Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s czy mogę zamienić na -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3s 12,10,8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 12,10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 12,10 Plecy: - Martwy ciąg 2s-to bym wolał zamienić na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12,10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12,10 Plecy: - Martwy ciąg 2s-to bym wolał zamienić na coś innego bo chcę jeszcze troszkę podrosnąć,co proponujecie? - Podciąganie na drążku 2s 12,10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s czy mogę zamienić na -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poprawiony plan A i B .Teraz dobrze? A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12,10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12,10 Plecy: -Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 2s 12,10 - Podciąganie na drążku 2s 12,10 Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3s 12,10,8 Barki: - [...]
[...] z doborem odpowiedniego ciezaru:) jak wiadomo w tym treningu wazne jest znac swoje maximum 5 powtorzen dla kazdego cwiczenia. Podciąganie na drazku 5x5- uchwyt szerszy niz barki, nachwyt, do klatki:) pierwsza seria wykonalem sam, faza negatywna wykonywana bardzo powoli. W kolejny seriach kolega pomagal mi sie troszke podnosic, ale faza [...]
[...] sztanga w opadzie -sciaganie linek do brzucha -podciaganie na drazku BICEPS -modlitewnik ze sztanga -unoszenie ramion ze sztanga -zginanie ramion w oparciu o kolano z hantla PIATEK barki+nogi BARKI -wyciskanie sztangi zza karku -wznosy hantli w opadzie do boku -unoszenie sztangi wzdluz ciala NOGI -suwnica skosna -przysiady -wykroczne PZDR
ten post sie robi troche dlugi... ale nie z mojej winy i tera ostateczna sprawa (mam nadzieje) wrzuce planik juz zregenerowany do sprawdzenia. Co myslicie o takim czyms? plan na sile... resza taka jak u mnie w profilu (prawie) Poniedziałek Klata+bic 1.Wyciskanie na lawce plaskiej: 4x6,4,4,2, 2.Wyciskanie glowa w dol 4x6,4,2,2 3.rozpietki 2x6 [...]
DZIEN I KLATA Hantle skos w gore regresja x 4 Wycisk smith skos w gore x 4 rozpietki skos w gore + sciaganie z dolu linek "BRAMA" x 3 - 4 BRZUCH wznosy nog lezac x 4 allachy + sklony na maszynie x 4 DZIEN II PLECY Martwy ciag x 4 Podciaganie na drazku szerokim chwytem do klaty x 3 Ściąganie linki wyciągu gornego jednoracz x 3 [...]
Tu jeszcze ten, który wykonuję na dzien dzisiejszy. TRENING Normalny split, dawno nie robiłem. Czas powrócić. Każda partia 1x w tygodniu. W niektórych partiach wykorzystuję wstępne zmęczenie- ale to niżej będzie można zauważyć. Priorytety na ten cykl to - górna część klatki, boczne aktony naramiennych, czworogłowe, łydki, grubość pleców. [...]
Nie, plan nie jest przeladowany, brakuje troche. Ja bym to tak widzial. PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie 10,8,8,6 powt. -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-5 serii 20,12,8,8,6 skos gorny 4s -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-2 serie 10,8,8,6 powt.3s 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangi [...]
PONIEDZIAŁEK: Plecy: 1.podciąganie na drążku 4 x 12-6 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 12-8 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2x12 4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 x 15-10 /lepiej jednak martwy ciąg/ 5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 x 15-10 Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12-8 2.WYCISKANIE [...]
powt. są ok. nic tu nie jest na siłe Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi glowa w dół 12/10/8/6 --WYBIERZ ALBO W DÓŁ ALBO W GÓRE (ZALEŻY JAKI MASZ PRIRYTET TZN. CO MASZ SŁABSZE) I SZTANGIELKAMI- wysickanie sztangielek na ławce głowa do góry 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę stały [...]
Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 3x(10,8,,6)Progresja Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(10,8,8)Progresja Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre 3x(10,8,,6)Progresja -- wywal Rozpiętki Na Maszynie 3x(12,10,10,) Prostowanie Ramion Na Wyciagu Stojąc 3x(12,12,12) [...]
KeRiO prosze zamilcz Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej wywal 3x(10,8,,6)Progresja Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(10,8,8)Progresja Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre daj na poczatek 3x(10,8,,6)Progresja Rozpiętki Na Maszynie 3x(12,10,10,) Prostowanie [...]
[...] robię góra 2-3 podciągnięcia to samo z podciąganiem na drążku a uginanie bica jest w każdym treningu wyciskanie klaty płasko pon/pn w środę na skosem ze sztangielkami wolałbym jednak barki robić na maszynie ;/ Co do martwego ciągu i siadu to nie chcę przeciążać nóg bo może to zaburzy wzrost ;{ Zmieniony przez - Elsjusz w dniu 2010-08-28 20:56:12