Plan na masę

Plan A (klatka + barki + triceps):

Klatka:
* wyciskanie prosta 4s 12-10-10-8
rozpiętki na maszynie 4s 12-10-10-8
przenoszenie sztangielki 4s 12-10-10-8
* wyciskanie ukos 4s 12-10-10-8

Barki:
wyciskanie zza głowy 4s 12-10-10-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12-10-10-8

Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 4s 12-10-10-8
wyciskanie leżąc 4s 12-10-10-8

Plan B (nogi + plecy + biceps):

Nogi:
przysiady 4s 12-10-10-8
wspięcia na palce 4s 12-10-10-8

Plecy:
podciąganie na drążku nachwytem 4s max
martwy ciąg 4s 12-10-10-8
podciąganie sztangi w opadzie 4s 12-10-10-8

Biceps:
uginanie ramienia w podporze o kolano 4s 12-10-10-8
uginanie ramion ze sztangą 4s 12-10-10-8

Co myślicie o takim planie? Obok wyciskania na ukosie/prostej dodałem gwiazdki, ponieważ nie mogę się zdecydować na jedno z tych dwóch ćwiczeń. Wyciskanie na prostej robię niezmiennie już od X czasu (od początku mojej przygody z siłką, która się zaczęła ponad jakieś 2 lata temu, z przerwami) i słabo czuć klatę po wykonaniu tego ćwiczenia, dlatego może spróbować skosu?

Dietę ułożę jutro, ponieważ dzisiaj już nie mam czasu.

Mam zamiar ćwiczyć 4 razy w tygodniu (Pon Wt Sr(A) Czw(B) Pt Sob(A) Ndz(B))

Proszę o sprawdzenie i ew. jakieś poprawki. Do dyspozycji mam gryf prosty, sztangielki, wyciąg górny, dolny, modlitewnik, maszynę do rozpiętek i ławkę (prosta/ukos).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 74

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: ju jitsu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna mono

Nie wiem czemu, ale mam takie wrażenie że w planie A tych wyciskań masz za dużo ;p
Jakiś doświadczony to ja nie jestem, wręcz przeciwnie - krótko ćwiczę, ale osobiście zamieniłbym "wyciskanie leżąc (triceps)" na prostowanie ramion z hantlą w opadzie tułowia, albo jeszcze lepiej - wyciskanie francuskie sztangi na leżąco (francuz) - dobije Ci klatę. Ew jak jesteś za wygodny to zrób sobie na stojąco, tylko to kopie po pleckach jak masz niewyćwiczone (zależy też jaki ciężar bierzesz na tricki).

Odnośnie planu B się nie wypowiem zbytnio, bo zbyt mało trenowałem nogi i plecy..
Ale - uginanie ramion ze sztangą 4s 12-10-10-8 - zamieniłbym osobiście na zwykłą sztangę z supinacją nadgarstka. Pilnuj techniki, bo bardzo dobrze wchodzi przy tym ćwiczeniu, na moje lepiej niż ze sztangą. Przy okazji jak kończysz ruch, to prostuj rękę na maxa odchylając lekko do tyłu - wchodzi też w triceps.

Jeśli chodzi o nogi to dorzuciłbym wykroki ze sztangą na karku.

podciąganie na drążku nachwytem 4s max - na szeroko.

Zamiast podciągania sztangi w opadzie dałbym "chińczyka" - przyda się na wzmocnienie dolnych partii pleców. Chińczyk czyli sztanga na karczycho i skłony do przodu. Masz w atlasie ćwiczeń ;)

jeśli chodzi o wyciskanie ukos - ja zawsze robiłem sztanga płasko 3s a potem sztanga ukos 45* 3s. Możesz co trening zmieniać, np. na jednym treningu robisz płasko + rozpiętki, na drugim ukos + rozpiętki.
A rozpiętki polecam śmigać, dobrze rozwijają cycka przy mostku (poprzez dobre rozciągnięcie mięśnia).
No i pamiętaj że im większy kąt w sztandze na ukos, tym bardziej wchodzi na mięśnie naramienne ;) Tak więc to jest czysto Twój wybór ;)

No.. I teraz niech się ktoś mądrzejszy i bardziej doświadczony ode mnie odezwie, bo to były sugestie amatora ;p Pzdr ! ;)

Zmieniony przez - -r6- w dniu 2010-09-27 09:29:17

Aha i jak robisz na masę, to staraj się unikać maszyn ;) Żeby Ci nie przyszło do głowy robić rozpiętki na maszynie xP Ćwiczenia wielostawowe (niemaszynowe xP) angażują więcej partii mięśniowych, podczas gdy na maszynie skupiasz się na danej partii. Tak więc masa = jak najwięcej wielostawowych :)

Zmieniony przez - -r6- w dniu 2010-09-27 09:31:56

Aha i taka mała dygresja -
Dieta : będzie
Zażywane suplementy : kreatyna mono
<- powinno być odwrotnie ;) Dieta - jest / Suplementy - będą No ale skoro już tak jest..

Udanego masowania

Zmieniony przez - -r6- w dniu 2010-09-27 09:35:28

Witam, dzięki za odp. Właśnie chcę wyciskanie (wąsko), żeby dobić klatę pod koniec treningu ;) Odpowiednio wykonane ćwiczenie powinno minimalnie ingerować w mięśnie klatki piersiowej.

Co masz na myśli poprzez zamianę uginania ramion ze sztangą (stojąc) na zwykłą sztangę? Oświeć mnie, bo dla mnie to to samo Chyba nie za bardzo się wyspałem :)

Wykroki nie wchodzą w grę, bo to byłoby zbyt hałaśliwe (siłownia nad mieszkaniem kumpla).

Podciąganie nachwytem oczywiście miałem na myśli szeroko ;)

Dolne partie mięśni grzbietu ćwiczy już martwy ciąg, tak więc chińczyk odpada, poza tym chcę się skupić bardziej na górnej części mięśni grzbietu niż dolnej.

Co do wyciskania, to lekki skos i chyba tylko to zostawię, a prostą wywalę bo mi nic nie idzie, mało co czuć.

Układając plan unikałem maszyn :) A co do tego dieta/suple, to jest tak, że mam suple, układam plan, później dietę (na razie jestem na cyklu regeneracyjnym). W ciągu tygodnia zaczynam lecieć wg. masowego, do tego zacznę stosować dietę i brać krete :)

Co masz na myśli poprzez zamianę uginania ramion ze sztangą (stojąc) na zwykłą sztangę?
<- sorki, teraz ja zamuliłem ;p Miałem na myśli uginanie rąk ze sztangą zamienić na hantlę ;p Hantle w łapach i na zmianę, dokładnie kontrolowany ruch, w końcowej fazie naprężasz rękę odchylając do tyłu, co dodatkowo wchodzi na tricka. Częściowo ćwiczenie wpływa też na cycka wszerz (ale to też zależy od wykonania, jak izolujesz rękę żeby sam bicek pracował, to na cycka nie wchodzi, ale jak wykonujesz jeszcze ruch ręką w końcowej fazie podnoszenia, to w cycka lekko wbija).

No to skoro musisz być cicho to faktycznie - na paluszkach - dosłownie, hehe ;) ;)

"Dolne partie mięśni grzbietu ćwiczy już martwy ciąg, tak więc chińczyk odpada, poza tym chcę się skupić bardziej na górnej części mięśni grzbietu niż dolnej. "
MC może i ćwiczy, ale to właśnie dolne partie są najważniejsze. A właściwie dolne i przykręgosłupowe. Choćby przy zwykłej sztandze na płasko przydają się, jeśli pilnujesz techniki i trzymasz odpowiednio mostek ;) Po prostu wspomniałem o chińczyku bo wiem po sobie ile mi pomógł przy MC ;) Póki sobie nie wzmocniłem nieco plecków, MC sprawiało że leżałem połamany wieczorem ;p I to nie z braku techniki, ale po prostu ponaciągane mięśnie

No tak czy siak wyraziłem swoją opinię, póki co mało wartą, acz kolwiek wraz ze stażem i osiągami zyskuję na wartości, więc wiesz xP ^^ hehe ^^ Mam nadzieję że w jakimś minimalnym stopniu Ci pomogłem xP bądź dowiedziałeś się czegoś ciekawego (wątpię xD).

Pzdr!

Troche namieszaliście więc troche poprawie:

Plan A (klatka + barki + triceps):

Klatka:
wyciskanie prosta 4s 12-10-10-8
rozpiętki na maszynie 4s 12-10-10-8 3 serie wystarczą
przenoszenie sztangielki 4s 12-10-10-8 wywal
* wyciskanie ukos 4s 12-10-10-8 jako drugie ćwiczenie

Barki:
wyciskanie zza głowy 4s 12-10-10-8 zamień na sprzed głowy
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12-10-10-8 wywal daj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 4s 12-10-10-8 wywal daj francuskie wyciskanie
wyciskanie leżąc 4s 12-10-10-8

Plan B (nogi + plecy + biceps):

Nogi:
przysiady 4s 12-10-10-8
wykroki ze sztangielkami 3s
wspięcia na palce 4s 12-10-10-8

Plecy:
podciąganie na drążku nachwytem 4s max nie rób maxów jak dasz rade się podciągnąć 6-8 razy to tyle rób serie
martwy ciąg 4s 12-10-10-8
podciąganie sztangi w opadzie 4s 12-10-10-8

Biceps:
uginanie ramienia w podporze o kolano 4s 12-10-10-8 na koniec
uginanie ramion ze sztangą 4s 12-10-10-8


Troche przejrzyściej wygląda

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-27 23:26:14

No i w końcu ktoś się wypowiedział ^^ ;)

wyciskanie zza głowy 4s 12-10-10-8 zamień na sprzed głowy
<- ja w każdej serii robię tak że zza karku - wyprost - sprzed głowy - wyprost - zza karku.. Na przemian ;)

rób sprzed karku.

-r6-

Stawy barkowe się jeszcze nie odezwały ?

lubo1

Co do tego planu to jeszcze od siebie dodam, że jeśli trenujesz SW to plan dzielony to słaby pomysł.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-28 20:13:07

A ja mam taką sugestię odnośnie tego że nie czujesz klatki, pokombinuj z szerokością uchwytu, ja miałem tak że za wąsko trzymałem i po treningu tricka głównie czułem ale teraz zmieniłem uchwyt na znacznie szerszy <sztanga na klacie to w łokciu 90 stopni>
I powiem ci teraz po każdym treningu klatki czuje że to ona pracowała, czuje że przy każdym powtórzeniu bardziej się mięśnie rozciągały,

Spróbuj może to był akurat twój problem :D
pozdrawiam