[...] tygodniu dodawac odpowiednie obciazenie do maksa i analogicznie do mikrocylku 5 negatywnych) trenuje trzy razy w tygodniu według tego planu: klata płasaka 2 pompki 1 plecy drazek 1 wiosłowanie 2 rzymska 1 (w piatkach zamiana tego cw na dzien dobry) barki wyciskanie z przed głowy 2s biceps uginanie ramion stojac 2 triceps francuskie [...]
Proszę ocenić mój plan i dodać zmiany , z góry dzięki. Oczywiście brzuch też robię po każdym treningu. Ndz klatka-biceps-przedramię wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 modlitewnik 12-10-8 rozpiętki na maszynie 12-10-8-6 uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8 uginanie ramion podchwytem stojąc(wyciąg)12-10-8 wyciskanie [...]
Witam o to moj poprawiony plan na Mase Prosze o ewentualene uwagi pozdrawiam . Zalozenie MASA.: PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x12 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 - pompki z rekami z [...]
Poniedziałek: Nogi: przysiady 5s 6-8p syzyfki 4s 10p zuraw 4s 6-8p wykroki 3s 10-12p wspięcia na palce stojąc 5s 8-12 siedząc 2-3s 12-15 wspięcia odwrotne 4s 15 Przedramie: Nachwyt 4x max Podchwyt 4x max Wtorek: Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 6-10 Wyciskanie na płaskiej 4x 6-10 Krzyzowanie linek wyciagu przed siebie 3x 12-8 [...]
1 dzien Barki / Nogi zza karku 5serii*5powt wyc sztangielek5*6p unoszenie sztangielek bokiem, 4*10p podciaganie do brody 4*8p szrugsy4*12p NOGI+CIAG 1 Przysiady5*5p prostowanie nog4*10p uginanie nog4*8p przedramiona, lydki, brzuch 2 dzien Klata/ Biceps + triceps superserie plaska 5*5p skos-sztangielki 5*6p brama 3*10p Biceps sztanga [...]
Jak ma wyglądać mój trening regeneracyjny? Do tej pory ćwiczyłem tym planem: Poniedziałek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 8-12p -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3 8-12p -rozpiętki na ławce płaskiej 3 8-12p -wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 8-12 -pompki w podporze tyłem 3 8-12 Środa -wyciskanie hantli siedząc 3s [...]
Jednak zapisuje się na profesionalną siłke i będe miał do dyspozycji troche więcej sprzętu. Oto mój nowy trening: Poniedziałek Klatka wyciskanie sztangi płasko 4x wyciskanie hantli na skosie 3x rozpiętki płasko 3x przenoszenie hantla za głowę 3x Triceps wyciskanie francuskie sztangi 4x prostowanie ramion na wyciągu 3x pompki w podporze tyłem 3x [...]
Witam wszystkich prosze o ocene ;) Poniedziałek : Klatka -Wyciskanie na ławce poziomej (12,10,8,6) -wyciskanie na ławce skośnej sztangi (12,10,8,6) -Rozpietki 4x10 Plecy -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x10 -PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x8 -WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x10 ABS2 Środa: Biceps -UGINANIE RAMION [...]
Siema chciałem zapytać jakbym mogl zmienic swoj dotychczasowy trening na siłowni ćwicze ponad rok (z przerwami) nie mialem diety teraz chce zaczac prawdziwa przygode ułożyłem diete i cwiczylem z nia przez miesiac i masa skoczyla 3kg ( jestem ekto) i jaki trening byście mi radzili przez ten caly czas cwiczylem spilitem i moze przez miesiac Fbw [...]
[...] triceps- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangelik w siadzie 3x8 powtorzen unoszenie ramion w przód ze sztangelikiem 3x7 wtorek bieg na poczatek 400 metrow truchtem sroda plecy podciaganie sztangeliki w opadzie( wiosłowanie) 3x8 powtorzen biceps- uginanie ramion ze sztangelikiem stojac podchwytem 3x8 powtorzen czwartek bieg 500 metrow [...]
[...] 4 serie 12-10-8-8 unoszenie sztangielek na boki 4serie 12-10-8-8 unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12-10-8-8 szrugsy 4serie 15-13-11-9 SRODA-brzuch CZWARTEK - plecy,przedramie Podciaganie na drazku 4 serie po 8 wioslowanie 4 serie 12-10-8-8 martwy ciag 4serie 12-10-8-8 przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 12-10-8-8 [...]
[...] w opadzie tułowia 3x8 PIATEK barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 SOBOTA plecy Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3x8 Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x8 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3x8 [...]
Wtorek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10-8-6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12-10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12-10-8-6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 - Sciaganie drazka wyciagu gornego 12-10-8=8 Czwartek Plecy: - Martwy ciag 10-8-6=6 - Podciaganie [...]
[...] Wyciskanie na maszynie 10,10,8,8 Przedramie: Zginanie nadgarstkow do srodka z hantlami 3s 10,10,8 Zginanie nadgarstkow nachwytem w siedzeniu 4s 10,10,8,8 czwartek: plecy, barki piatek:biceps, triceps To co w poniedzialek sobota;wolne niedziela;klatka przedramie To co we wtorek zalezy mi na tym by reka miala jak najwiekszy obwod a [...]
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM -hantlekiem za głowa 3 serie po 10 / WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: -POMPKI NA PORĘCZACH: Dzien 2 wolne Dzien 3 plecy -podciaganie na drązku 3 serie po max -wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-8 _- wyciskanie z ramion do gory sztanga dzien 4 Biceps -unszenie sztangi 4 serie [...]
Witam, po 6 miesiącach na fbw postanowiłem przejść na splita. Ułożyłem taki plan, co myślicie o nim? Cel: masa Wtorek Klatka + Biceps + Przedramie + Brzuch Wyciskanie sztangi płasko 4s 12-10-8-6 Wyciskanie hantli skos "+" 4s 12-10-8-6 Rozpiętki 4s 12-10-8-6 Uginanie z gryfem 4s 12-10-8-6 Uginanie hantli z supinacją/młotkiem 4s 12-10-8-6 Uginanie [...]
Witam, oto mój FBW na masę - robię go 3x w tyg w domu z ograniczonym sprzętem, ławeczka, hantle o łącznej sumie 30kg 30 lat, 90kg z tego mnóstwo tłuszczu, prowadzę diete na masę. W ciągu 4 miesięcy bicek urósł mi o 4,2cm. Klata Pompki (na kościach/krzesłach) 3s wyciskanie sztangielek na ławce leżąc 1s rozpiętki na ławeczce. 1s Plecy podciąganie [...]
Oto mój aktualny plan: Cześć A: Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ Barki Wyciskanie sztangielek zza głowy Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Unoszenie sztangielek na boki Tric PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: POMPKI W PODPORZE TYŁEM: Przedramię UGINANIE [...]
[...] 10kg i chiałbym robić z nim ćwiczenia tylko nie wiem jakie. Myślałem nad takimi ćwiczeniami jak Wypychanie sztangielka(barki) Młotkowe,siódemki(biceps) Wiosłowanie(plecy) Pompki damskie(nie umiem robić normalnych jeszcze)(klatka) Brzuszki(brzuch) Przysiad(nogi) Francuskie(triceps) W środy chodzę na wf(3h) do mojej siłowni gdzie jest [...]
Witam Prosiłbym o sprawdzenie planu który zmodyfikowałem w miarę własnego uznania, ew proszę o dodoatkowe ćwiczenia. Problem polega na tym że mam syndrom wypadjącego barku przez co ta grupa mięśniowa jest najbardziej zaniedbana. A jak każdy wie zaniedbane barki=słaba klatka piersiowa. Dlatego pora to zmienić! Wklejam plan na barki 2xweek z czego [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
