Żuć ktoś okiem na ten trening czy wszystko jest ok. Czekam na korekty Poniedziałek : Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4x12, 10, 8, 6 Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gore 4 x10 Triceps -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt [...]
o nie... fatalne. Stary, zmień na coś takiego: 1.przysiad/mc - na zmianę co trening 2.wyciskanie na płaskiej 3.wiosłowanie 4.wyciskanie na barki 5.pompki na poręczach+podciąganie na drążku
Zrobiłem sobie trening na podstawie wielu innych, prosze o poprawe wrazie niedoskonałości. Pn Plecy 1) Wiosłowanie hantlą 4s 2) Podciąganie na drążku 3s max 3) Unoszenie tłowia z opadu 4s Biceps 1) Uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4s 2) Uginanie ze sztangą 4s Śr Klatka 1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 4s 2) Wyciskanie na ławce skośnej hantle 4s [...]
Proponuje coś takiego Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Wyciskanie sztangielek plasko 15<12=12>15 Brama 15=15=15=15 Barki: Arnoldki 15=15<12=12 Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15 Unoszenie sztangielek [...]
[...] sztangielka jednorącz 4 x 10 4. szrugsy sztangą 3-4 x 12-15 bic 1. uginanie stojąc 4 x 8 2. uginanie młotkowe 3 x 10 3. uginanie siedząc w oparciu o ławkę 60 st 3 x 12 pt barki 1. wyciskanie sztangi stojąc 5 x 6-8 2. podciąganie sztangielek (nie sztangi!) do brody 4 x 8 3. wymach boczby 3 x 10 4. wymach w opadzie 3 x 10 plus przedramię brzuch [...]
na silowni moj plan wygladal nastepujaco : pon- klata barki triceps sr nogi i w piatek plecy,biceps, jednak teraz bedzie lato i wedlug mnie szkoda pieniedzy na silownie skoro mozna cwiczyc na drazku, a mianowicie chodzi mi o muscle upy, dipy,podciagniecie szerokim,waskim nachwytem podchwytem do tego pompki. wszystko co mozna robic na swiezwym [...]
[...] ze jak bede mniej cwiczył efekty beda lepsze? bo z tego mojego powyższego planu przyrosty siły sa, z masa średnio. przysiad/przysiad wyciskanie leżąc/wyciskanie w staniu(barki) RDL/wiosłowanie brzuch/łydki mam wywalić ze swojego planu całkowicie biceps, triceps, wyciskanie na skośie i podciągnie na drążku? co to jest RDL? w sumie to nie [...]
no to już wiem ; ) chodzi mi raczej o dawkowanie w sensie ( ilość przyjmowania ) żeby nie zakładać następnego tematu zapytam tutaj ... mianowicie .. Wiek: 17 lat Waga: 75 kg ( i rośnie :D ) Wzrost : 175 cm Bic: będzie z 37 cm na pompie Stosowane wcześniej odżywki: jakieś pół roku temu: tylko jakiś badziewny protein drink (chciałem uzupełnić [...]
Pon: Klata: Wyciskanie sztangi płasko ( dodawanie kg) 12,10,8,6 Wycisk na skos ( skośna ławeczka) (dodawanie kg) 12.10.8.6 Rozpiętki na płaskiej 12,10,8,6 -ok Triceps: Zza głowy:-ale co? 12.10.8.6 prostowanie z podparciem: 12.10.8.6 pompki z podparciem na trica 12,12,12,12 nie wiem jak to sie dokładnie nazywa ale kłade sie na ławeczce ze sztangą i [...]
Zamiast wiosłowania daj podciąganie na drążku nachwytem, na barki wyciskaj z przodu, ponieważ jest to mniej kontuzjogenne. Możesz wprowadzić plan A i B, gdzie w jednym dniu będziesz robił przysiad a w drugim dasz martwy ciąg, na forum znajdziesz dokładne rozpiski.
a co do to tego planu to narazie tak to robiłem: Poniedziałek Klatka: - wyciskanie sztangi na skosie góra/dół 10,8,6 na płaskiej12 10 8 6 - wyciskanie hantli na skosie góra 12,10,8,8 Środa Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 10,8,6 -uginanie ramion(hantle) młotkowy 12,10,8 Piątek Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6 [...]
Chciałbym żebyście mi sprawdzili czy dobrze mam dobrane ćwiczenia : Klatka : ławka płaska kilka serii (plan 10 tygodniowy pod TS,lub teraz długofalowy) Sztangielki prosto/skos 3 serie 6-8 powtórzeń ławka skośna 3s. po 6-8 powtórzeń / czasami pompki na poręczach rozpiętki 3s. 6-10 powt. Biceps : Uginanie ramienia z sztangielką na modlitewniku [...]
[...] na skosie w góre np hantlami :) 3)wspięcia na palce 2s max na koniec 4)uginanie ramion 2s ok, ale daj po tricepsach, staojąc hantlami z supinacją 5)francuskie wyciskanie 2s moze daj wyciskanie plasko w wąskim chwycie... ? 6) military press 2s barki przed tricepsami ;) i ja bym radził wyciskanie hantlami zza glowy :) 2s czekam na odpowiedz ;)
[...] Pompki -5serii 20 powt Brzuszki(dowolne) -5 serii Czwartek: Jazda na rowerze 40min Piątek: Marty ciąg z unoszeniem ciężarka do brody-5serii po 12 powt. Zarzut sztangi na barki- 5serii po 12 powt. Sobota, niedziela -odpoczynek. Równie dobrze możesz do programu dołożyć pływanie, podciąganie na drążku, jazdę na rolkach itp. Oczywiście jest to [...]