plecy a pompki

MASA Zaczynamy przygotowania do sezonu 2021, marzeniem jest wyjście w sopocie, ale nie wiem czy jest sens celować w te zawody (mało czasu na zbudowanie czegokolwiek) także celujemy pewnie bardziej w jesień. A więc do rzeczy celem na najbliższe miesiące jest dołożenie masy ile się da, lecimy splitem z priorytetem na barki. Dieta na ten tydzień [...]

[...] zrobie chyba z 5? W sumie założyłam, że skoro jestem takim cieniasem to może lepiej jak będę robiła więcej i damskich. No to zacznę robić normalne zatem. A w martwym ciągu plecy,ale jaki to mięsień..musiałam sprawdzić w atlasie ;) tj prostowniki grzbietu i mieśnie najszersze grzbietu no i czworogłowy nóg te będę zawsze chyba miała takie słabe [...]

[...] biceps będzie ćwiczony z klatką, natomiast triceps z barkami (w poprzednim planie ćwiczone na jednej sesji). A więc: pon: nogi, brzuch wt: klata, biceps śr: - czw: plecy pią: - sob: barki, triceps nie: - 1.Nogi: -Przysiady tylnie 5s, 6-8p -Wykroki 4s, 8-10p -Prostowanie siedząc 4s, 10-12p -Żuraw 4s, 10-12p -Wspięcia stojąc 5s, 20-25p [...]

Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 Te ile potrafię to na ogół 15 bo pompki robię z pełną kontrolom ciała opuszczam je bardzo powoli i szybko wyciskam bez żadnego lewego oszukiwania przerwy miedzy seriami [...]

[...] czy drog gruntowych. Taki las oznacza np 10-15 km biegania. Oznacza bele drewniane sciete przez drwali nadajace sie do wykrokow, przysiadow, sklonow, wyrzutu na barki czy plecy. Cwiczen z takim kawalkiem drewna mozna wymislic mnostwo. Ja lubie dolaczac belki do treningu nog poniewaz dobrze robi sie z nimi przysiady. Do lasu biore bidon na [...]

[...] uginanie nóg na maszynie 1b. Wykroki chodzone 3*15 na noge 12x5kg 12x6kg 12x7kg prostowanie nóg na maszynie 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s 12x22,5kg 12x25kg 12x30kg 7x35kg (inna siłownia) 12x25kg 12x30kg 12x27.3kg 2b. Przekladanie hantli za siebie lezac na lawce w poprzek (klatka) 3x15 30s 12x10kg [...]

[...] TRENINGIEM I ILE CZASU PRZED? Nie wiem na ile moje dodawanie carbo to placebo a na ile faktycznie efekt cukru ale zdaza sie ze przy ciezkim treningu na duzych miesniach (plecy, czworoglowy) pod koniec nie wyrabiam sie energetycznie. Ogolne oslabienie, pocenie, nudnosci, ekstremalny spadek sily (ale nie "w" miesniu tylko tak [...]

[...] TRENINGIEM I ILE CZASU PRZED? Nie wiem na ile moje dodawanie carbo to placebo a na ile faktycznie efekt cukru ale zdaza sie ze przy ciezkim treningu na duzych miesniach (plecy, czworoglowy) pod koniec nie wyrabiam sie energetycznie. Ogolne oslabienie, pocenie, nudnosci, ekstremalny spadek sily (ale nie "w" miesniu tylko tak [...]

[...] maxa". Mimo to nie odpuściłem dzisiaj i nie robiłem jedynie aerobów. Rozciąganie, brzuch, przedramiona jak zwykle. Z racji tego, że miałem robić dzisiaj: -biceps -triceps -plecy zrobiłem ten trening w domu. Uginanie ramion z uchwytem "do nawijania" z obciążeniem 4 x 40 z maksymalnym napięciem Do przyrządu na przedramiona przyczepiłem torbę, a [...]

moze byc takie cus? a nogi wykrok ze sztangielkami 4s na płaskiej podnoszenie nóg 4s plecy w nachyleniu podnoszenie sztangielki 3s podciąganie na drążku 3s max klatka pompki 4s wyciskanie na płaskiej 4s barki wznosy na boki sztangielek 4s sztrugsy 3s bic wyciskanie sztangielek siedząc 3s wyciskanie w oparciu o kolano 3s tric pompki [...]

[...] więcej serii ćwiczen angażujących barki, a biceps nie jest taki istotny dla kobiet :-) triceps: wyciskanie francuskie leżąc wyciskanie hantla zza głowy plan B (klatka/plecy) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 20 kg: 3 x 8 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 25 kg: 3 x 8 "narciarz"/ "pływak" (ściąganie linek, [...]

mój trening codziennie rano na czczo 25 minut rowerek po południu siłownia wg FBW (poniedziałek, środa, piątek) w dni bez siłowni po południu 45 minut aeroby (rowerek, szybki spacer, tenis) A 3x10 Nogi przysiady Nogi uginanie nóg na maszynie Plecy Wiosłowanie sztangą Klatka Wyciskanie sztangi płasko Barki podciąganie sztangi Tricepsy Pompki na [...]

Jako ze nie chce zmieniac dni silownianych to zostanie 4dni. Plan A, B - wstepnie to tak: Plan A Nogi -przysiad 3s -uginanie (dwuglowe)2s Plecy MC 3s Wioslowanie hantlem/pólsztanga 2s Klatka Wyciskanie poziom 3s Barki Podrzut 3s (jak nie będzie szlo to wyciskanie) Tric Pompki w podporze tylem 2s Bic Uginanie sztangą 2s Plan B Nogi -Wypychanie na [...]

[...] na boki - // - klatka sztanga wyciskanie mam ok 22kg - // - drązek - // - to robie 2 dni z rzędu i na 3 dzien : pompki tak z 3 serie po 15 hantlami na barki 5 x10 plecy sztanga 5x10 sztanga za glowe i kucam z nia 5 x10 na koniec dobre rozciąganie jak zawsze po treningu odrazu sorry za nieprofesionalne nazwanie cwiczen najbarrdzije mi [...]

[...] Przed WODem skoczyłam do WC po konsultacji z prowadzącą, po czym dosłownie wstając z kibla usłyszałam "DZIESIĘĆ SEKUUUND", no i jak wyleciałam z szatni to już byłam 10s w plecy %-). No ale chwyciłam piłeczkę (obok mnie robił kolega co miał dobre 2 metry wzrostu, rzucał sobie chyba z 10cm nad dłonie i już była nad linią, a co ja się muszę [...]

A, uznałem, że trochę poeksperymentuję z treningiem. Spodobał mi się eskepryment Pumy666 z klatką i brzuchem (http://www.sfd.pl/EXPERYMET_PELNA_KLATA%2B8_PAK_ZE_SZKYDELKAMI_-_KONSULTACJE-t424608.html), uznałem, że go sprawdzę. W sumie praktycznie zawsze katowałem klatkę 16+ seriami, a mimo to efekt wizualny mnie nie zadowalał, więc pora spróbować [...]

ANKIETA DO TESTU BLASTEX wiek: 23lata waga: 85kg staż treningowy: przygoda z silownia od czasu rejestracji na sfd, na powaznie od ok 2lat najbliższy cel sportowy: -w pierwszej kolejnosci): czysta masa mieśniowa -w drugiej: poprawa plecow i klatki piersiowej DIETA zapotrzebowanie ok 3100kcal bialko: 198g (2.1g/mc), tluszcze 90g (1.1g), wegle 378g [...]

A więc rozpisuję jak będzie wyglądał trening od poniedziałku, dwa dni treningowe, jeden przerwy, dwa treningowe i tak w kółko. Zobaczymy jak się spisze bo jeszcze nie stosowałem takiej częstotliwości treningu ;) Plan zapisałem w formie ĆWICZENIE SERIE x POWTÓRZENIA / CIĘŻAR, czyli tak jak zwykle. CC to ciężar ciała, a znaki zapytania znaczą że [...]

[...] trzecie ćwiczonko to polecalbym uginanie przedramion stojąc sztangą dzien 2: rozumie, że triceps jest mniejszy od pleców, ale jednym ćwiczonkiem to go nie powiększysz :P, plecy są największą partią u czlowieka a ytlko 2 ćwiczonka ? mało ! plecy: postaraj się podciągac w szerokim nachwycie do karku - jeśli nie dasz rady to ściągaj drążek [...]

[...] trenować wyciskanie na górnym skosie, więc był to "dziewiczy" teren - wiadome więc było, że z czasem przyrosty będą coraz mniej widoczne. Do poprawy zdecydowanie ramiona i plecy, ale już zaczynam działać w tym kierunku - do planu dorzuciliśmy z Marcinem odwrotne pompki, więcej podciągania się i wiosłowanie sztangą a nie tym śmiesznym kettlem [...]