Dziennik TieS91

Po urlopie będziesz musiał dopiero odpocząć - nie pisane prawo wyjazdów

Jeżeli chodzi o alko to ny6ie mialem z tym problemów, poza 2 malnymi piwami nic nie bylo.
Czekam juz na poniedzialek i zacznynamy jazde

Wracaj bo koziar potrzebuje mentora xD

Juz od jutra ruszamy , Ja jestem w pelni zregenerowany i nie moge sie doczekac , a o to plany na kolejne 3 miesiace.

1(okolo 8 tygodni)

Nogi+brzuch
przysiad tylni 7s+regres
zuraw 3s
martwy na prostych nogach 7s+regres
syzyfki 3s
wspiecie na palce siedząc
wspiecie na palce stojac na jednej nodze
unoszenie nog w zwisie
krotkie spiecia

Klaka+przod barkow
wyciskanie sztangi 30st
rozpietki skos 30st
wyciskanie sztangielek 45st
przenoszenie hantla za głowe
wyciskanie lezac sztangi
unoszenie sztangi łapanej do brody
unoszenie sztangielek siedząc w przod

Plecy+tył i srodek barkow
podciąganie podchwytem
wiosło nachwytem
wiosło połsztanga jednorącz
ściąganie wyciągu gornego nachwyt szeroko
shrugs z hantlami
podciąganie sztangi w lezeniu brzuchem na laweczce 30s
unoszenie hantli w opadzie tułowia
wyciskanie hantli siedzac

triceps+biceps+przedramię
wyciskanie wasko
unoszenie hantla nad głowe siedząc
ściąganie wyciągu gornego
uginanie przedramion ze sztanga lezac odwrotnie na lawce
uginanie przedramienia na modlitewniku z hantla
młotki
uginanie przedramienia siedząc nachwytem
uginanie przedramienia siedząc podchwytem




2(około 6 tygodni)


Nogi+brzuch
martwy ciag klasyczny
wykroki krotkie
zuraw
przysiad przedni
syzyfki
wspiecie na palce stojac
spiecie na palce siedząc
unoszenie nog lezac
brzuszki skos ujemny

Klatka+biceps
dipsy
wyciskanie sztangi skos 30st
rozpietki 30st
wyciskanie hantli skos 45st
przenoszenie hantla za głowe
uginanie przedramion z hantla z suplinacja
uginanie przedramion z sztanga
uginanie przedramion ze sztanga łamana na modlitewniku

Plecy
podciąganie nachwytem
wioslo hantlem w oparciu o lawke30s
wiosło sztanga podchwytem
ściąganie wyciągu gornego neutralnie
wioslo polsztanga oburacz
ściąganie wyciągu gornego nachwytem szeroko
shrugs z sztanga

Barki+triceps+przedramię
wycisk sztangi stojac
unoszenie hantli naprzemiennie w przod
unoszenie hantli w opadzie tulowia
odwrotne rozpietki
pompki wasko
francuz za głowe
prostowanie ramienia z hantla stojac
uginanie przedramion podchwytem
uginanie przedramion nachwytem


Jeżeli chodzi o suplementacje to w 1 miesiacu bede brał bebta alanine w dt w 2 miesiacu w od pon do piat i do tego kreatyna, a 3 miesiac to juz pelna tygodniowa suplementacja ba wraz z kreatyna.
Beta alanina firmy SFD
Kreatyna xplod Olimp
dodatkowo stanydardowo- witaminyny i mineralny,białko,omega,wegle,bcaa

Straszna objętościówka. 7 serii siadów? Przemyślałeś, to dobrze? xd

tak tego wlasnie mi trzeba konkretow zeby sie dojechac , to jest pol ciala :)

Nie mówię, że za dużo serii na nogi. Mówię, że za dużo serii siadów i MCNP. Nie jestem fanem objętościówek w takiej formie.
To jest katorga dla psychiki i jakoś wątpię, że ktoś potrafi j**nąć 7 serii, odpowiednio efektywnie, z sensownym ciężarem. Ale każdy niech ustawia trening pod siebie.

Zdrówka! :D

W sumie może i sporo, ale wyjdzie w praniu

Dzisiaj był własnie trening nog kbory oceniam pozytywnie, szamki narazie mniej ale powoli bede dokladal



Nogi+brzuch
przysiad tylni
12x33 12x43 12x53 12x63 12x73 12x83 8x93
zuraw
12xcc 12xcc 12xcc
martwy na prostych nogach 7s+regres
12x33 12x43 12x53 12x63 12x73 12x83 15x68
syzyfki
12x10 12x10 12x16
wspiecie na palce siedząc
25x62 25x72 25x82
wspiecie na palce stojac na jednej nodze
25xcc 17xcc 20xcc
unoszenie nog w zwisie
12xcc 12xcc 12xcc
krotkie spiecia
15xcc 15xcc 15xcc



-beta alanina
-omega 3
-mineraly olimp

Zmieniony przez - TieS91 w dniu 2012-09-17 20:22:30

Ten schab licz przed obróbką.
Trening wymagający, wstaniesz dzisiaj z wyra? :P