Dziś robiłem próbę na drążku, ale nad chwytem, spokojnie robię 5 serii po 5 powtórzeń, bo zawsze robiłem po 10 powtórzeń, tzn. raz w roku jak mnie bark boli to podciągania na drążku mi pomagało ;) Teraz zacząłem (3 tyg temu) ćwiczyć barki klatę i tric, ale bark nadal boli, widać są to zaniedbania pleców i przechodzi na bark.
mam tez taki plan pomozcie ktorys skorygowac zeby byla git masa: Wtorek (Klatka – Triceps – Brzuch) Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej – 5 s. (12,10,8,6,4 powt.) - wyciskanie sztangielek na skosie – 4 s. (12,10,8,8 powt.) - rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie – 3 s. (12,10,8 powt.) - [...]
Zrobiłbym klate w osobny dzień, plecy z bicem a barki z tricem. Pon Klata: Wyciskanie płasko 4s Dipsy 4s Wyciskanie hantli skos góra 4s Rozpiętki 3s W wyciskaniu płasko możesz dać 10-6 powtórzeń, progresja z serii na serię. Śr Plecy + bic Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie sztangą 4s Ściąganie linki wyciągu górengo 4s Unosznie tułowia z opadu [...]
Witam. Ponieważ będę miał teraz trochę wolnego czasu postanowiłem przez miesiąc pochodzić na siłownię.( od 12XII do 11 I) a potem znowu wrócić do treningu w domu. Mam więc ogromną prośbę aby ktoś ocenił mój plan który ułożyłem. Rady i wskazówki mile widziane. Mam problem ponieważ nie wiem ile razy w tygodniu ćwiczyć i jak połączyć poszczególne [...]
Jakbyś mógł to sprawdź czy taki plan może być: KLATKA WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE lub WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE PLECYŚCIĄGANIE DRĄŻKA PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU BISEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU NOGI PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE UGINANIE NÓG W LEŻENIU TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU BARKI [...]
Ok, dziękuje bardzo za pomoc Mój plan, który będę wykonywał od 12XII do 11 I będzie wyglądał następująco: Nogi wyciskanie ciężaru nogami 2 serie po 12 -15 powtórzeń ugięcia na maszynie 2 serie po 12 -15 powtórzeń wspięcia na palce stojąc 2 serie po 12 -15 powtórzeń Plecy ściąganie na wyciągu pionowym 2 serie po 12 -15 powtórzeń [...]
Jestem już po treningu. Nogi ugięcia na maszynie 2 serie po 12 wspięcia na palce stojąc 2 serie po 12 Plecy podciąganie na drążku 2 serie po 12/ 8 Klatka wyciskanie na maszynie płasko 2 serie po 12 Barki wznosy sztangielek bokiem 2 serie Biceps uginanie ramion na modlitewniku 2 serie po 12/ 8 Triceps ściąganie linki wyciągu pionowego 2 serie [...]
[...] do 6 potorzen - papki na poraczach z obciazeniem 4 lub 3 serie powtorzenia od 6 do 3 (jest to cwiczenie konczace wiec stram sie dokonca domeczyc miesnie tricepsa) - WTOREK barki + brzuch (chodziaz nie zawsze) - wyciskanie sztangi sprzedglowy 5 seri pierwsza seria rozgrzewajaca okolo 15 powtorzen kolejne od 8 do 4 powtorzen - podciaganie [...]
[...] lawce poziomej -rozpietki na lawce skosnej -wyciskanie sztangi na lawce skosnej ZŁA KOLEJNOSC ROZPIETKI SA CWICZENIEM IZOLOWANYM WIEC DAJ JE NA KONIEC TRENINGU KLATKI 2.barki -wyciskanie sztangi zza glowy -unoszenie sztangielek bokiem MOZESZ (NIE MUSISZ) DAC WZNOSY BOKIEM NA PCZTEK - LEPIEJ ROZGRZEJESZ STWY - MNIEJSZE RYZYKO KONTUZJI [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 20,15,10, progresja. Plecy: - Podciąganie na drążku 3 serie do upadku 2s - Martwy ciąg 3 serie po 15 2s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2 serie po 20-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 20,15,10, 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 4 serie po 15 ( nie [...]
co powiecie na takie cos? A NOGI: Przysiady 3s plecy Podciaganie na drazku 3s klata Skosna 3s barki Wyciskanie na maszynie 3s triceps Uginanie rak na maszynie biceps Modlitewki 3s B Nogi: Uginanie na maszynie 3s Pleacy Wyciaganie na maszynie 3s Klata plaska 3s barki Podciaganie wzdluz 3s Triceps Francuskie stojac 3s Biceps Wyciskanie hanteklami [...]
[...] 20 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 2 x 10 HACK-PRZYSIADY 20 ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 2 x 12 PIĄTEK (barki i ramiona) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 15 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 x 15 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 x [...]
Hmmm. Z tymi piętnastoma powtórzeniami chyba spróbuję. Zwłaszcza zrobię tak z klatą Co do linek, nadal jestem sceptycznie nastawiony. Choć może z czasem się przekonam do wyciągów. Z tymi bicepsami może masz racje. Choć wszędzie gadają że jak są różnice np. w klacie to należy ćwiczyć na sztangielkach. Co do łydek wcześniej robiłem w sumie 8 serii(4 [...]
Trening w środe to mamy rozumieć barki i plecy? Moim zdaniem powinienes dorzucic podciąganie na drążku i martwy ciąg/wyprosty tułowia/dzień dobry na plecy. Barki lepiej daj 4 serie wyciskania zza karku/z przodu i dorzuć wznosy boczne ze sztangielkami 3 serie i w opadzie 3 serie
[...] na glowę krótką czy długą 3 x 10-12 Przedramię: 1.uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2-3 x 15-20 2.uginanie nadgarstków nachwytemw siadzie 2-3 x 15-20 Sobota: Nogi+barki: Nogi: 1.przysiady ze sztanga na barkach 12<10<8=8 2.prostowanie nog w siadzie na maszynie 3 x 10-12 3.uginanie nóg na maszynie (dwugłowe !!) 3 x 10-12 [...]