Ocena planu treningowego przeznaczonego na hipertrofie mięśniową

Witam, mam 23 lata i zdecydowałem się na powrót do siłowni ( po 4 latach 2 letnich treningów). Byłbym wdzięczny za ocenę planu treningowego. W tej chwili zaczynam 4 miesiąc ćwiczeń z myślą o zaczęciu porządnego treningu.

Klatka piersiowa + biceps
ławka pozioma sztanga 12/10/8/8/8
ławka skośna sztangielki 12/10/8/8
rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10

unoszenie przedramion sztanga łamaną 12/12/12/12/12
unoszenie przedramion sztangą łamaną na modlitewniku 12/12/12/12

Nogi + barki
przysiady olimpijskie 12/10/8/8/8
uginania siedząc na czworogłowy 12/12/12/12
uginania siedząc na dwugłowy 15/15/15/15

wyciskanie sztangi stojąc 15/15/15/15/15
podnoszenie sztangi łamanej wzdłuż ciała 15/15/15/15

Plecy + triceps

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem max/max/max/max/max
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/8
martwy ciąg (lekkie obciążenie tj. 40% max) 12/10/8/8

wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (łokcie na zewnątrz) na ławce poziomej 10/8/8/6/6
pompki na poręczach z podwieszonym ciężarem (jeszcze nie wiem ile) 8/8/8/8

Dziękuję bardzo za wszelkie opinie :)
Pozdrawiam

daj cos na lydy do nog

Widzę brak krytyki, czyli przyjmuję trening za poprawny.

Dzieki, pozdrawiam

tak reszta ok, tylko lydy dorzuc

Klatka piersiowa + biceps
ławka pozioma sztanga 12/10/8/8/8
ławka skośna sztangielki 12/10/8/8
rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10

unoszenie przedramion sztanga łamaną 12/10/8/8/8
unoszenie przedramion sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8/8
Nogi + barki
przysiady olimpijskie 12/10/8/8/8
WYpychanie nogami na suwnicy 12/10/8/8
uginania siedząc na czworogłowy 12/12/12/12
uginania siedząc na dwugłowy 12/10/8/8

wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8/8/8
podnoszenie sztangi łamanej wzdłuż ciała 12/10/8/8
Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 12/10/8

Plecy + triceps

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem max/max/max/max/max
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8/8
martwy ciąg (lekkie obciążenie tj. 40% max) 12/10/8/8

pompki na poręczach z podwieszonym ciężarem (jeszcze nie wiem ile) max/max/max/max
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (łokcie na zewnątrz) na ławce poziomej 12/10/8/8/8

Ogolnie jak Ci na face napisalem wszystko. Trening barki+nogi ma duża objetosc, lepiej byloby go podzielic i trenowac 4x/week, ale to juz zalezy od tego ile masz czasu.


Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2013-04-21 09:50:38