Ocena Split 3xw tygodniu.

Cześć, kupiłem ławkę i sądzę że w środę albo w czwartek będzie, więc postanowiłem ułożyć plan.

Wcześniej przeczytałem oczywiście wszystkie tematy dla juniora.
Ankieta:
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):

http://imageshack.com/a/img196/5978/iiup.jpg

Wiek : 16
Waga : 57
Wzrost : 170
Staż treningowy: jakieś 6 miesięcy z przerwami. Pompki,podciągania, trening domatora.
Obwód pasa : ---
Obwód klaty: ---
Obwód uda: ---
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 4x w tygodniu ćwiczenia, piłka nożna, biegi.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Nic
Stan zdrowia: Lepiej być nie może.
Preferowane formy aktywności fizycznej: Biegi
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko serwatkowe.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Trening domatora, pn-śr-pt, Diety nie mam rozpisanej, ale staram się jakoś 1.5-2g B / 2g W / 3g T
Wiem dużo ciągnę z tłuszczy ale zależy mi na szybkim przyroście jakiejkolwiek masy, bo jak widać jest bardzo chudo.
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem.
Możliwosci finansowe: Nie duże.
Cel/problem/opis:
Cel- Masa
Problem - brak masy , nie znam się więc wrzucam plan treningowy:

Wtorek
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12,10,8 ,8
3) martwy ciąg 4 serie 10-8-6-6
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie 8-12
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 8-12
Czwartek
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12-10-8-8
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12-10-8-8
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 8 powt.
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Sobota
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie 12-10-8
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie 12-10-8-8
Barki
1) unoszenie hantli bokiem 3 serie 12,10,8
2) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12 powt.
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Przy niektórych ćwiczeniach nie pisałem powtórzeń bo po prostu nie wiem ile ich tam dać.

Tematy skąd to poskładałem:

https://www.sfd.pl/Split__3x_w_tygodniu,_ilość_serii_i_powtórzeń__poproszę_o_korektę-t553043.html

https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html

https://www.sfd.pl/Co_należy_wiedzieć_o_treningu_siłowym,_czego_się_spodziewać_i_jak_się_do_niego_przyg-t816213.html

https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html


Z góry dziękuje, Pozdrawiam.

Daj dietę do oceny

Co do treningu:
generalnie fajnie się prezentuje, ale przy 3 dniowym splicie barki rozbiłbym na treningi z plecami i klatką i: po klatce daj wyciskanie siedząc+wymachy boczne
po plecach daj high pull (przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia)+wymachy boczne w opadzie
Na nogi trochę mało: dorzuciłbym przysiady przednie i żurawia do treningu

Dieta nie mam właśnie rozpisanej diety, ale generalnie tam podstawy jakieś są i będę się starał jeść koło 2500-3000 kcal lecz głównie będą to tłuste potrawy, nic nie poradzę na swoją domową kuchnie.

Barki wrzuciłem na dzień z klatką, więc klatka+triceps+ barki. Z nóg wyrzuciłem martwy jest on trudny technicznie zresztą przysiady przednie też. I myślę nad dorzuceniem prostowań nóg w siadzie lub uginaniem w leżeniu.

co do nóg to daj jedno i drugie. Barki chodzi o to żeby rozbić by były i w plecach i wklatce. daj takie ćw jak ci napisałem wyżej po danych partiach mięśniowych (robisz trening w kolejności klatka->barki->triceps oraz plecy->barki-biceps, żebyś nie dawał barków na końcu!). Co do martwego, to wcale nie jest taki trudny, a kiedyś go się nauczyć trzeba..

Jako początkujący nie wiem czy będę umiał dobrze martwy ciąg wykonać... a co dopiero takie technicznie trudne ćwiczenia. Z barkami zrobię tak jak napisałeś, bardzo u mnie odstają od reszty co nie fajnie wygląda.

Jeśli już wszystko jest ok, to bardzo dziękuję za pomoc.

A i tutaj już zmieniony plan

Wtorek
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12,10,8 ,8
3) martwy ciąg 4 serie 10-8-6-6

Barki
1) unoszenie hantli bokiem 3 serie 12,10,8
2) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12

3) Wymachy boczne hantelkami w opadzie 3 serie 10-12

4) Przeciąganie sztangi wzdłóż tułowia.

Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie 8-12
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 8-12
Czwartek
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12-10-8-8
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12-10-8-8
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 8 powt. 10-12

Barki
1) unoszenie hantli bokiem 3 serie 12,10,8
2) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12 powt.

3) Wyciskanie sztanki sprzed głowy 4 serie 10 powtórzeń.
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 10-12
2) pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12

Sobota
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie 12-10-8

3) Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 10-12

4) prostowanie nóg w siadze 3serie 10-12
5) wspięcia stojąc 4 serie 12-10-8-8
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 10-12
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 10-12

Zmieniony przez - maciek608 w dniu 2014-03-16 16:45:27

za dużo na te barki. W plecach daj przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia jako 1 i wymachy boczne w opadzie tułowia jako 2
w klatce zostaw wyciskanie sztangi sprzed głowy jako 1 i wymachy boczne jako 2
przedramiona rób raczej po łapach niż nogach.

No dobrze, a podciąganie zostawić? Razem będzie z 5 ćwiczeń na same plecy. A i martwy robić na końcu?
I czy w ogóle jest sens robić przedramienie? Dotychczas ćwiczyłem bez ukierunkowanych ćwiczeń pod te partie a i tak urosły.

na plecy masz podciąganie, wiosłowanie i martwy, kolejność jest ok. Potem 2 ćw na barki i 2 na biceps, wszystko w jak najlepszym porządku

ja bym dodał na przedramię jakieś ćw poprawiające chwyt tak czy siak: np. uginanie nadgarstków w superseriach nachwyt+podchwyt do treningu klatki oraz uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną za plecami+trzymanie ciężkiej sztangi max do treningu pleców jako ostatnie ćw

Czyli wywalę unoszenia, dam wiosłowanie i wymachy do barków.

No tak pewny chwyt to podstawa, zamiast uginania ze sztangą dam uginanie ze sztangą za plecami myślę ,że 2 ćwiczenia wystarczą.
A i zostaje sprawa gdzie wrzucić przedramienie, myślę że w czwartek, to bedzię klatka+barki+triceps+przedramienie.

we wtorek też możesz