trening na mase i sile do oceny

To jest w linku ktory podalem:


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Co tu do rozumienia
Gotowy trening.

pozdrawiam

niekturych cwiczen nie moge wykonac bo chodze na silownie do kolegi i tam niezbyt som warunki
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (moge zamiast tego sztanga)
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s (mam robic z maksymalnym opciazeniem czy raczej nie)
- Podciąganie na drążku 2s ( nie posiadam drazka)
Nogi:
- przysiady ze sztanga 2s
- wznosy na palcach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s (moge zamiast tego wyciskanie sztangi zza glowy)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s(co moge zamiast tego robic niemam wyciagu)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi: (moge usunac w 2 dniu nogi i dactu po jednym cwiczeniu na biceps i triceps ?)
- Przysiady ze sztanga 2s
- wsniosy na palcach
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

C
klatka piersiowa:
- rozpietki (lepiej na plasko czy na skosie)3s
barki:
- wyciskanie sztangi 2s
tricepsy:
- francuskie lezac 3s
plecy :
- co moge jeszcze robic
nogi:
- przysiady ze sztanga 2s
- wzniosy na palcach 2s
bicepsy :
-siodemki 2s

a i co jeszcze jak juz minie te 6 tygodni dalem tym jechac czy zmienic ?

Jak juz dales sie przekonac do tego fbw to jak skonczysz cykl i w zaleznosci od efektow jezeli beda slabe wtedy dzielony (najlepiej system mass michaila), a jeżeli efekty beda dobre (a pewnie będą) to kontynujesz fbw z malymi zmianami np 15-10-5
Ps. Kolego a masz diete bo bez tego to ani rusz

Zmieniony przez - qkamil w dniu 2008-02-14 12:54:47

Wyciskanie hantli na skosie 3s (moge zamiast tego sztanga)
możesz, ale nie masz hantli?

Martwy ciąg 2s (mam robic z maksymalnym opciazeniem czy raczej nie)
dobierasz obciążenie tak, żeby wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie !

Podciąganie na drążku 2s ( nie posiadam drazka)
wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie 3s

Military press 2s (moge zamiast tego wyciskanie sztangi zza glowy)
możesz dać zza karku, ale sztangę opuszczaj nie niżej niż wysokość linii uszu...

Prostowanie ramion na wyciągu 2s(co moge zamiast tego robic niemam wyciagu)
np wyciskanie francuskie

Nogi: (moge usunac w 2 dniu nogi i dactu po jednym cwiczeniu na biceps i triceps ?)
nie, nie możesz !!

i ostania uwaga:
zrób planem ABABABAB... Tylko 2 zestawy ćwiczeń... Tak będzie lepiej :)

Wyciskanie hantli na skosie 3s (moge zamiast tego sztanga)
możesz, ale nie masz hantli?
mam chantle ale tylko 5kg i 10kg na stale

i niemam diety aczy ona jest taka wazna ??

Mozesz zastąpić sztanga

Dieta jest wazniejsza niz trening , to ona jest podstawą

pozdro

a moge wziac jakoms gotowom diete jesli ta to jakby ktos mugl to niech mi poda link

BIAŁKO:
Z niego wlasnie budowane sa miesnie. Sklada sie one z 22 aminokwasow, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezowac ) oraz egzogennych ( ktore musza byc dostarczane z zewnatrz, tzw. BCAA ). Bialko potrzebne jest do przebudowy tkanki miesniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spozywac bialka, ktorych sklad aminokwasow jest pelny. Zalicza sie do nich bialka zwierzece: drob, ryby, wolowina, cielecina, jaja, mleko, chudy twarog oraz inne przetwory mleczne.
Przyjelo sie, ze ilosc spozywanego bialka dziennie powinna wynosic 2-3g na kg masy ciala. Obecnie nie ma zadnych dowodow aby wieksze jego spozycie dawalo jakiekolwiek korzysci.
1g bialka = ok. 4 kcal.

WEGLOWODANY:
Sa glownym zrodlem energii, czyli paliwem, ktorego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejnosci musi wyrownac sobie straty zuzyte na podstawowe funkcje zyciowe oraz na trening dopiero w nastepnej kolejnosci bedzie budowal miesnie. Wyrozniamy weglowodany proste (m.in. owoce, cukry) oraz zlozone. Te pierwsze dostarczaja natychmiastowej energii oraz uzupelniaja straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczaja energii systematycznie przez dluzszy czas. Do nich zaliczamy: ryz, ziemniaki, kasze, platki owsiane, makarony, pelnoziarniste pieczywo, warzywa. Najwiecej weglowodanow powinno spozywac sie na sniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy duza ilosc weglowodanow zlozonych, aby miec energie do cwiczen, natomiast po zakonczeniu wysilku- weglowodany proste , aby uzupelnic starty glikogenu.
Ilosc spozywanych weglowodanow podczas budowania masy miesniowej zawiera sie w granicach 5-8g na kg masy. Ilosc ta zalezna jest od budowy ciala, metabolizmu oraz intensywnosci cwiczen.
1g weglowodanow = ok. 4 kcal.

TŁUSZCZE:
Sa drugim po weglowodanach materialem energetycznym, spalaja sie jednak znacznie wolniej i daja ponad dwukrotnie wiecej energii (kcal). Tluszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tluszcze pochodzenia roslinnego; oleje, tluszcze sojowe, itp. oraz tluszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzecego: tluste miesa, smietana, maslo, smalec, itp. Podczas budowania masy miesniowej mozna sobie pozwolic na dodatek tluszczu w ilosci ok.1g na kg masy.
1g tluszczow = ok. 9 kcal.

WODA:
Jest najwazniejszym skladnikiem organizmu. Miesnie w 70% skladaja sie z wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje skladniki odzywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Nalezy pic dziennie min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).

CO JEŚĆ?
Najlepiej spozywac posilki mniejsze i czesciej. Niech bedzie to ok. 5-6 posilkow w ciagu dnia. Podczas budowania masy miesniowej nalezy jesc duzo, ale nie znaczy to, ze mozna pochlaniac wszystko co znajdzie sie w poblizu. Najlepiej spozywac posilki co 2-3 godziny. Okres niejedzenia nie powinien byc dluzszy niz 4 godziny. Nalezy ograniczac "zle" tluszcze, slodycze i zywnosc przetworzona. Mozna robic sobie tzw. dzien wolny od diety. ja np. robie tak w niedziele, kiedy pozwalam sobie na pizze , lody, ciasto i inne przyjemnosci, jednak w miare rozsadnie.
Nalezy jesc ok. 20-30% bialek, 50-60% weglowodanow oraz ok. 15% tluszczow. jednak chodzi tutaj o kalorie (patrz wyzej) , a nie sklad wagowy !!! Zrodla bialek i weglowodanow przedstawione byly powyzej. Przed treningiem nalezy zjesc duza ilosc weglowodanow zlozonych aby w sposob ciagly zaopatrzyc sie w energie potrzebna do intensywnych cwiczen. najlepiej jesc ok. 1h przed. Bezposrednio po treningu spozywamy duza ilosc weglowodanow (ok. 1g na kg masy) aby uzupelnic straty glikogenu, np. banany, carbo, miod, wafle ryzowe, sok. Wieczorem nalezy unikac juz weglowodanow, a na ostatni posilek przed snem spozyc samo bialko, np. odzywka, chudy twarog, bialka jaj, tunczyk w sosie wlasnym. W jednym posilku starac sie nie spozywac wiecej niz ok. 40g bialka.
Oto przykladowa dieta:
1. Platki owsiane na mleku + chudy twarog.
2. Omlet z bialek (+1-2 zoltka) + pieczywo pelnoziarniste + owoce.
3. Piers z kurczaka + kasza + warzywa.
4. Makaron z chudym serem + owoce.
5. Wolowina + ryz + warzywa.
6. Tunczyk w sosie wlasnym.
Inne skladniki diety:
- rodzynki, orzechy, jogurty, chude szynki, ryby, itd.

PODSUMOWANIE:
Dieta jest niezmiernie wazna aby nastapil wzrost masy miesniowej. Jest taka zasada- "im wiecej sie je tym sie jest wiekszym". Jednak nie oznacza to, ze mamy jesc wszystko, poniewaz po pewnym czasie moze okazac sie, ze zamiast wspaniale uksztaltowanej muskulatury, mamy niezlych rozmiarow kolo ratunkowe . Podstawa sukcesu jest wiec zdrowe i systematyczne jedzenie.

Ostatnio zmieniony przez pufet dnia 30 Wrz 2003 22:34, w całości zmieniany 1 raz

Powrót do góry


pufet
team K**.pl



Dołączył: 08 Kwi 2002
Posty: 4833
Skąd: Rybnik
status: online Wysłany: 29 Wrz 2004 15:20 Temat postu:

--------------------------------------------------------------------------------

Przykladowa dieta dla osoby o wadze ok. 80kg, z niska zawartoscia tkanki tluszczowej, wykonujaca prace umiarkowana lub uczaca sie, trenujaca intensywnie 4 razy w tygodniu w godzinach wieczornych, czas treningu ok. 60 minut.

1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan

B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904

2. Posilek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor

B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653

3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych

B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 18g
kcal: 710

Godzina 20.30-21.30 trening.

5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g carbo

B: 32g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434

6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206


Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy
kcal: 3565

Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%

a jezeli chodze na silownie 12 to mam cos zmieniac w tej diecie oprucz wielkosci porcji bo waze 55kg a nie 80