[blog] Brudna miska by georgu- Trening na bazie 5/3/1 Boring But Big

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14677 Napisanych postów 53191 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400701

10.06.2022- trening 79

Mini przerwa od treningów w związku z tym, ze w środę był orlik, a w czwartek mieliśmy spotkanie w sprawie kredytu hipotecznego. Chyba przejdziemy na stałą stopę procentową żeby zablokować sobie podnoszenie rat, bo to już przechodzi w jakieś szaleństwo...

Comp. Deads: 165kg/1, 134kg/2x2
Comp. Bench: 66kg/1x4

Cardio: brak

Te ciągi dziś nie szły. Zresztą jakiś rozbity dziś jestem i ten "trening" to taki średni wyszedł. Jutro kolejny i już cały trójbój

Deads 165kg/1, 134kg/2

Bench 66kg/1

Pasta jajeczna z tuńczykiem

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

FighterX Moderator

Ekspert

Szacuny 24265 Napisanych postów 25218 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1020286

Najlepszego polaczenie zapachowe - Jajka I tunczyk :D

www.strongerathlete.pl
IG: https://www.instagram.com/strongerathlete.pl/
FB: https://www.facebook.com/strongerathlete/

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14677 Napisanych postów 53191 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400701

FighterX
Najlepszego polaczenie zapachowe - Jajka I tunczyk :D

Jadłem ze spinaczem na nosie

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14677 Napisanych postów 53191 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400701

11.06.2022- trening 80

Comp. Squat: 94,5kg/1, 86kg/2x2
Comp. Bench: 66kg/1, 60kg/2x3
Comp. Deads: 134kg/1, 122,5kg/2x2

Cardio: Jakiś spacer dziś wpadnie. Chyba pójdziemy na burgerka, to polecimy z buta.

Trening objętościowo nie wielki, Intensywność nie zbyt wysoka. Jutro jeszcze lżejszy trening i planuję ładowanie kcal. Nie rozgraniczam na tłuszcze/węgle. Po porostu jem bez limitu

Powoli też myślę co później. Oczywiście zaplanowana jest redukcja. Myślałem o czymś w stylu Westside Barbell, albo o proponowanym przez Fightera 5/3/1. Z tym, ze obawiam się że na redukcję te programy będą za ciężkie. Muszę na spokojnie to przemyśleć.

Squat 94,5kg/1, 86kg/2

Bench 66kg/1, 60kg/2

Deads 134kg/1, 122,5kg/2

Jajeczka

Zapieksy

Truskawki

Zmieniony przez - georgu w dniu 2022-06-11 15:15:20

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14677 Napisanych postów 53191 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400701

12.06.2022- trening 81

Ostatni dzień Taper Week'a.

Comp. Squat: 83,5kg/3x2
Comp. Bench: 60kg/3x3
Comp. Deads: 122,5kg/3

Ostatni trening przed sprawdzianem. Jutro tylko zaplanowane jakieś ładowanie kcal, chociaż jeszcze nie mam konkretów co to będzie

We wtorek sprawdzian i do końca tygodnia "strategiczne roztrenowanie". Od kolejnego tygodnia jadę z redukcją i tak sobie wymyśliłem, że zrobię sobie 2 tygodnie treningów wolnych od podstawowych bojów. Po tym zbuduję sobie coś na podstawie tego co robiłem do tej pory. Wjadą 2 etapy akurat takie bardziej powerbuildingowe i po tych 10 tygodniach chciałbym zakończyć redukcję- jak forma będzie satysfakcjonująca. Później znów wrócę do budowania siły

Squat 83,5kg/3

Bench 60kg/3

DL 122,5kg/3

Jajecznica

Zapieksy

Skyr, truskawki, sok

Burgerek z frytkami

Zmieniony przez - georgu w dniu 2022-06-12 15:58:54

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

anubis84 Instruktor Marcin Moderator

Ekspert

Szacuny 17707 Napisanych postów 132168 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460711

ja jutro burgerka będę miał na obiad w robocie, 400g miecha i siup na meczyk polaków

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14677 Napisanych postów 53191 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400701

Taki to pożyje

U nas jak se nie kupisz to nie zjesz

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14677 Napisanych postów 53191 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400701

14.06.2022- "trening" 82

Tak jak zakładałem dziś zrobiłem sprawdzian maksów.

Comp. Squat: 115kg, 120kg, 122,5kg
Comp. Bench: 90kg, 93kg, 93kg
Comp. Dead Lift: 165kg

Od rana czułem, że to nie jest dobry dzień na sprawdzenie maksów. W pracy od rana się pyerdoliło, niezapowiedziana wizytacja dyrektora. Młody nie doświadczony dyspozytor, który dał dziś dupy po całości. Z pracy wyszedłem później i trochę się spieszyłem z tymi maksami. Wyniki wyszły jak widać.

Siady: Poprawione o 9kg. Te 120kg trochę kibel, ale myślę, że przy "lepszym" dniu bym siadł głębiej. Te 122.5kg siadłem głębiej i się zesrałem

I podejście

II podejście

III podejście

Bench: Tutaj poprawa o 12,5kg. Jestem całkiem zadowolony. 93kg szło, ale dupy nie mogłem utrzymać na ławce niestety.

I podejście

II podejście

III podejście

Ciągi: Pierwsze to ktoś mi zayebał gryf, na którym zawsze robię ciągi... 157,5kg rozgrzewkowe szło ciężko i to mnie zdemotywowało. I 165kg w pierwszym podejściu tylko oderwałem od ziemi. Wiedziałem, że nie ma sensu próbować dalej podchodzić do tego ciężaru, bo był dziś nieosiągalny.

I podejście

W czwartek zrobię pomiary i planuję od poniedziałku zacząć redukcję. W weekend musze ułożyć sobie plan działania na ten czas. Po redukcji (pewnie nie do kości, ale pasowało by coś podciąć) wracam do walki o ciężary

Jajca

Zapieksy

Kurczak w śmietanowym z pieczarkami

Kebs

Kofta, pieczone ziemniaki, mizeria

Zmieniony przez - georgu w dniu 2022-06-14 21:33:55

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 14677 Napisanych postów 53191 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400701

20.06.2022- trening 83

Po krótkim roztrenowaniu delikatny powrót do treningów. Dziś "push"

"Cossack" Squat: 20kg/15x4
Legs Extensions: 25kg/20x3
Horizontal Hammer Bench Press: 20kg/20x4
Hammer Schoulder Press: 10kg/20x3
Single Arm Tricep Extensions: 15kg/15x3
Plank: CC/60s/50s/35s

Przerzucony: 6 959kg

Cardio: 30 min

Tak jak napisałem. Wpadło krótkie roztrenowanie u rodziców. Coś tam pomogliśmy koło domu poogarniać itd. Zaczynam redukcję. Teraz 2 tygodnie takich treningów z większą ilością powtórzeń na małych ciężarach. Później planuję jakiś trening żeby te wypracowane ciężary utrzymać. Pewnie będę robić podstawowe boje na dość wysokich ciężarach (jak dla mnie) z małą objętością, a objętość będę nabijać akcesoriami.
Kaloryczność diety ustalona i zaczynam już dość nisko, ale zakładam ok 10 tygodni redukcji, więc nie ma na co czekać.

Kaloryczność na dziś dzień:
DT: 180B / 50T / 300W
DNT: 180B / 65T / 205W

Cardio na ten moment planuję 6 x w tygodniu po 30 minut.

Cossack Squat