PON- WOLNE
WTOREK- klata+bic+brzuch
ŚRODA:uda+tric+łydki
CZWARTEK: wolny
PIĄTEK: klata+biceps+brzuch
SOBOTA: barki_tric+plecy+brzuch
Ćwiczenia:
klata: wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 5 serri 8/10/10/12/10 powtórzeń 55% swojego maksymalnego ciężaru który wycisne
Sprężyna: 3 serie 6/8/6 (rozciagam 4 , ponieważ 5 dam rade góra 3x)
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6/8/12/10 60% swojego max
i coś uzupełniającego: uginanie przedramienia z łokciem opartym o udo 3 serie 15/30/30 ( 2kg)
brzuch : brzuszki 5 serii 16/20/20/16/max
podnoszenie jednocześnie prostych nóg i ramion w lezenie 3 serie po 10 sekund
uda: przysiad ze sztangą na barkach 4serie 7/9/10/8 60% max cięzaru
przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3s 6/5/6 60% max ciezaru
triceps: wyciskanie francuskie hanteli 2kg 4s 13/15/15/14
pompki tyłem 3 seire 8/10/8
łydki : spiętki nóg ze sztangą na barkach 4 serie 6/8/12/10 60%max
barki: przenoszenie sztangi za głowe i przed 3 serie 10/8/10 55%max
wyciskanie sztangielek 2kg 4 serie 15/20/15/13
plecy: wiosłowanie 4 serie 8/10/10/9 55% max
skłony ze sztangą na karku 3 serie 6/8/6 ( łatwo o kontuzje nie sprawdzalem swojego max ćwicze na 13 kg)
Dodatkowo po każdym treningu trwajacy 15-30 minut aerob.
Mój cel to przybranie na masie mięśniowej i zrzucenie tłuszczu.
Co do diety staram sie by była bogata w białko , trochę mniej węgli i tłuszczy.Szybko robi mi się brzuszek niestety wystarczyły święta by przybrać 3 kg.Nie jem po godzinie 18.