barki na drązku

PONIEDZIALEK KLATA TRICEPS -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 7x10powt. -wyciskanie sztangi na lawce skośnej 6x10powt. -rozpietki 3x10powt. na poziomej 2x10na skośnej tricek -wyciskanie francuskie siedząc sztangielką obu rącz 5x10powt -wyciskanie francuskie sztangi leząc z natychmiastowym wyciskaniem sztangi w [...]

[...] jak na taki staż. Zrób sobie FBW. Czyli: Trening A Przysiady 3/4s Żuraw 2/3s Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni 3s Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s Wyciskanie sztangą na barki stojąc z wybiciem z nóg (push press)2s Wyciskanie sztangi wąsko 2s Uginanie z prostą sztangą 2s Trening B Martwy ciąg 3/4s Wyciskanie hantli na ławce prostej lub pompki [...]

Na stanie mam ławeczkę kelton skok w górę i w dół i na płasko. Do tego modlitwenik. Wyciąg firmy kelton. gryf łamany, prosty i 2 krótkie na hantle. obciążenia dość jak na swoje możliwości. Wzorowałem się na temacie "Przykładowy split na masę" i wyszło mi teraz coś takiego. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 [...]

- Przysiad ze sztanga na barkach 3 serie po 12 powt. - Wiciskanie Leżąć 4 serie po 12 - Wiosłowanie w opadzie 3 serie po 12 - Uginanie ze sztangą stojąc 4 serie po 12 - Pompki na poręczach 3 serie(po dojściu do 10 powt. z dodatkowym ciężarem) - Brzuch Klatka piersiowa: - Wyciskanie Leżąć 4 serie po 12 Barki: - Wyciskanie sztangi z za [...]

aktualnie robię ten: PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej 12>10>8>8 2. Wyciskanie sztangielek (skos) 10=10=10=10 3. Rozpiętki płasko 10=10=10=10 Barki 1. Wyciskanie zza głowy (szeroko) 12>10>8>8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10=10 3. Unoszenie hantli bokiem w górę 10=10=10=10 ŚRODA Bic + [...]

1. Przysiady 2. Przysiady wykroczne 3. wspiecia na palce 4. pompki klasyczne 5. podciąganie na drążku max. 6. wioslowanie w opadzie sztangielkami 7. wyciskanie na barki w siadzie 8. wyciskanie w staniu podchwytem 9. wyciskanie francuskie 10. uginanie nadgarstkow ze sztangielkami + daj cos na brzuch 1 tydzien 2 serie po 12 powt a potem co [...]

Ten plan przerabiam teraz od 2/3 tygodni, a %BF mi się wydaje duże bo zamiast mięsa jest tłuszcz nie wiem dlaczego.. Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8 POMPKI NA PORĘCZACH 4 x 8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x 8 [...]

[...] plecy - podciaganie na drazku + wioslowanie nogi/dolny grzbiet - gleboki przysiad + MC (robisz na zmiane jeden trening przysiad, drugi MC, zeby nie przeciazyc prostownikow) barki - zolnierskie biceps - uginanie triceps - francuskie lydki - wspiecia w staniu brzuch - dowolne cwiczenie w ktorym mozesz stosowac progresje obciazenia. jesli masz [...]

[...] uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 3 serie progresja przedramiona: uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem po 3-4 serie , lekka progresja 20-15 powtorzen piatek barki: unoszenie hantli bokiem 3 serie ,staly ciezar 8 powtorzen wyciskanie sztangki zza karku 4 serie progresja unoszenie hantli bokiem w opadzie tuowia 3 serie , staly [...]

Kilob a moze niech najlepiej przyjdzie na silownie machnie na kazda czesc ciała 1 serie (Łacznie 4 serie mysle tak po 1 na klatke barki nogi plecy), a rąk to najlepiej w ogóle nie robi bo juz beda tak styrane wyciskania i podciagania ze nie da rady.... Bez obrazy ale uwazam ze 3 serie tygodniowo przysiadów to zdecydowanie za mało no chyba ze Tobie [...]

Biceps i triceps to partie małe, miałem na myśli klatkę i barki. Przy klatce strasznie się rozdrabniasz, ciężko właściwie wskazać, które ćwiczenie ma być ćwiczeniem głównym. Odnośnie barków, unoszenie sztangielek do przodu jest ćwiczeniem niepotrzebnym podczas redukcji. Podciąganie sztangi (ale do mostka, chwyt dość szeroki) daj jako drugie, [...]

[...] -szrugsy ze sztangielkami w rękach 4x15 -uginanie ramion ze sztangą 4x15<12<10=10 -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12 Piątek- nogi, barki -uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 4x12 -wspiny na palcach 4x15 -unoszenie sztangielek bokiem 4x12 -wyciskanie sztangi z klatki 4x15<12<10=10 -unoszenie [...]

Jak masz podciąganie na drążku to już ściąganie drążka odpuść. W push daj 2-3 ćwiczeń na klatkę, 2 na barki i 2 na triceps W nogach bym nie dawał już tego wypychania tylko większą liczbę serii w przysiadzie. Unoszenie bokiem w teorii też jest ćwiczeniem pull ale może zostać. Podciąganie wzdłuż tułowia w skróconym zakresie ruchu czyli do mostka.

[...] Rumuński martwy ciąg(plecy)3x10-12 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata)3x10-12 Wiosłowanie sztangą (nachwyt)(najszersze)3x10-12 Wyciskanie sztangi z klatki (barki)3x10-12 Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x10-12 + cos na łydki,bic lub tric ićwiczyć na przemian np w tym ty. bic w nast.tric a łydki mogą być cały czas w sumie po [...]

PONIEDZIAŁEK barki 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 2) Arnoldki 3s 3) Unoszenie sztangielek na przemian w przód 3s 4) Podciągananie sztangi wzdłuż tułowia 4s 5) Unoszenie sztagielek w opadzie tułowia 3s 6) Face pull 4s przedramię 1) Uginanie nadgarstków nachwytem 4s 2) uginanie nadgarstków podchwytem 4s WTOREK nogi 1) Przysiady ze sztangą na [...]

No to trening bedzie cięzki zamiast jednego wiosłowania przydałoby sie podciąganie na drażku barki najpierw potem biceps Co do połaczenia nogi plecy to niech kolega uwaza na prostowniki bo to dla nich głównie bedzie cięzki trening więc ostroznie pozdro

[...] intensywnością Krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami, FBW jako plan... Czy lepiej podzielić jak P&P czy Przód i tył.. Druga sprawa jeśli wyciskam hantelkami na barki to do jakiego momentu mam opuszczać ? wysokość nosa , barków?? Wystarczy mi samo podciąganie na drążku jako ćwiczenie na plecy w miesięcznym FBW? W następnym planuje [...]

[...] jak P&P czy Przód i tył.. <-- kwestia sporna, jedni obstają przy FBW inni przy splitach, ja na początek polecam FBW Druga sprawa jeśli wyciskam hantelkami na barki to do jakiego momentu mam opuszczać ? wysokość nosa , barków?? <-- różnie to wykonują, nie powinno się opuszczać całkiem nisko bo łatwo o kontuzję, proponuję [...]

Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3s Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 3s Nogi: - przysiady wykroczne 3s - prostowanie nóg na maszynie 2s oba wyrzuć -przysiady ze sztangą lepsze Plecy: - wiosłowanie 2s - martwy ciąg 2s wyrzuć Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego 2s - "sztrugsy" 2s wyrzuć [...]

[...] na skośnej -rozpiętki triceps: -wyciskanie francuskie w siadzie -wyciskanie francuskie leząc SOBOTA nogi: -przysiady ze sztangą na barkach -wykroki -wspiecia na palce barki: -wyciskanie sztangi za karku -unoszenie hantelek bokiem -unoszenie w opadzie brzuch: -brzuszki -unoszenie kolan w leżeniu płasko PONIEDZIAŁEK biceps: -uginanie [...]