logo
zamknij zamknij

[BLOG] Ektomasa - DT Emil Witt

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9989

5 5 6
napisał(a)
Abiz
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 368 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2304
O MNIE
Witam wszystkich, jestem Emil, na siłowni od maja 2014. Pierwszoroczny student, lat 19. Wcześniej sporty walki aikido, karate i najdłużej krav maga. Do tego było bieganie przez około 3 lata oraz koszykówka rekreacyjnie. Dziennik zakładam już po raz 3, dla własnej motywacji i możliwości śledzenia swoich postępów. Linki do dwóch poprzednich:
DZIENNIK 1
DZIENNIK 2

CEL
Masa do stycznia lub do lutego (zależy jak się będę czuł w styczniu na tak wysokim poziomie BF)
Gdy będzie już odpowiednia forma zacznę myśleć o zawodach, nie chcę robić redukcji na szybko stricte pod zawody. Najpierw dopracuję sylwetkę, potem będę myśleć.

WYMIARY
Waga 75.3kg
Wzrost 172cm
Wiek 19 lat
BF ~15%

Pas 82cm
Talia 78cm
Klatka 103cm
Biceps 38.5cm
Przedramię 32cm
Biodra 97cm
Udo 56cm
Łydka 42cm
Obręcz barkowa 120cm

Pomiary na czczo, w najszerszym punkcie

REKORDY SIŁOWE
Przysiady - 140kg x3
Martwy ciąg - 140kg x2
Wyciskanie leżąc - /
OHP - /

Nie ćwiczę wyciskania leżąc na sztandze więc rekordu nie mierzę, spowodowane asymetrią klatki która wystąpiła na początku przygody z siłownią od tamtego czasu ćwiczę hantlami. OHP nie mierzyłem nigdy gdyż bardzo rzadko to ćwiczenie pojawia się w moim treningu.

DIETA
Kcal 2500 - 3000
Białko 2g/kg
Tłuszcze 1.2g/kg
Węglowodany - dobijam kcal

Zazwyczaj są to 3 posiłki dziennie, schemat jest różny i zależy od dnia jeśli jest to dzień na uczelni to jem dwa pierwsze posiłki takie same a trzecim dobijam to co pozostało, gdy jestem poza uczelnią to jem jak mi się podoba. Nie stosuję regularnych odstępów między posiłkami, ostatni posiłek często jem na godzinę przed snem, a śniadanie zdarza mi się zjeść 6 godzin po przebudzeniu. Jedyne co dla mnie się liczy to bilans makroskładników oraz kalorie. Przykładowy dzień jedzenia pojawi się przy pierwszym poście.

SUPLEMENTACJA
Vita-Min Multiple Sport - OLIMP
Olej z wiesiołka - SWANSON
Kreatyna Mono - ALLNUTRITION
Omega 3 - SFD
L-karnityna - ACTIVLAB
Cytrulina - 7NUTRITION
Białko Whey Gold Standard 100% - OPTIMUM NUTRITION

Kreatyna oraz cytrulina w dni treningowe po 5g, witaminy, olej z wiesiołka, omega 3 i l-karnityna codziennie w ramach uzupełnienia witamin oraz zapobieganiu trądzikowi z którym mam duży problem od paru lat, białko tylko na uzupełnienie diety mniej więcej porcja raz w tygodniu.

TRENING
Przed każdym treningiem 3-5 min cardio zwykle na orbitreku, potem wznosy ramion, wymachy kończyn, i po dwie serie rozgrzewkowe.

PUSH A
Wyciskanie hantli poziomo 4x8
Wyciskanie hantli skos górny 4x8
Incline press na maszynie 4x12
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Wznosy boczne 4x12
Pompki francuskie maszyna 4x12
Ściąganie wyciągu górnego linka 4x12

PULL A
Podciąganie 4xMAX
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10
Ściąganie wyciągu poziomego siedząc do brzucha 4x10
Uginanie sztangi 4x8
Uginanie hantli suspinacja 4x16
Facepulls 4x12
Wznosy hantli w opadzie tułowia 4x12
Roller na brzuch 2x5 + Plank 1:10

PUSH B
Wyciskanie hantli skos górny 4x8
Wyciskanie sztangi skos ujemny na suwnicy 4x8
Chest press na maszynie 4x10
Wyciskanie hantli siedząc 4x8
Wznosy przednie 4x12
Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc 4x8
Prostowanie wyciągu górnego jednorącz 4x12

PULL B
Martwy ciąg 4x5
Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x8
Wiosłowanie hantla jednorącz w opadzie 4x8
Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku chwyt młotkowy 4x8
Uginanie na wyciągach górnych stojąc 4x12
Facepulls 4x12
Wznosy hantli w opadzie tułowia 4x12
Roller na brzuch 2x5 + Plank 1:10

A GDZIE W TYM TRENINGU NOGI?!?!?! Otóż od roku nie ćwiczę nóg, w moim 2 dzienniku widać jaka dysproporcja się pojawiła po redukcji. Ogromne uda i ogromne łydki, o pośladkach nie wspominając, więc cały czas nadganiam górną część ciała. Raz w tygodniu staram się porobić przysiady z pustą sztangą, łydki bez obciążenia, a dwójki pracują na martwym ciągu. Wykonuję to jedynie po to żeby "nie zastygły". Priorytet kładę na klatkę oraz biceps/triceps.

ZDJĘCIA

Aktualne:



Sprzed paru tygodni:




Z zakończenia redukcji czerwiec 2015:



Zapraszam również na mojego instagrama: instagram.com/ekto_masa

Zapraszam na mój dziennik treningowy http://www.sfd.pl/%5BBLOG%5D_Ektomasa__DT_Emil_Witt-t1133202.html Instagram https://www.instagram.com/ekto_masa/

1
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Abiz
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 368 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2304
DZIEŃ
14.11.2016

TRENING - PUSH A
Wyciskanie hantli poziomo 4x8 30kg
Wyciskanie hantli skos górny 4x8 30kg
Incline press na maszynie 4x12 25kg na stronę
Wyciskanie żołnierskie 4x8 30kg
Wznosy boczne 4x12 7.5kg
Pompki francuskie maszyna 4x12 11 sztabek - 82kg
Ściąganie wyciągu górnego linka 4x12

Dzisiaj znienawidzone ćwiczenie - wyciskanie żołnierskie. Praktycznie połowa ciężaru z tego co dźwigam na hantlach. Ale cóż, trzeba robić

ŻYWIENIE



OGÓLNIE
Jedzenie na jutro już gotowe, trening był przyjemny, a pobudka z rana dwie godziny później niż zwykle. ŻYĆ NIE UMIERAĆ

Zapraszam na mój dziennik treningowy http://www.sfd.pl/%5BBLOG%5D_Ektomasa__DT_Emil_Witt-t1133202.html Instagram https://www.instagram.com/ekto_masa/

napisał(a)
Abiz
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 368 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2304
DZIEŃ
15.11.2016

TRENING - PULL A
Podciąganie 4x7
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10 40
Ściąganie wyciągu poziomego siedząc do brzucha 4x10 40
Uginanie sztangi 4x8 30kg
Uginanie hantli suspinacja 4x16 15kg
Facepulls 4x12 40
Wznosy hantli w opadzie tułowia 4x12 7.5kg
Roller na brzuch 2x5 + Plank 1:10

Jeśli nie piszę jednostki, to znaczy że sztabki na wyciągu są oznaczone właśnie w taki sposób i nie jestem w stanie wywnioskować ile tam jest kilogramów Ledwo co mi wyciągi pozmieniali na siłowni więc muszę jeszcze rozpiski poszukać

ŻYWIENIE



OGÓLNIE
A tak teraz wygląda torba treningowa


Rano waga równe 75, trening lekki i przyjemny.

Zapraszam również na mojego INSTAGRAMA


Zmieniony przez - Abiz w dniu 2016-11-15 19:34:36

Zapraszam na mój dziennik treningowy http://www.sfd.pl/%5BBLOG%5D_Ektomasa__DT_Emil_Witt-t1133202.html Instagram https://www.instagram.com/ekto_masa/

1
napisał(a)
Abiz
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 368 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2304
DZIEŃ
16.11.2016

DNT
-

ŻYWIENIE



OGÓLNIE
Dzisiaj trochę słodkiego, zdjęcia nie robię co by nikogo nie pokusiło

Zapraszam na mój dziennik treningowy http://www.sfd.pl/%5BBLOG%5D_Ektomasa__DT_Emil_Witt-t1133202.html Instagram https://www.instagram.com/ekto_masa/

napisał(a)
Abiz
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 368 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2304
DZIEŃ
17.11.2016

TRENING - PUSH B
Wyciskanie hantli skos górny 4x8 30kg
Wyciskanie sztangi skos ujemny na suwnicy 4x8 80kg
Rozpiętki na wyciągu 4x10
Wyciskanie hantli siedząc 4x8 25kg
Wznosy przednie 4x12 7,5kg
Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc 4x8 20kg
Prostowanie wyciągu górnego linka 4x12

Żarcie wstawię wieczorem, a tutaj jeszcze fotki przed i po treningu


Zapraszam na mój dziennik treningowy http://www.sfd.pl/%5BBLOG%5D_Ektomasa__DT_Emil_Witt-t1133202.html Instagram https://www.instagram.com/ekto_masa/

napisał(a)
Abiz
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 368 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2304
Żywienie z dzisiaj


Zapraszam na mój dziennik treningowy http://www.sfd.pl/%5BBLOG%5D_Ektomasa__DT_Emil_Witt-t1133202.html Instagram https://www.instagram.com/ekto_masa/

napisał(a)
Abiz
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 368 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2304
DZIEŃ
18.11.2016

TRENING - PULL B
Martwy ciąg 4x5 100kg
Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x8 60kg
Wiosłowanie hantla jednorącz w opadzie 4x8 22,5kg
Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku chwyt młotkowy 4x8 30kg
Uginanie na wyciągach górnych stojąc 4x12 10
Facepulls 4x12 15
Wznosy hantli w opadzie tułowia 4x12 5kg
Roller na brzuch 2x6 + Plank 1:10

Trening dzisiaj super, wszystko pięknie. Jak martwy ciąg w następnym tygodniu też tak pójdzie to może podbiję za 2 tygodnie do 110kg

ŻYWIENIE




Po treningu dopadł wilczy głód podbijam delikatnie kcal

Poza tematem, wie ktoś dlaczego tinypic przy hostowaniu zdjęć czasami obraca je w bok? Już drugi raz mi takiego psikusa robi

Zapraszam na mój dziennik treningowy http://www.sfd.pl/%5BBLOG%5D_Ektomasa__DT_Emil_Witt-t1133202.html Instagram https://www.instagram.com/ekto_masa/

napisał(a)
Abiz
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 368 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2304
DZIEŃ
19.11.2016

DNT
-

ŻYWIENIE




Wieczorem było jedzonko w knajpie, więc kalorie do góry, może za to dzisiaj nieco utnę zobaczymy jak pełen będę wieczorem

Zapraszam na mój dziennik treningowy http://www.sfd.pl/%5BBLOG%5D_Ektomasa__DT_Emil_Witt-t1133202.html Instagram https://www.instagram.com/ekto_masa/

napisał(a)
Carlitos
Ekspert
Szacuny 294 Napisanych postów 1047 Wiek 18 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 15064
Jakie wielkie czwórki :0 powaznie ich rok nie ruszasz? Co na nie robiles?

http://www.sfd.pl/%5BDT%5D_Carlitos-t1123847.html

1
napisał(a)
Abiz
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 368 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2304
No przysiady, suwnice i wykroki. Jak jeszcze ćwiczyłem nogi no to na czwórki leciało po 10 serii przysiadów potem 5 serii na suwnicy i ze 3 serie wykroków na dobicie i na poślad oczywiście. I co trening była progresja z ciężarem na przysiadach i na suwnicy.

Nie bierz jednak mojego treningu nóg na maksa do siebie bo nie na każdego to zadziała, ja mam po prostu mocny gen do nóg i tak już jest. Spróbuj sobie od 5 serii przysiadów z ciężarem swojego ciała, tak po 8 powtórzeń. Co trening zwiększaj o jedną serię, aż dojdziesz do 10 serii na trening. Wtedy dokładasz ciężar i wracasz do 5 serii. Mam nadzieję że pomogłem!


Zmieniony przez - Abiz w dniu 2016-11-20 13:49:44

Zapraszam na mój dziennik treningowy http://www.sfd.pl/%5BBLOG%5D_Ektomasa__DT_Emil_Witt-t1133202.html Instagram https://www.instagram.com/ekto_masa/

napisał(a)
mateuszfilar
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 53 Wiek 2016 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 19227
Te ziemniaki to jak robisz ? normalnie gotujesz czy pieczesz ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy po cyklu silowym można robić kolejny silowy

Następny temat

4 dniowy split ( pomoc w połączeniu partii mięśniowych)