Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A i tutaj już zmieniony plan Wtorek Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12,10,8 ,8 3) martwy ciąg 4 serie 10-8-6-6 Barki 1) unoszenie hantli bokiem 3 serie 12,10,8 2) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12 3) Wymachy boczne hantelkami w opadzie 3 serie 10-12 4) Przeciąganie sztangi [...]
Cześć. Soory Apokalipsa ze tak długo nie odpisywałem, poprostu brak czasu. Teraz Ci przedstawie cały plan. Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi skos 3s 6,8,10 Barki: -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 10,12 Triceps: -Wyciąganie linki zaa głowy 2s 10,12 Plecy: -MC 2s 10,12 -Podciąganie podchwytem 2s po max. Nogi: Przysiady 2s 12,15 [...]
przepraszam nie dopatrzyłem muszę coś zmienić A: 1, przysiady ze stanga zza glowy(nogi) 3 serie 2, podciaganie na drążku nadchwytem(plecy) 3 serie 3, Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej(klatka) 3 serie 4, podciaganie wzdluz tulowia(barki) do górnej części brzucha 2 serie 5, uginanie rak ze sztanga(biceps) to bym wywalił uwierz że [...]
Co do treningu to wygląda to mniej więcej tak: Poniedziałek – plecy Martwy Ciąg – 4 serie 12/10/8/6 Wiosłowanie hantlem w opadzie – 4 serie 12/12/12/12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 4 serie 12/12/12/12 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4 serie 12/12/12/12 Szrugsy – 3 serie po 20 powtórzeń Wtorek – Biceps/Triceps Biceps: [...]
[...] bokiem 4x12 - Unoszenie z opadu 3x 12,10,8 - szrugsy ze sztangą z przodu 3x na maxa NOgi - Przysiady 4x 12-10 - prostowanie siedzac 4x 12-10 - Uginanie nóg leząc 4x 12-10 - Wspięcia na palcach siedzac 4x max Przedramie 3-4 serie uginania podchwytem i nachwytem a czy na klate i plecy nie jest za mało ćwiczeń ? moze by dodał jeszcze po 1 ?
Nie w tym rzecz. Zawsze liczyłem zapotrzebowanie min 2 razy, a teraz skorzystałem z innego kalkulatora i nagle zdziwiłem się jak duża byłą tolerancja błędu. 1 Dzień (plecy, triceps) - Plecy wiosłowanie sztangielką 3x 10 ściaganie drążka w siadzie nachwytem 4x 10 ściaganie drążka w siadzie neutralnym 4x 10 martwy ciąg na prostych nogach 3x 10 [...]
A co myślicie o tym planie?? mógłby być. Jak coś źle to powiedzcie co:) A: Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Plecy: - Podciąganie na drążku 3s -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - unoszenie bokiem 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]
[...] postaram się zrobić łącznie 40 powtórzeń z 10 kg. wróciłem do wznosów w leżeniu. pierwsze to rozgrzewka z 2,5kg. wznosy kolan dały popalić, a zwłaszcza odciskom. strasznie ręce bolały od nich. dlatego myślę, że zrobię 50 rozjazdów zamiast tych wznosów. zaczęły mi się podobać. żeby mnie plecy nie bolały wysuwam biodra w przód i spinam pośladki.
[...] a przynajmniej zacznij od tej liczby. 2. młotki 2x10 zwiększ o serie, rób po 12 powtórzeń. 3. uginanie ramion o kolano 2x6 zwiększ o serie, rób po 12 powtórzeń. Sroda plecy przedramie Skróć każde wiosłowanie o jedną serie i przed wiosłowaniami dodaj 3 serie podciągania na drążku do klatki 1. wiosłowamie(podciąganie sztangi do klatki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Chciałbym znaleźć trening FBW. Siłownie mam 3 razy w tygodniu. Znalazłem taki trening w Internecie i jak na moje to wydaje się okej. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z [...]
[...] ramion stojąc ze sztangą musi zostać) do tricepsa tygrysie pompki bym dorzucił na barki usuń Unoszenie sztangielek bokiem w górę i Podciąganie sztangielek zwdłuż tułowia na plecy rób prostowanie na ławce rzymskiej lub coś podobnego do tego (to nóg nie obciąża lecz jak nie chcesz to nie rób ale ja tak radze) a zamiast Podciąganie końca sztangi w [...]
Nio witam :) Wiec tak trenuje juz prawie 3 ale swoja przygode z silownia zaczolem rok temu jak napisalem wyzej dokladnie. Moj trening tygodniowy wyglada nastepujaco: PONIEDZIALEK : Klata: a)wyciskanie sztangi lakwa poziom 4 x 10-12 powt. b)wyciskanei sztangi skos w gore 4 x 10 powt. c)rozpietki lawka pozioma 4 x 10 powt. d)pompki 3 x 10-15 [...]
poniedzialek KLATKA 1. wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 5 seri po 8-6 powt. 2. pompki na poreczach z obciazeniem 4 serie po 10-8 3. rozpietki, krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3 serie 15-10 BICEPS 1. zginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 4serie 8-6powt 2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) [...]