Początkujący z planem treningowym. Masa, rozbudowa.

Cześć. Jestem nowy. Do rzeczy. Mam osiemnaście lat. Ok 175cm wzrostu. waga około 67~~8. Zaliczyłem już 2 wizyty na siłowni. Byłem w zasadzie na nie przygotowany. Już wcześniej miałem mały kontakt z siłownią i coś tam wiem. Ułożyłem plan treningowy. W związku z tym, że chciałem zacząć dobrze jest to chyba tzw. split.

W 1 dzień robię zestaw ćwiczeń, który prezentuje się następująco:
klatka+biceps+przedramie+ramiona+brzuch
KLATKA
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (jedną serię bez obciążenia 12 powtórzeń, jedną z 2,5kg na stronę 10 powtórzeń, dwie serie z 5kg na stronę po 7~~8 powtórzeń.
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (używam hantli 8,5kg 4 serie po 9~~ powtórzeń)
RAMIONA
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4 serie po 10~~ powtórzeń hantel 6kg)
-wyciskanie sztangielek w górę siedząc na ławce w pionie (3 serie po 8 powtórzeń z ciężarem 8,5kg)
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangielkami (4 serie po 10 powtórzeń 8,5kg)
-uginanie sztangi stojąc podchwytem (tutaj 3 serie po ~~8 powtórzeń z obciążeniem 5kg na stronę)
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie(jedna seria aż będzie piec)
BRZUCH
-skołony w leżeniu płasko (normalne brzuszki, podnoszę tułów i przytrzymuję z 1 sekundę i tak około 14~~15 powtórzeń w 3 seriach)
-unoszenie nóg w zwisie na drążki (3 serie po 15 powtórzeń)

W 2 dzień robię:
plecy+triceps+uda+łydki

Nie mam tutaj jakiegoś specjalnego planu.
Podczas wizyty na siłowni zrobiłem:
PLECY
-podciąganie na drążku uchwytem szerokim (sprawa wygląda tu tak, że dałem radę zrobić tylko jedno podciągnięcie...
-ściąganie drążka na wyciągu za głowę (4 serie po 8 powótrzeń 35kg)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (4 serie po 8 powtórzeń chyba również 35kg)
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (4 serie po 9 powtórzeń 6kg sztangielka)
-prostowanie ramion na wyciągu nadchwytem stojąc (4 serie po 10powtórzeń i 25kg obciążenia)
UDA
-wypychanie ciężaru na suwnicy do góry (4 serie po 10~~ około 35 kg)
ŁYDKI
-wspięcia na palce w staniu(ze 30kg 4 serie po 15 powtórzeń)

Dzień 3 przerwa. Ewentualnie idę sobie pojeździć na rowerku.

Wszystkie następne dni są zapętleniem dni wcześniejszych. Czyli defakto w dniu 4 następują ćwiczenia z dnia 1. W dniu 5 ćwiczenia z dnia 2 itd.

Zwracam się z pytaniem do was użytkowników. Czy ten plan, który teraz wykonuję jest znośny? Co byście poprawili.

1Czy jest to normalne, że podczas ćwiczeń nie czułem przysłowiowego pieczenia pomimo, że nie mogłem już zrobić ani jednego powtórzenia więcej?

2Dodam, że przed wybraniem się na siłownię, ćwiczyłem około miesiąca robiąc pompki w domu.

3Moim celem jest "rozbudowanie" się. Czyli zrobienie przysłowiowej masy.

Plan za przeproszeniem do dupy. Znajdz jakiegoś gotowca Prosty zestaw FBW na początek.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

"Staż treningowy na siłowni: 2 wizyty "

brak ci elementarnych podstaw treningowych a bierzesz się za taki bohomaz .

J/W podstawy FBW plus odżywianie i wypoczynek .

Update
Zasugerowałem się waszymi wypowiedziami. Uznałem, że faktycznie. Kompletna zmiana w planie treningowym jest konieczna. Postanowiłem użyć FBW.

Dziś będąc na siłowni zrobiłem coś co nazwałem zestawem A.

Jest to:
A
-przysiady ze sztangą na barkach 3serie około 8~~9 powtórzeń 5kgna stronę+gryf
-martwy ciąg 3 serie 8~~9 powtórzeń również 5kg. zadbałem o odpowiednią technikę oglądając filmiki w internecie.
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3serie po 5kg 9 powtórzeń stona + jedna seria suchą sztangą na rozgrzewkę
-wyciskanie sztangielek zza głowy 3 serie 6kg po 8~~9 powtórzeń
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem (triceps) 27,5kg 3 serie po 9 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztanga stojąc (biceps) 5kg na stronę 3 serie 9 powtórzeń
-zwykłe wyciskanie hantelków stojąc (biceps) 8,5kg jeden hantel 9~~10 powtórzeń

Zestawu B jeszcze nie ułożyłem (jak już ułożę będzie update). Postanowiłem robić zasadę ABC z jednym dniem przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Czy jest to dobry plan? Prosze o komentarze, rady.

Ja bym proponował zostać przy planie A i po jakims czasie stosować AB. Zakres powtorzen daj na 12-15.

Zmieniony przez - mariozlw w dniu 2013-06-16 19:33:17

Słuchajcie. Ćwiczyłem dziś na siłowni. Podczas robienia martwego podszedł do mnie lokalny bywalec siłowni. Uraczył mnie oto takimi słowami. "Załóż sobie pas na kręgosłup bo Ci coś p******nie i będziesz narzekał".

Co o tym sądzicie. Robię martwy w tym planie FBW. Na razie męczę zestaw A. Na stronę podczas martwego ładuję 5kg + sztanga chyba 15kg.

Zmieniony przez - JohnyJohn w dniu 2013-06-20 22:24:32

niech wytłumaczy jak ten pas ma cię uratować nie nie zakładaj plan do weryfikacji technikę .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

MIT 2

pas w niczym nie uchroni od kontuzji jak się bedzie źle robiło , ogólnie to trzeba selekcjonować rady takich osób

załóż dziennik i pokierują ci ludzie którzy mają wiedzę o tym.