[...] trzymanej nachwytem stojac 12/10/8/8 progresja poza tmy biceps 1 złożone 1 izolowane jeśji po 4 serie np uginanie stoją csztangą 12/10/8/8 i hantlem o kolano 4x10 piatek barki 1 wysikanie sztangielek stojac 4x10 to sobie daruj 2 wyciskanie sztangi sprzed glowy 12/10/8/8 progresja to zrób pierwsze tutaj zrób podciaganie wzdłuż tułowia [...]
[...] do karku 3x 12 -brak mi tu podciagania na drązku co uznac trzeba za poważną wadę. Brzuch(scyzoryki 3x20) -pewne ćwiczenie znane lecz ja go pod tą nazwa jakoś nie moge skojarzyć...? barki Wyciskanie zza karku 12 10 8 8 Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 10 8 8 Unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 8 kaptury; powrsrugs 3*6 szrugsy 2*10-12
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-10-8 Wyciskanie na maszynie 2x12-10 Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach na maszynie smitcha 2xdo pieczenia Plecy Podciąganie na drążku 2x10-8 Martwy ciąg 2x12-10 Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12-10-8 sztanga Barki Wyciskanie sztangi 2x12-10 Biceps Unoszenie hantli na [...]
I to ciężki Krzychu79 - taki na 6 powtórzeń z odruchem wymiotnym . -Nogi- przysiad/martwy ciąg 4sx6-8 -Plecy- Podciąganie na drążku/wiosłowanie sztangą - 4sxmax -klata- wyskanie na skosie dodatnim 10/8/8/6 -Barki- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4sx8-10 -triceps- pompki na poręczach 4sxmax -Biceps- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc [...]
ok... wiec ulozylem taki mniej wiecej plan: PON (silownia) KLATKA 1. Wyciskanie na laweczce poziomej 15/10/8/8/6 2. Wyciskanie na leweczce skosnej glowa do gory 10/10/8/8 3. Rozpietki na maszynie 8/8/6 PLECY: 1. Podciaganie na drazku 3x max 2. Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 12/10/10 3. Wioslowanie na maszynie 12/10/8/6 ŚRODA (cwiczenia w [...]
"bo po 3 tygodniach mi się znudzi" (ćwiczenie to przyjemność a nie mus....) Rozwijaj wszystkie mieśnie a nie tylko Biceps i klatkę tutej masz ćwiczenia http://kulturystyka.pl/atlas/ tutej plan: 1.Klatka piersiowa -Pompki na krzesłach 3x8-10 powt. -Pompki płasko 3x12-15 powt. -Przenoszenie sztangielki leżac 3x12-15 2.Dolny odcinek pleców [...]
Podciąganie sie na drązku szerokim chwytem 3x Max Podciąganie konca sztangi do klatki 3x12,10,8 Nie mam sprzętu do tych ćwiczeń. Dajcie jakieś zamienniki. I zależy mi na takim podziale: wtorek: bic + tric czwartek: klatka + przedramie sobota: plecy + barki niedziela: nogi Zmieniony przez - Piernik_rz w dniu 2007-01-18 08:30:59
Zacznijmy od początku... 1. Rozgrzewka, co to jest 15 pompek ? NIC ! żadna rozgrzewka, musisz przyzwyczaić ciało do ciężarów które będziesz miał na treningu a piętnastoma pompkami tego NIE zrobisz co grozi kontuzją. Proponuje przeczytać: http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html 2. Dieta - bez tego się nie obejdzie, [...]
[...] plecy"); - hip dominant(single leg),czyli: te same formy cwiczen,co w grupie A,lecz wykonywane jednonoz; - vertical push,czyli: rozne formy wyciskania "na barki" - abdominals,czyli cwiczenia na brzuch; - high intensity cardio,czyli; aerobic w stylu HIIT; wiec przykladowy plan dla ciebie,moglby wygladac tak: " Tutaj [...]
Na nogi - przysiady. Jakiekolwiek. Robisz na początku treningu. Na plecy wiosłowanie albo podciąganie na drążku, rób po nogach. Na barki - wyciskanie sztangi z klatki nad głowę. I ogólnie wydaje mi się, że trochę za dużo serii... Zmniejszyłbym o jedną w każdym ćwiczeniu. ...i nie ma "nie robię przysiadów, bo mam x lat" Przysiady to moc! [...]
Proszę o ocene mojego treningu na mase i naniesienie ewentualnych poprawek. Mój starz to 3,5 roku systematycznych treningów. Mam 19 lat, wzrost 173cm, waga 70kg. Z góry dziękuje !!! A, proszę o ocene kogoś doświadczonego, a nie o wypowiedź kogoś kto dydzień temu zdecydował że pujdzie na siłownie cwiczyć. Oczywiście bez obrazy dla taich o sób, ja [...]