oliwa z

[...] udka, wieprzowina: karczek, schab), ryby (głównie słonowodne: śledź, łosoś, pstrąg, dorsz), mleko, jaja, twaróg, serki wiejskie, jogurty naturalne. Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy, sery podpuszczkowe, olej rzepakowy pierś smażona w jakiej panierce ? warzywa są ? mało kcal wg mnie

Tłuszcze to tylko zdrowe z ryby wędzonej orzechy, olek lniany, oliwa z oliwek.

[...] gryczana, ryż, pieczywo żytonio-razowe - Źródła białek to chudy twaróg, pierś z kurczaka, tuńczyk z wody, białka jajek, mleko (aczkolwiek głównie do śniadania do płatków owsianych). - Źródła tłuszczy to oliwa z oliwek, łuskany słonecznik. Jak poczytasz posty które Ci podałem wyżej dowiesz się o wiele więcej. Jak nie rozumiesz czegoś to pytaj.

I posiłek Płatki owsiane 30g. 3.6/18/2 Mleko 1.5% 100ml 3.5/5/0.5 Ser biały chudy 70g 14/2.5/0.5 Oliwa z oliwek/oelj słownecznikowy 10ml 0/0/10 /OK, II posiłek Jogurt naturalny 80g 3,2/4.8/0 Chleb graham 30g 2,3/13/0.5 Jajko 2 sztuki 20/1/14 Owoc /CHLEB RAZOWY PELNOZIARNISTY III posiłek 80g. Ryżu białego 5.5/60/0.5 100g. Pierś z [...]

7:00 Platki owsiane 100g + 200ml mleka 3 jaja kurze całe B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g OK 10:35 Makaron 100g Serek wiejski 200g serek zamieniłbym na mięso, dorzuć warzywa i zrób sałatkę B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g 13:30 Chleb żytni pełnoziarnisty 150g Makrela wędzona 100g makrelę możesz zamienić na mięso/tuńczyka z puszki. dodaj [...]

Włoskie/migdały/pestki dyni/oliwa z oliwek-z tego możesz łatwo zamieniać

[...] Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.) 8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, [...]

średnio trochę jak chcesz jakąś redukcję zrobić to wywal np. te naleźniki za dużo bawienia się w różne składniki, imo taki schemat daj: 1. 100g musli+30g białka 2. 150-200g kurczaka, 1 pomidor, 1 ogórek 3. j/w 4. j/w 5. jajecznica z 6-8jajek (w tym 2-3żółtka), trochę razowca. i teraz: -możesz zmieniać. Np. zamiast pomidora i ogórka daj surówkę [...]

[...] to wygodniejsza metoda na posilek w szkole. Czyli 2 plastry szynki (60g) i do tego 4 kromki chleba(200g)jakies warzywo 3posilek obiad szkolny 4posilek-przed treningiem 50g piersi z kurczaka i 50g ryzu brazowego, orzechy, warzywa 5posilek po treningu 100g kuraka 50g ryzu bialego, warzywa 6posilek wpc/twarog+oliwa z oliwek/olej lniany Jak teraz?

[...] kasze, ewentualnie chleb razowy,warzywa i oliwe z oliwek 13:30 4 jajka Chleb zytni pelnoziarnisty 150g/dodaj warzyw 16:00 posilek przed treningowy Ryz 100g Piers z kurczaka oliwa z oliwek ok. 10ml/tu wywal oliwe i daj ryż brązowy 17:30-18:30 Trening 18:30 45g Carbo,badz kakao.sok/jak już to tylko carbo 19:10 Makaron razowy 100gr jogurt 150gr [...]

Morda prosze ! Wujek dzisiaj był dobry 7:00 omlet-100 g płatków owsianych (białko 30g , węgle 82 g . tłuszcze 30 g) 3 jajka 1/3 szklanki mleka cebula,papryka,przyprawy , ser żółty mozesz dorzucic owoc 10:00 Chleb żytni pełnoziarnisty-150g (białko 22 g , węgle 90 g , tłuszcze 16 g) serek wiejski-200g 30g pestki dyni pomidor serek [...]

[...] chleba razowego -twaróg chudy 100g warzywa Posiłek III 13:30 -makaron 100g -pierś z kury 100g/ryba 100g warzywa Posiłek IV 16:30 -ryż brązowy 100g -Pierś z kurczaka 100g -oliwa z oliwek 20g -surówka wielo-warzywna Trening 19:00-20:30 po treningu 50g carbo, 20 min przerwy 30g białka B:24g W:47,5g Posiłek V 21:30 -tuńczyk w wodzie 100g/serek [...]

[...] na dzien w regularnych odstepach 2-3h -unikaj WW z wysokim IG -WW tylko z niskim IG (ryz brazowy, kasza, chleb razowy) -unikaj T nasyconych - zastap nienasyconymi (ryby, oliwa z oliwek, orzechy wloskie) -nie lacz w jednym posilku duzej ilosci T i WW -unikaj T w posilku przed- i po-treningowym -B pelnowartosciowe (cycki kurak/indyk, chude [...]

planujesz jakieś dobre tłuszcze w diecie, typu oliwa z oliwek?

[...] mleko 2%, 100ml soku z marchewki i banan 2 sniadanie: chleb razowy lekki,piers z kurczaka,ser zolty,maslko,pomidor obiad: ryz bialy badz kasza,gotowana piers z kurczaka i oliwa z oliwek, warzywa po treningu:ryz bialy i piers z kurczaka podwieczorek:jogurt naturalny 250ml / do zmiany kolacja: twarog chudy, olej lniany, warzywa popraw i podaj [...]

Człowieku a gdzie warzywa/owoce? Zaczynasz pierwszy posiłek od kuraka z ryżem? Zastąp go płatkami owsianymi + jajko/twaróg + oliwa z oliwek. Dodaj do diety suszone owoce (orzechy, rodzynki, słonecznik, śliwki, pestki z dyni).

Przy tak wysokiej intensywności treningowej tych kalorii może być mało.Tutaj nie chodzi tylko o samo uczucie głodu ,lecz o metabolizm który bardzo szybko możesz spowolnić. Oliwa z oliwek nie jest przeznaczona do smażenia ,stosujesz ją do sałatek itp.

I owies jajka banan mleko II chleb razowy miecho warzywa orzechy wloskie III ryz brazowy miecho warzywa oliwa z oliwek bezposrednio po treningu gainer IV kasza ryba warzywa V ser twarogowy warzywa

Śniadanie: - omlet ogólnie z 4 jaj, z tym, że z dwóch jajek tylko same białko - 3 plasterki sera żółtego - średniej wielkości pomidor - 2 plasterki wędzonego boczku - 2 kromki chleba (pełnoziarnistego) Drugie śniadanie: - serek wiejski 150-200g - dwie kromki żytniego chleba Obiad: - duszone warzywa z sosem bolognese - 1/3 opakowania spaghetti [...]

[...] zawsze B:38 T:29 W:78 Kcal:460 2.Drugie sniadanie -2 kromoki chleba 80 g - 2 plasterki sera/szybki 20g // dajesz biały ser -2 banany 300 g // a tłuszcz głowne zródło to oliwa z oliwek B:22 T:17 W:52 Kcal 450 3.Obiad -Ryz w potrawce 150g // białko tłuszcz równo rozkładaj B:15g T:1,5g W:160g kalorie 550 4.Posilek -Serek twarogowy waniliowy [...]