ocena Planu treningowego na masa dla poczatkujacego

Dzien dobry w Poniedziałek koncze swoja 6 tygodniowa ogólnorozwojowe . chciałem przybrać trochę masy potrzebuje waszej pomocy




PLan na masę 4 dniowy czy lepiej poniedziałek -wtorek Środa wolne czwartek piatek ? sobota niedziela wolne

PONIEDZIAŁEK: klatka+biceps
KLATKA:
- wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wycisk sztangi na ławeczce skośnej dolnej 12/10/8/8 progresja ciężaru
- rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 progresja ciężaru
BICEPS:
- uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru

Środa barki+przedramie
BARKI:
- wycisk hantli siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie ramion w przód hantelkami 12/10/8/8 progresja ciężaru
PRZEDRAMIE:
- unoszenie sztangi za plecami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie sztangi przodem stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru


Piątek: plecy+triceps
PLECY:
- podciąganie na drążku (szerokim uchwytem) 4x max
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 progresja ciężaru
- ŚCIĄGANIE drążka wyciągu górnego za głową 12/10/8/8 progresja ciężaru
- przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- unoszenie tułowania w opadzie 4x 10 powtórzeń stały ciężar
TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru

Niedziela : nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wypychanie ciężaru na suwnicy w górę(czworogłowy) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wypychanie ciężaru na suwnicy na wprost (dwugłowy mięsień) 12/10/8/8 progresja ciężaru
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wspięcia na palce na "HACK-MASZYNIE"

moze tak byc ze sroda i weekend wolny od treningu
w planie mozesz zmniejszyć do 3 serii przy treningach ramion i barków, reszta jest ok