Trening na sile i mase do oceny

Witam,z 2 miesiace temu zaczolem trenowac ,robilem pomki przysiady ,podciagniecia itp....teraz gdy juz moj organizm jest juz bardziej przystosowany postanowilem rozwinac cwiczenia,tydzien temu kupilem hantle mam do nich taki o to zestaw cwiczen ,nie wiem czy dobry....cel:sila,masa
Trening 3 razy w tyg.

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ, ktore lepsze?
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
4.Wyciskanie sztangielek
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
6.Przysiady ze sztangielkami na barkach
7.Brzuszki
Postaralem sie aby raczej znajdowala sie tu kazda grupa miesniowa.....Nie wiem tylko ile seri i le powtorzen?Moze 10powtorzen i 3-5 seri tak bedzie dobrze?


Zmieniony przez - emin3m123 w dniu 2010-11-01 17:02:58

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :Mezczyzna

Wiek :15

Waga :57

Wzrost :180

Cel treningowy :Sila,masa

Staż treningowy na siłowni :1-2miesiace-pompki ,przysiady itp.

Uprawiane inne sporty :Pilka nozna,siatkowa,bigam,i

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Tylko Hantle

Dieta :Ograniczona do 1-2,ewentualnie 3 posilkow....

Przeciwskazania medyczne :Nie

Zażywane suplementy :Szkoda kasy i zdrowia

Nie wiem czy to cos pomoglo,ale jak dobry trening zmienic cos?


Zmieniony przez - emin3m123 w dniu 2010-11-01 20:52:34

Jak na taki staz ten trening jest nie dla ciebie.

Dieta :Ograniczona do 1-2,ewentualnie 3 posilkow....

Na tym nie zbudujesz masy, poszukaj w dziale Odzywianie 10 wskazówke żywieniowych.

Co do planu to czy masz mozliwość załatwić drażek lub coś do podciągania ?

Jeśli tak to tutaj masz plan:

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html 

"Jeśli tak to tutaj masz plan:

[https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html]"
No wlasnie to robilem przez ok.2 miesiace,przzed tym treningiem byl okres co robilem pomki przez 3-4 miechy .Co mial bym poprawic,dodam ,ze hantle sa 2x 10kg,Juz nie chce robic samych przysiadow itp...
Ps.Mogl bym zrobic taka diete:
Sniadanie:Chleb razowy z twarogiem/Platki kukurydziane
2Sniadanie:Chleb razowy z jakims serkiem/kielbasa
Obiad:ryba,kotlet,karkowka itp
Pod wieczorek:Ryz/jajko
Kolacja:Platki/musli/jogurt itp?
dodam ,ze dziennie postaral bym sie wypic 1 l mleka a to da z ok.30g bialko dodatkowo:)

Wędliny/kiełbasy wszystkie sobie daruj.

We wszystich posiłkach brakuje zdrowych tłuszczy i w pierwszm dobrego źródła białka.

Co do planu to przydałoby się więcej obciązenia, sztanga i drazek do podciągania bo z takim sprzętem to dział Trening w domowych warunkach.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-02 15:03:53

No ok,czyli co mam zmienic?Na sniadanie wypije np.250ml mleka przed treningiem i po tez tyle i na wieczor to zawsze cos......A co bys polecil aby dostarczyc zdrowych tluszczy do organizmu.....?
No wiem,ale nie jestem jakis silny wiec na poczatek mysle ,ze to chyba wystarczy, np 5 seri i 10 powtorzen to tez bedzie chyba lepiej,chcialem dodac jeszcze 2 cwiczenia moga byc a aktualnie trening na jakim jest stopniu w maire dobry,zly?


8.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU/UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
9.Pompki(w podpoprze z nogami do gory i tak samo 10x5 seri)
A trening wiadomo ,najpierw klata,a na koncu taki......:)
Ps.Moze jeszcze cos na triceps?


WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELEK W SIADZIE

Zmieniony przez - emin3m123 w dniu 2010-11-02 20:26:48

Przysiady 3x
Podciąganie na drązku 3x
Wyciskanie na skosie sztangielek 3x
Arnoldki 2x
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2x
Pompki w podporze tyłem 2x

Zakres powtórzeń 15-8 w serii.

Zdrowe tłuszcze: avokado,oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy.

Poszukaj 10 wskazówek żywieniowych w dziale Odzywianie.

Ale tylko to?Co jest nie tak w tym co podalem?Ale to co mi podales to jest to wszytsko co mam robic czy dolaczyc do tego co ja podalem?:)

To wszystko, wystarczy, odpowiednio się odzywiaj, wysypiaj się i trenuj a efekty będą.

Trening pon,śr,pt albo wt,czw,sb.