A więc rozpisuję jak będzie wyglądał trening od poniedziałku, dwa dni treningowe, jeden przerwy, dwa treningowe i tak w kółko. Zobaczymy jak się spisze bo jeszcze nie stosowałem takiej częstotliwości treningu ;)
Plan zapisałem w formie ĆWICZENIE SERIE x POWTÓRZENIA / CIĘŻAR, czyli tak jak zwykle. CC to ciężar ciała, a znaki zapytania znaczą że jeszcze nie dobrałem odpowiednio ciężaru więc pojawi się na dniach w dzienniku.
Postanowiłem do końca roku nie ćwiczyć ud ze względu na to że mam je niewymiarowo większe od reszty ciała. Jak resztę dopchnę do przodu to zacznę coś dodawać na nogi, zobaczymy w praniu wyjdzie.
Wrzucam też jak mniej więcej dieta wygląda, ogólnie jest 3000-3400 bo waga niedawno stanęła na 70kg, co do podlania jest na oko 11%, powoli dolne kostki na brzuchu się podlewają. Ale tym się nie przejmuję wcale :)
Postaram się jak zwykle dodawać zdjęcia posiłków, lecz na pewno nie wszystkich bo na masie mam bardzo dużą różnorodność produktów, aby więcej móc ich zjeść :P
Zapraszam do śledzenia, EKTOMASA pozdro!
Aktualny trening:
1. Klatka + barki
Wyciskanie sztangi pozioma 5x8 / 60 60 60 62,5 65
Wyciskanie hantli dodatnia 3x8 / 25 25 25
Rozpiętki wyciąg 3x15
Wznosy przód 3x12 / 8 8 8
OHP hantle 3x8 / 20 20 20
Wznosy boczne 3x12 + dropset / 8 8 8 8-6-4
Brzuch 2x
2. Plecy + biceps
Martwy ciąg 5x5 / 80 80 90 90 95 / co tydzień + 1 seria aż do 10x5
Wiosłowanie hantlem jednorącz 3x8 / 22,5
Ściąganie drążka za głowę 3x10 / 18 sztabek
Uginanie sztangi 3x8 / 30
Uginanie na modlitewniku 3x8 / ~25
Przedramię 3x
3. Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi skos dół 3x8 / ?
Środek klatki 3x10 / 5
Rozpiętki hantle pozioma 3x12 / 10
Pompki na poręczach 3xMAX / cc | Wyciskanie wąsko 3x8 / ?
Wyciskanie francuskie siedząc 3x8 / ?
Prostowanie na wyciągu 3x8 / ?
4. Plecy + nogi + tył barku
Podciąganie na drążku 5xMAX / cc
Pendlay Row 3x8 / 50
Wiosłowanie sztangą 3x8 / 60
Facepulls 3x8 / ?
Unoszenie sztangi do brody 3x12 / ?
Wspięcia łydek 3x20 / cc
Dni treningowe w miesiącach wrzesień/październik:
21.09 Pon - 1
22.09 Wto - 2
24.09 Czw - 3
25.09 Pią - 4
-
27.09 Niedz - 1
28.09 Pon - 2
30.09 Śro - 3
01.10 Czw - 4
-
03.10 Sob - 1
04.10 Niedz - 2
06.10 Wto - 3
07.10 Śro - 4
-
09.10 Pią - 1
10.10 Sob - 2
12.10 Pon - 3
13.10 Wto - 4
-
15.10 Czw - 1
16.10 Pią - 2
18.10 Niedz - 3
19.10 Pon - 4
-
21.10 Śro - 1
22.10 Czw - 2
24.10 Sob - 3
25.10 Niedz - 4
-
27.10 Wto - 1
28.10 Śro - 2
30.10 Pią - 3
31.10 Sob - 4
Zarys aktualnej diety:
Zmieniony przez - Abiz w dniu 2015-09-20 19:04:15 
Abiz
