Ocena treningu

Ostatnio ulozylem sobie taki trening na mase i chcialbym żebyście go ocenili,zmodyfikowali(na 99% bedzie trzeba

CZWARTEK
klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8
-wyciskanie sztangi na skośnej 4x8
-rozpiętki 4x8
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc szeroki chwyt4x8, wąski 4x8
triceps:
-wyciskanie francuskie w siadzie 8x8

SOBOTA
nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 4x8
-uginanie nóg w leżeniu 4x8
barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 8x8
brzuch:
-brzuszki 4x25
-unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x25

PONIEDZIAŁEK
to samo co w czwartek

Myślałem też nad takim połączeniem:
czwartek- biceps,triceps,barki
sobota- klata,nogi brzuch
poniedziałek- to co w czwartek

Co myślicie o takim treningu?

CZWARTEK
klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej
-wyciskanie sztangi na skośnej
-rozpiętki
triceps:
-wyciskanie francuskie w siadzie
-wyciskanie francuskie leząc
SOBOTA
nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach
-wykroki
-wspiecia na palce
barki:
-wyciskanie sztangi za karku
-unoszenie hantelek bokiem
-unoszenie w opadzie
brzuch:
-brzuszki
-unoszenie kolan w leżeniu płasko

PONIEDZIAŁEK
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc
-uginanie hantelkami w podporze o kolano
Plecy
-podciąganie na drązku do klatki szerokim chwytem
-wiosłowanie sztangielkami
-martwy ciąg
brzuch
-brzuszki
-unoszenie nóg

Zmieniony przez - buchu_88 w dniu 2004-05-20 15:54:05

Dzieki za odpowiedż ale..
Nie mam sztangielek i nie chce robic ćwiczen które mocno obciążają kregosłup(np przysiady z obciażeniem).Moge robic te ćwiczenia o których napisałem w 1 poście(ćwicze w domu i nie mam zbyt duzo urządzen)
Mam 14 lat,za 1miecha 15
-wzrost 180
-waga chyba 65
-biceps 31-2
-przedramie 29
-klata +- 95
-pas 72-4
-udo 54
-łydka 38-9

Moge tez robić pompki na poręczach

Zmieniony przez - Colter w dniu 2004-05-20 16:12:53

CZWARTEK
klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej
-wyciskanie sztangi na skośnej
-rozpiętki
triceps:
-wyciskanie francuskie w siadzie
-pompki na poręczach
SOBOTA
nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach z małym obciązeniem
-wykroki
-wspiecia na palce
barki:
-wyciskanie sztangi za karku
-unoszenie hantelek bokiem
-unoszenie w opadzie
brzuch:
-brzuszki
-unoszenie kolan w leżeniu płasko

PONIEDZIAŁEK
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc
-uginanie hantelkami w podporze o kolano
Plecy
-podciąganie na drązku do klatki szerokim chwytem
-wiosłowanie sztangą
-martwy ciąg z srednim obciązeniem
brzuch
-brzuszki
-unoszenie nóg
staraj sie wykonywac cwiczenia poprawnie technicznie a bedzie wszystko dobrze

moze i nie doczytalem ale ile cwiczysz ?

Ćwicze od września,ale regularnie od ok. 1 miesiąca.Na początku mialem ciężar 10kg Nazbierałem troche kasy i teraz mam 50kg

Może ktoś coś jeszcze napisze?

dobra to ja powiem , moim zdaniem to powinieneś z takim doswiadczeniem jeszcze jakiś obwodowy czy ogólnorozwojowy robić

poprostu nie wykożystujesz w pełni potencjału organizmu

trening dzielony to wykonują osoby którym jak mówią nic już nie chce rosnac i muszą położyć większy nacisk na poszczególne mięśnie

pozatym o wiele bardziej uznaje wyższosć treningu w stylu treningu siła i masa wg arnolda ... ( oczywiście w troche okrojonej ilośći ćwiczeń i serii no bo jednak to był arnold i miał w sobie to coś do tego sportu ) ponad trening taki trening dzielony jaki w tym dziale jest uznawany za norme ( np. taki jakim ty masz zamiar ćwiczyć )

wiec , powiem tak nie skromnie , na twoim miejscu to bym się zgłosił do mnie po rospisanie takiego właśnie treningu i nie marnował sobie życia z takim treningiem dzielonym

ale to tylko moje zdanie



Zmieniony przez - theREDevil w dniu 2004-05-21 10:18:05

Co myślicie o tym treningu? zmodyfikowałem ten https://www.sfd.pl/temat62866/

Trening odbywa się 3 razy w tygodniu,na jednym treningu ćwiczone są wszystkie mieśnie:

1.Nogi:
-Przysiad 4x20
2.Klatka:
-Wyciskanie na płaskiej- 8,8,6,6
-Wyciskanie na skośnej- 8,8,6
-Rozpiętki- 8,8,6
3.Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
-Wyciskanie zza karku 8,8,6,6
4.Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8x8
5.Triceps:
-Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem(10cm.) 4x8
-Pompki odwrotne 4x20

Może jakaś inna kolejność?
Wszystkie uwagi mile widziane

Colter troche za ciężko chcesz zacząć , zrób sobie tak :

klatka - wyciskanie ( wybierz jedno - mogą to być hantle czy też sztanga - musisz nauczyć się wyciągać jak najwięcej z jednego żeby móc powiedzieć że naprawde coś ci dało , bo wiesz możesz zrobić tysiące nawet powtórzeń w kilkuset ćwiczeniach i wciąż mieć siły - ale będzie to jedynie świadczyło że nie umiesz wyciągnać tyle ile można nawet z 1 serii ,musisz się nauczyć czuć mięśnie ) -- 8

plecy - podciąganie na drążku - najlepsze z tych co znam i dobre na początek -- 8

barki - wyciskanie sztangielek siedząc ( na początek wyciskania sztangi nie polecam , a szczególnie zza karku , bo możesz sobie barki poroz..lać , poza tym sztangielki pozwolą ci również rozwinąć stabilność ) -- 8

biceps - uginanie ze sztangą -- 8

triceps - wyciskanie w wąskim chwycie ( co do odległości rąk to jeśli wyciskasz na prostym gryfie to ręce trzymaj szerzej nawet na szerokości barków bo możesz sobie nadgarstki nadwyrężyć i to bardzo prosto - inna sprawa jest jeśli używasz gryfu łamanego , wtedy trzymasz sztange na zgieciach żeby zapewnić naturalne ułożenie dłonie - nie obciąża nadgarstków ) -- 8

przysiady - tu chyba nie trzeba nic tłumaczyć , czyba że tylko rada - jesli chcesz rozwinąć całe mięśnie ud razem z wewnętrznym i pośladkami to stawaj w pewnym rozkroku ( na szerokości barków lub trochę szeżej ) ze ztopami skierowanymi trochę na zewnątrz i staraj się schodzić jak najniżej - natomiast jesli bardziej zależy ci na rozwinięciu ud ( obszerny boczny i tą tak zwaną łezkę - czyli mięsień zaraz nad kolanem , i nie nadbudować sobie tyłka ) to polecam przysiady ze stopami blisko siebie i schodzenie do pozycjii w której uda i podłoga są ułożone do siebie równolegle ) -- 20

jak widzisz wszystko po jednej serii , ale tak jak powiedziałem na początku , jeśli żetelnie ją wykonasz to nie wystarczy , musisz sie nauczyć czuć mięśnie i wyciągać z serii jak najwięcej , zależnie od tego jak długo nasz zamiar taki trening wykonywać to albo co tydzień albo co dwa dodawaj po 1 serii do ćwiczenia , tak żeby kończąc ten trening wykonywać w każdym ćwiczeniu po 4 serie - wiem że myslisz sobie że to za mało, co to jest 1 seria - ale w tygodniu robisz 3 takie treningi i uwierz mi że wystarczy

co do kolejności to ja lubię taką bo ja pewnie zauważyłeś że partie ułożone są w sposób antagonistyczny tzn. wyciskanie , potem , przyciąganie , potem znów , wyciskanie itd.
gdy mięśnie wyciskające pracują to odpoczywają i rociągają się mięśnie przyciągające


życze powodzenia w treningach i w razie pytań , zapraszam

narqua



Zmieniony przez - theREDevil w dniu 2004-05-22 17:56:23