[blog] Brudna miska by georgu- Trening na bazie 5/3/1 Boring But Big

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

Wiem, ogólnie powinna być to nauka hip hinge, tylko jak mogę zaktywować czwórki i nałożyć na nie objętość bez większego obciążania CUN, to dlaczego tego nie robić?

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

FighterX Moderator

Ekspert

Szacuny 24270 Napisanych postów 25221 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1020299

Racja

www.strongerathlete.pl
IG: https://www.instagram.com/strongerathlete.pl/
FB: https://www.facebook.com/strongerathlete/

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

01.10.2023- trening 67

Comp. DL: 56/5, 70,5/5, 85/3, 105,5/5, 120/3, 133,5/10, 120/3, 105,5/10
Tempo (303) BP: 65,5/2x5
High Box Squat: 140/1, 117,5/3x3
Chest Supported DB Row: 35/5, 30/13
SA Cable Push Down: 30/6x3, 25/16

Przerzucony: 10 429 kg

Ciągi dość dobrze szły. Ławka w tempie też spoko. Boxy wg założeń- może i bym z 5-10 kg więcej siadł, ale zostawiam sobie pole do progresji

Sprawdziłem sobie teoretyczne maxy wg kalkulatora RPE

Siad: 97kg/9 -> 127,5kg
Ławka: 72,5kg/8 -> 92kg
Ciąg: 133,5kg/10 -> 180,5kg

Oczywiście, to tylko teoria, tym bardziej przy tak wysokiej ilości powtórzeń, ale spoko. Oby nie długo było więcej

Ciągi rozgrzewka 105,5kg/5 + Top Set 133,5kg/10

Tempo (303) Bencz 65,5kg/2

High Box Squat 140kg/1 + 117,5kg/3

Wiosło 35kg/5

Tricepsy 30kg/6

Jaja

Carbonara

Pizza

Zmieniony przez - georgu w dniu 2023-10-01 22:07:04

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

Dziś wpisy z dwóch treningów, bo ostatnio brakuje czasu. Ogólnie, to Franek się nam przeziębił jakoś na początku tygodnia i w sumie nas po kolei rozkładało. Przez to nie przyjęli nas do szpitala na kontrolę okulistyczną i musieliśmy gonić prywatnie do Katowic.
W piątek moja żona miała gorączkę, więc musiałem wziąć opiekę na sobotę, a mnie sponiewierało z piątku na sobotę...
Na szczęście na wieczór już było ok. Dziś tylko czuję, że płuca nie pracują jeszcze na 100%...

03.10.2023- trening 68

Comp. Squat: 43kg/5, 53,5kg/3, 65kg/3, 80,5kg/5, 85,5kg/5, 91kg/10, 85,5kg/5, 80,5kg/8
Comp. Bench: 31,5kg/5, 40kg/5, 47,5kg/3, 60kg/5, 63kg/5, 67kg/10, 63kg/5, 60kg/10
Seated Cable Low Row: 27,5kg/10x4, 22,5kg/12
Seated Hammstring Curls: 40kg/12x3, 35kg/16
Biceps Cable Curls: 35kg/10x3, 30kg/12

Przerzucony: 12 320 kg (+ 1 300 kg od ostatnich "piątek")

Siady takie RPE 10,5 już, ale jestem zadowolony. Kosztowało mnie to już energii co niestety przełożyło się na ławkę. Szybko rozjechała mi się pozycja i przez to nie wielka ilość powtórzeń jak na ten ciężar, ale trudno

Comp. Squat Top Set 91kg/10

Comp. Bench Top Set 67kg/10

Dwójki 40kg/12

Wiosło na wyciągu 27,5kg/10

Bicki 35kg/10

08.10.2023- trening 69

Comp. DL: 58kg/5, 72,5kg/5, 57,5kg/3, 109kg/5, 116,5kg/5, 123,5kg/11, 116,5kg/5, 109kg/10
Tempo (303) Bench: 53,5kg/6x5
High Box Squat: 111kg/5x4
Incline Chest Supported DB Row: 30kg/9x4, 22,5kg/17
SA Triceps Cable Push Dwon: 25kg/10x3, 20kg/17

Przerzucony: 14 013 kg (+ 1 610,5 kg od ostatnich "piątek)

W ciągach nie czułem się dziś zbyt mocno, do tego mocno szwankowało skupienie. Ławka dość ciężko. Na te 6 repów w takim tempie, to nie jets lekko

Wysokie siady fajnie, nawet bardzo mocno się czułem

Rozgrzewka (Banded DL) 109kg/5 + Comp. DL Top Set 123,5kg/11

Tempo Bench 63,5kg/6

Squaty do wysokiego boxa 111kg/5

Wiosło 30kg/9

Tricki 25kg/10

Kluski na parze z gulaszem

Pinsa

Burgerek

Jajecznica

Carbonara

Kanapeczki

Zmieniony przez - georgu w dniu 2023-10-08 14:15:42

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

10.10.2023- trening 70

Przerzucony: + 586 kg

Siady na 10 repów, chociaż w 2-3 powtórzeniu mi ślina zaleciała, do tego góra trochę puściła, ale wymęczyłem. Brzydko technicznie, ale...
Ławka nieco lepiej niż ostatnio

Siady Top Set 96.5kg/10

Ławka Top Set 71kg/9

Seated Cable Low Row 32.5kg/8

Seated Hammstring Curls 47.5kg/10

Cable Biceps Curls 40kg/8

Kanapeczki

Buritto

Zmieniony przez - georgu w dniu 2023-10-11 21:03:50

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

14.10.2023- trening 71

Przerzucony: 11 894 kg (+ 991 kg)

Kolejny nie rewelacyjny trening. Właściwie w ciągach, bo reszta szła nawet.
Kolejny planuję na jutro.

Ciąg z gumą 116.5kg/3

Competition Dead Lift Top Set 131kg/11

Tempo Bench 60.5kg/4

High Box Squat 120kg/3

Chest Supported DB Row 35kg/7

Cable Triceps Push Down 27.5kg/8

2 x Smash

Carbonara

Kurczak + frytki

Chinol

Kopytka

Zmieniony przez - georgu w dniu 2023-10-17 16:44:02

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

Widzę, że mam zaległe 3 wpisy treningowe

Przy okazji wpadło strategiczne roztrenowanie, bo w sumie brakło już czasu na regenerację i się lekko zajechałem. Też sporo wyjazdów z Frankiem się zrobiło, mało spania i tak się podziało. Trening planuję na 1 listopada

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

Dobra, to lecimy z zaległymi wpisami. Wracam już do pracy w normalnych godzinach, to myślę, że będę bardziej regularny

Suche wypiski, bo nawet nie sięgnę pamięcią co się tam działo

Trening 72

Comp. Squat: 42,5kg/5, 53,5kg/5, 65kg/3, 80,5kg/5, 91kg/3, 101,5kg/8, 91kg/3, 80,5kg/9
Comp. Bench: 31,5kg/5, 40kg/5, 47,5kg/3, 60kg/5, 67,5kg/3, 75kg/7, 67,5kg/3, 60kg/12
Seated Cable Low Row: 37,5kg/6x4, 30kg/10
Seated Hammstring Curls: 52,5kg/8x3, 45kg/12
Cable Biceps Curls: 45kg/6x3, 37,5kg/10

Przerzucony: 10 912,5 kg (+ 328,5 kg)

Comp. Squat Top Set 101,5kg/8

Comp. Squat BO 80,5kg/9

Comp. BP Top Set 75kg/7

Comp. BP BO 60kg/12

Seated Hammstring Curls 52,5kg/8

Seated Cable Low Row 37,5kg/6

Cable Biceps Curls 45kg/6

Trening 73

Comp. DL: 58,5kg/5, 72,5kg/5, 87,5kg/3, 109kg/5, 123,5kg/3, 138,5kg/9, 123,5kg/3, 109kg/11
Tempo (303) BP: 67,5kg/2x5
High Box Squat: 145kg/1, 125kg/3x3
Chest Supported DB Row: 40kg/5x4, 32,5kg/12
Triceps Cable Push Down: 32,5kg/6x3, 25kg/19

Przerzucony: 11 094,5kg (+ 665,5kg)

Tu pamiętam, że mnie 145 kg zgniotło w boxach, co jest uwiecznione na filmie

DL Rozgrzewka 109kg/5 + Top Set 138,5kg/9 + Back Off 109kg/11

Tempo (303) BP 67,5kg/2

High Box Squat 145kg/1 (fail) + 125kg/3

Chest Supported DB Row 40kg/5

Triceps Cable Push Down 32,5kg/6

Trening 74

Comp. Squat: 45kg/5, 56kg/5, 67,5kg/3, 84kg/5, 89,5kg/5, 95,5kg/9, 84kg/5, 84kg/9
Comp. Bench: 32,5kg/5, 40,5kg/5, 49kg/3, 61kg/5, 65kg/5, 69kg/10, 65kg/5, 61kg/10
Seated Cable Low Row: 32,5kg/10x2, 30kg/10x2, 25kg/12
Seated Hammstring Curls: 45kg/12x4
Cable Biceps Curls: 40kg/10x3, 32,5kg/11

Przerzucony: 13 224,5kg (+ 904kg)

Comp. Squat Top Set 95,5kg/9 + Back Off 84kg/9

Comp. Bench Press Top Set 69kg/10 + Back Off 61kg/10

Seated Cable Low Row 32,5kg/10 + Back Off 25kg/12

Seated Hammstring Curls 45kg/12

Cable Biceps Curls 40kg/10 + Back Off 32,5kg/11

01.11.2023- Trening 75

Comp. DL: 60kg/5, 75,5kg/5, 90,5kg/3, 112,5kg/5, 120,5kg/5, 127,5kg/10, 120,5kg/5, 112,5kg/10
Tempo (303) BP: 55,5kg/6x5
High Box Squat: 116kg/3x4
Chest Supported DB Row: 32,5kg/9x4, 25kg/15
Triceps Cable Push Down: 27,5kg/10x3, 22,5kg/18

Przerzucony: 14 656kg (+ 642,5kg)

Pierwszy trening od tygodnia. Nie było ostatnio zbyt wiele kalorii, więc nie spodziewałem się nie wiadomo czego. Do tego nie wziąłem magnezji i limiterem w ciągach był chwyt. Myślę, że to było takie RIR3-4

Ławka w tempie dość ciężko, ale poszło.
Reszta wg planu.

Comp. DL top Set 127,5kg/10

Tempo (303) BP 55,5kg/6

High Box Squat 116kg/3

Chest Supported DB Row 32,5kg/9

Triceps Cable Push Down 27,5kg/10

Jajca

Sałatka

Kurczak z marchewką i groszkiem

Kurczak po seczuańsku

Zapiekane spaghetti

Zapiekanka

Zapiekane naleśniki z kurczakiem

Karkówka z frytkami

Gulasz z kluskami na parze

Zmieniony przez - georgu w dniu 2023-11-01 22:47:23

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400740

05.11.2023- Trening 76

Comp. Squat: 45kg/5, 56kg/5, 67,5kg/3, 90kg/3, 95,5kg/3, 101kg/8, 95,5kg/3, 90kg/7
Comp. Bench: 32,5kg/5, 40,5kg/5, 50kg/3, 65kg/3, 70kg/3, 73,5kg/7, 70kg/3, 65kg/10
Seated Cable Low Row: 35kg/8x3, 32,5kg/8, 27,5kg/11
Seated Hammstring Curls: 52,5kg/10x3, 45kg/13
Biceps Cable Curls: 45kg/8x3, 37,5kg/12

Przerzucony: 11 762 kg (+ 478 kg od ostatnich "trójek")

Trening w sumie po dalszym ciągu ciężkiego czasu i po małej ilości kcal, więc szału nie było.
101kg w siadach "tylko" na 8 repów.
Ławka też bez szału...

Comp. Squat
Top Set 101kg/8
Back Off 90kg/7

Comp. Bench
Top Set 73,5kg/7
Back Off 65kg/10

Seated Cable Low Row 35kg/8

Seated Hammstring Curls 52,5kg/10

Biceps Cable Curls 45kg/8

09.11.2023- Trening 77

Comp. DL: 60kg/5, 75,5kg/5, 90,5kg/3, 120,5kg/3, 128kg/3, 135,5kg/10, 128kg/3, 120,5kg/10
Tempo (303) Bench: 62,5kg/4x5
High Box Squat: 127,5kg/3x4
Chest Supported DB Row: 37,5kg/7x4, 30kg/13
SA Triceps Cable Push Down: 30kg/8x3, 25kg/20

Przerzucony: 12 731,5 kg (+ 837,5 kg od ostatnich "trójek")

Jedna "lepsza" noc, trochę więcej kcal od 2 dni i zdecydowanie lepiej się czułem na treningu

Chociaż początkowo ciągi ważyły, ale w Top Set'cie już czułem się elegancko

Siady do ławki planowałem na 125, ale wrzuciłem +2,5kg do planu

Comp. DL
Warm Up Banded DL 120,5kg/3
Top Set 135,5kg/10