1 dzien : klatka + triceps Klata laweczka prosto - 4 serie 8 powtorzen laweczka skos - 4 serei 8 powtorzen laweczka prosto wąskim uchwytem 4 serie po 8 powtorzen rozpietki 4 serie po 8 powtorzen Triceps wyciskanie na poreczach do bólu a reszta wszystko 4 serie op 8 powtorzen (wyciskanie francuskie , z za glowy , oraz hantelkiem za glowy ) 2 dzien [...]
[...] 5 seri max, nie wiecej Wyciskanie sztangielki francuskie oburacz 12/10/10/8 daj jednoracz, albo zamien na sciaganie linki wyciagu górnego sojac Pia- Barki & Nogi nogi, barki taka kolejnośc Barki: Wyciskanie sztangi z zza glowy 12/10/8/6/4/2/MAX Unoszenie ramion ze sztangelkami bokiem w opadzie 12/10 polacz w serie łączona 2 i 3 cw, i 3 [...]
Skomponowałem parę planów treningowych, może komuś podpasuje PONIEDZIAŁEK (KLATKA, BARKI, BICEPS) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4. UNOSZENIESZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 6. UGINANIE [...]
DZIEŃ 1 (KLATKA i BICEPS) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) LUB LINA WYCIĄGANIE LINY WYCIĄG DOLNY [...]
DZIEŃ 1 (KLATKA i BICEPS) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) LUB LINA WYCIĄGANIE LINY WYCIĄG DOLNY [...]
PONIEDZIAŁEK (KLATKA i BICEPS) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) LUB LINA WYCIĄGANIE LINY WYCIĄG DOLNY [...]
2 zestawy na 3 dni czyli to ma być, pon A , śro B , pią A , i tak ciągle? A Klatka - wyciskanie płasko 3x10 Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x10 Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10 Plecy - podciąganie sztangi w opadzie 2x10 - podciąganie na drążku 2x max Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 2x10 - uginanie nóg [...]
[...] na siłowni (powrót po 3 latach przerwy), robię trening na masę. Mój tygodniowy rozkład wygląda następująco: 1 dzień: klatka, biceps, brzuch dzień odpoczynku 2 dzień: nogi, barki, brzuch dzień odpoczynku 3 dzień: plecy, triceps, brzuch dzień odpiczynku i terning od nowa. Zastanawia mnie jedna kwestia, Kiedyś podciągałem się na drążku codziennie, [...]
[...] - szrugsy, 4s 60kg x15 powt Trening za***isty, w MC mogłem zrobic z 8 powt. na 150 ale niestety bez pasków sztanga sie wyslizgiwała. Plecy spompowane jak trzeba, na barki to prawie brak sił, zwlaszcza ze w jedna strone na siłownie mam ok 10-11km, a poleciałem rowerkiem ;) wiec dobre aero przy okazji było :) no to tyle szama dzisiaj [...]
Troche namieszaliście więc troche poprawie: Plan A (klatka + barki + triceps): Klatka: wyciskanie prosta 4s 12-10-10-8 rozpiętki na maszynie 4s 12-10-10-8 3 serie wystarczą przenoszenie sztangielki 4s 12-10-10-8 wywal * wyciskanie ukos 4s 12-10-10-8 jako drugie ćwiczenie Barki: wyciskanie zza głowy 4s 12-10-10-8 zamień na sprzed głowy podciąganie [...]