyciskanie sztangi stojac-4 2. unoszenie na [...]
Plan na masę z priorytetm na klate by WODYN Wiek-16 lat(w styczniu 17) Wzrost-171cm Waga-60kg Staż-9 miesięcy Osprzęt: Ławka prosta+skos, prasa do nóg, modlitewnik, drążek, sztangielki, sztanga Poniedziałek: Klata + Triceps (by WODYN) 1)rozpietki technicznie: 10*10 2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8 3)wyciskanie lezac 4*5-8p TRICEPS [...]
[...] linki wyciągu) 15x4 - rowerek 15 minut Nie zażywam żadnych suplementów. Moje pytanie jest następujące. Czy dalej ćwiczyć z takim planem, czy dorzucić już więcej ćwiczeń na plecy (mój staż wynosi miesiąc)? Aaaa bym zapomniał. Tabelka: Wiek: 19 Waga: 83 Wzrost: 183 Cel do osiągnięcia: poprawa kondycji, podciąganie nachwytem min. 15 razy Staż: 1 [...]
Witam wszystkich forumowiczów. Postanowiłem zacząć chodzić na siłownie i potrzebuje kilku porad. Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 87 Wzrost : 188 Cel treningowy : masa ale i redukcja tkanki tluszczowej Staż treningowy na słowni : praktycznie zerowy, 3 miesiace jakis czas czemu Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
