Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poprawiłem, jak to teraz wygląda? lepiej wziąć większy ciężar i zrobić mniej powtórzeń czy odwrotnie? PONIEDZIAŁEK: Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3x10 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 3x10 [...]
Poniedziałek KLATKA : 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 3 serie 12 10 8 powtórzeń + 2,5 kg 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej : 3 serie 10 powtórzeń // ZAMIEŃ NA WYCISKANIE GŁOWĄ W DOŁ. + PROG 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry : 3 serie 10 powtórzeń //DAJ NA KONIEC [...]
Mr M nie traktuj innych z gory, bo sam zapewne alfą i omegą nie jesteś to forum jest po to by służyć pomocą a nie pomagać z łaski i krytykować Co do treningu Klata: 1) Wyciskanie z poziomie na ławce: 4x12/10/8/6 2 ) Wyciskanie sztangielek w skosie : 4x12/10/8/6 3) Rozpiętki na ławce poziomej: 3x10 ćwiczenie do wymiany: 4) Wyciskanie sztangi [...]
PONIEDZIAŁEK Katka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej PR(progresja) 12x10x10x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x10x10x10 Tu bym dał progresję 3.Rozpiętki na ławce prostej ze sztangielkami PR 12x10x10x8 Tu bym dał stały ciężar Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc PR 12x10x8 2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą [...]
W takim razie po niżej przedstawiam do oceny 3 dniowy trening: ŚRODA 1. PLECY - podciąganie szeroko nachwytem 4xmax - wioslowanie sztanga nachwytem do brzucha 4x10-12 - wioslowanie hantla 4x10-12 - MC 4x12, 10, 8, 6 2. Tył barków - unoszenie hantli bokiem w osadzie 4x10-12 - shrugsy 4 x12 Te dwa ostatnie ćwiczenia w superseriach. 3. Łydki - [...]
Bery teraz będzie dobrze? Dzięki wielkie za poprawę. EDIT: Nie mam jak wykonać ćwiczenia "uginanie nóg leżąc..." jak to zastąpić ? PONIEDZIALEK Klata: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12,10,8,8) 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30 stopni) (12,10,10,8) 3.Rozpiętki na ławce prostej (12,10,8) Triceps: 1.Francuskie [...]
Tutaj masz przykladowy plan : PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar [...]
heh nie to nie jest palenie :) Co do mnie : 15 lat , 70 kg wagi , 177 cm wzrostu , Staz ---> w kwietniu rok trening : ---> Poniedzialek : Klata bic Klata ---> Wycisk. poziomo 2 x 10 wycisk. na skosie 2 x 10 rozpietki na skosie 2 x 10 bic ---> uginanie ramion ze sztangiielkami siedzac naprzemienne (oparcie skosne) 2 x 10 uginani [...]
[...] do 12). triceps - wyciskanie wąsko zamień na unoszenie przedramienia w opadzie tułowia. serie mogą być, możesz zwiększyć powtórzenia plecy - podnoszenie ciężaru zamień na martwy ciąg, najlepiej rumuński., podciąganie się na drążku do maxa. barki - 3-cie ćwiczenia zamień na unoszenie ramion w opadzie tułowia kaptury - ok. uff,a le się namęczyłem
a oto twuj trening po mojemu troche go ulepszylem PONIEDZIAŁEK: KLATKA: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 (progresja) - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 - rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x12 z papkami daj sobie spokuj jakj dobrze zrobisz te 3 cwiczenia to i pompki nie potrzebne beda TRICEPS: - wyciskanie [...]
[...] sztangielka 30/30 tric: -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10/10/10 -francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10/10/10 -prostowanie ręki do tyłu w opadzie 10/10/10 nogi+barki: nogi: tutaj nie wiem zbytnio co dac ponieważ nie mam duzo sprzetu typu suwnice itp nie wiem czy lepiej dac 5 seri czy 4? ile powt? 12/10/8/6 barki(zależy mi na [...]
[...] drastycznie spada. Niech nikt nie dziwi się tak małej ilości we wznosach z opadu - wykonanie bardzo specyficzne bardzo przypominające żurawia. Kto wie co to za ćwiczenie to zrozumie, a kto nie - niech doczyta i spróbuje. Wypadły z planu barki, brzuch i cardio. Dziś pójdą nogi do roboty. Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-09-14 11:15:20
[...] nocach może się śnić, nie mówiąc o problemach z siedzeniem - bo tak dwójki nap... Dzień treningowy piąty. Miska: 160B/100W/70T Trening: Góra + cardio 1a. Wyciskanie hantli - barki 8/6/6/4/4/ : 8x10/6x11/6x13/4x14/2x15 1b. Drążek do klaty 8/6/6/4/4 : 8x25/6x30/6x35/4x40/4x45 (dwa ostatnie z szarpnięciem solidnym) 2a. Sztanga skos dodany 4x6-8 : [...]
Cwicze i reszte ale na brzuchu mi najarbardziej zalezy a reszte Cwicze w nastepujacy sposob Diete mam ulozona moga byc cwiczenia czy byscie cos zmienili?? Poniedzialek Klatka Piersiowa 1. wyciskanie płasko 2. motylek Plecy 1. podnoszenie sztangielek w opadzie 2. sciaganie drazka na wyciągu 3. szrugsy Brzuch 1. unoszenie nog do gory [...]