Trening na siłe i masę do oceny

Witam chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy ewentualnie poprawili


Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/10/10/8
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/10/10/8
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12
-francuskie wyciskanie leżąc - 3 x12/12/12
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 serie na każda rękę po 10 powtórzeń


Środa
Plecy
-podciągnie sztangi do brody w opadzie tułowia 3 x 12/12/12
-drążek - 2 x 15 serii nad chwytem
-drążek - 2 x 15 serii podchwytem
-podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz po 3 serie na każdą stronę po 10 powtórzeń



Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 112/10/10/8
-szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/10/10/8
-uginanie ramion, jednorącz hantlem stojąc - po 4 serie / 12 powtórzeń
-uginanie ramienia w podporze uda po 3 serie / 10 powtórzeń

piątek
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/10/10/8
-sztangą siedząc z przed głowy - 4 x 12/10/10/8
-wypychanie hantli siedząc oburącz - 3 serie po 12 powtórzeń
-wypychanie hantla siedząc jednorącz - po 2 serie na każda rękę po 12 powtórzeń


Chciałbym jeszcze do tego treningu dodać nogi, brzuch i przedramię ale nie wiem w które dni to wrzucić.
Proszę o pomoc a nie o wyzywanie że to jest beznadziejny plan.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 3 misiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, tenis stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, drążek, sztanga, hantelki

Dieta: po prostu dużo jeść

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: serwatka

rob na male partie ok. 9 serii a na duze 12.
klata ok.
na biceps za duzo serii,
na barki tez.
plecy ja bym dodal ze 2 lub 3 serie jeszcze.

z tego co wiem to łącz: klata+biceps plecy+triceps barki+nogi
rob w tej kolejnosci co napisalem.
przedramie i brzuch wrzuc do treningu po ktorym zostanie ci stosunkowo 'najwiecej' sił ;)

Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/10/10/8
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/10/10/8
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15

Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 3 x 12/10/8
-szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 3 x 12/10/8
-uginanie ramion, jednorącz hantlem stojąc - po 3 serie / 12 powtórzeń
-uginanie ramienia w podporze uda po 3 serie / 10 powtórzeń



Środa
Plecy
-podciągnie sztangi do brody w opadzie tułowia 3 x 12/12/12
-drążek - 2 x 15 serii nad chwytem
-drążek - 2 x 15 serii podchwytem
-podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz po 3 serie na każdą stronę po 10 powtórzeń

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12
-francuskie wyciskanie leżąc - 3 x12/12/12
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 serie na każda rękę po 10 powtórzeń



piątek
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 3 x 12/10/8
-sztangą siedząc z przed głowy - 3 x 12/10/8
-wypychanie hantli siedząc oburącz - 3 serie po 12 powtórzeń
-wypychanie hantla siedząc jednorącz - po 2 serie na każda rękę po 12 powtórzeń

Nogi
-przysiady z gryfem 12-10-8-6
-wspięcia na palcach 12-10-8-6
-wykroki ze sztangą 12-10-8-6

Przedramię
-uginanie nadgarstków sztangą nachwytem 10-10-10-10
-uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 10-10-10-10


taki może być ?? czy jeszcze zmniejszyć ilość powtórzeń w tricepsie bicepsie??

proponuje tak biceps:
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 3 x 12/10/8
-szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 3 x 12/10/8
-uginanie ramienia w podporze uda po 3 serie / 10 powtórzeń (może być młotkowym uchwytem)
;)

a barki tak:
-sztangą siedząc z przed głowy - 3 x 12/10/8
-wypychanie hantli siedząc oburącz - 3 serie po 12 powtórzeń
- wznosy boczne hantelek 3 serie
- podciąganie sztangi wzdloz tlowia 2 serie

plecy bym dodal ze 2 serie. reszta ok !
;)

Zmieniony przez - powerdolar w dniu 2009-07-26 21:48:15

Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/10/10/8
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/10/10/8
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15

Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 3 x 12/10/8
-szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 3 x 12/10/8
-uginanie ramienia w podporze uda po 3 serie / 10 powtórzeń (może być młotkowym uchwytem)

Środa
Plecy
-podciągnie sztangi do brody w opadzie tułowia 4 x 12/12/12/12
-drążek - 2 x 15 serii nad chwytem
-drążek - 2 x 15 serii podchwytem
-podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz po 4 serie na każdą stronę po 10 powtórzeń

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12
-francuskie wyciskanie leżąc - 3 x12/12/12
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 serie na każda rękę po 10 powtórzeń

piątek
Barki
-sztangą siedząc z przed głowy - 3 x 12/10/8
-wypychanie hantli siedząc oburącz - 3 serie po 12 powtórzeń
- wznosy boczne hantelek 3 serie
- podciąganie sztangi wzdloz tlowia 2 serie

Nogi
-przysiady z gryfem 12-10-8-6
-wspięcia na palcach 12-10-8-6
-wykroki ze sztangą 12-10-8-6

Przedramię
-uginanie nadgarstków sztangą nachwytem 10-10-10-10
-uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 10-10-10-10

Tak??