mam taki plan na masę podany przez Seewego: PONIEDZIAŁEK Barki 1.Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 3.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 4.Szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.Prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały [...]
[...] mniejszy. Sam dzień to odpoczynek od treningu siłowego. Dystans to do 15 km max. Czwartek: Oprócz biegania mam do zaliczenia całkiem ciekawe ćwiczonka w plenerze + siłowo ( barki + triceps + drążęk ). Dystans ogółem to ok 12-13 km. Przygotowywuje sie mentalnie do soboty. Piątek: Siłowo ( plecy ) + lekki bieg na 8,5 km. Sobota coraz bliżej... [...]
[...] na nogi ) francuzy za glowe 3x12 oburacz badz jednoracz wymiennie co tydzien ponownie brzuszki czwartek badz piatek znow kwestia tego planu ktory zmienia sie co tydzien barki kaptury i nogi standardowo podciaganie lecz podchwytem suwnica 1 seria rozgrzewka 3x 12 przed glowa 3x 12 za glowa 3x 12 na siedzaco pochylenie i rece na boki 3x 12 [...]
Jakbyście mogli sprawdzić plan. Jest podzielony na dwa zestawy A i B, robione na przemian co drugi dzień :) A Nogi: Przysiady ze sztangą 4x 10/11/12 Prostowanie nóg w siadzie 4x 10/11/12/13 Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x 10/11/12/13 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x 10/12/10/12 Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3x 10/12/10 Wyciskanie [...]
[...] sie podchwytem, na modlitewniku z sztanga łamana, uginanie ramion z hantelkami stojac, uginanie ramion z hantelka w siadzie w podporze o kolano. 2) kolejny dzien: nogi, barki ->po 4 cwiczenia na partie. 3 serie bez okreslonej ilosci powtorzen ( ile dam rade), BARKI: zaczynam od miesni naramiennych= wyciskanie sztangi, noszenie hantelek [...]
Witam Kolejny powrót do treningu :-) Waga 79 Wzrost 182 Wiek 30 Biceps 35 Klatka 110 Udo 57 W związku z pandemią ostatnio bez treningu typowo siłowego. Na szczęście mam obecnie możliwość trenowania w pełni wyposażonej siłowni. Przed przerwą leciałem splitem z partią średnio co 5-6 dni. Siłownie łączę z treningiem piłkarskim (ostatnio 2 x [...]
Witam Niestety narazie czas pozwala na siłownię 2 razy w tygodniu więc ułożyłem takie FBW: WTOREK: Nogi: Przysiady na maszynie 3 serie 12-10-8 łydki na maszynie 3 serie 12-10-8 Plecy: Wiosłowanie na maszynie 3 serie 12-10-8 Unoszenie z opadu 3 serie 12-10-8 Klatka: Wiciskanie na płaskiej 4 serie 12-10-8-6 Barki: wyciskanie hantli 4 serie 12-10-8-6 [...]
[...] drążku 3s - max -Martwy ciąg 3s - max Biceps: -Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3s - max - przydałby sie łamany ( wiem ) -Uginanie rąk w oparciu o kolano 3s max Sroda Triceps, barki Triceps: -Pompki na poręczach 3s - max -wypychanie hantli za plecy w pozycji pochyłej (pozycja jak Małysz na skoczni :D) nwm dokładnie jak to sie nazywa - 3s max Barki [...]
[...] hantlami na przemian 3x 10 ściąganie wyciągu górnego na triceps 3x (max) wymachy nogami na drązku Piątek : 3x 6-8 wyciskanie sztangi płasko 3x 6 wyciskanie hantli za barki 3x 8 podciąganie się na drążku 3x 8 wyciskanie hantli 3x (max) podciąganie sztangi na kaptury Proszę o opinie i porady , oraz chciałbym się dowiedzieć co jeść przed [...]
Witam Chciałbym podać do oceny mój plan FBW i liczę na pomoc aktywnych uzytkowników forum sfd.pl A wiec na poczatek cos o o sobie: Wiek: 28 Waga: 83 kg Wzrost: 178 cm Dieta: dosyć skrupulatnej nie ma, caly czas dąże do ustalenia perfekcyjnej Staż: ostatnimi czasu ok 6 m-cy na splicie, ogólnie ponad kilka lat z większymi przerwami z uwagi na pracę [...]
Witam ! mam do was wielka prosbe . na poczatek wsadze moja fotke , zrozumiecie oco mi chodzi ... http://www.speedyshare.com/715387974.html A moja prosba polega na tym zebyscie mi doradzili co mam zrobic zeby mi lepiej szlo w cwiczeniu nie cwicze dlugo wiec nie ma sie co dziwic co mojej budowy ciala , ale chce zaczac lepiej i chce zebyscie mi [...]
Robilem FBW 4 tygodnie chcialem zaczac cwiczyc splitem lecz po kilku treningach stwierdzilem ze lepsze dla mnie jest jednak FBW lecz ze zmnienionym cwiczeniami. Poprzednie FBW Nogi: - przysiady 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na lawce prostej 3s Plecy: - Podciąganie na drążku podchwytem 3s - Unoszenie tułowia z opadu 3s - [...]
[...] wiem jak sie nazywa (ale wyglada mniej wiecej tak że siedząc opieramy klatke i przyciągamy nachwytem ciężar mniej weicej na wysokosci barków) 4.martwy ciąg 5.Szrugsy Pią: barki wyciskanie sztangielek progresja Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x12 Podciąganie sztangi/hantli wzdłuż tułowia 4x12 Unoszenie sztangielek w [...]
Witam Was . Mam 17 lat . ćwiczę już około 2 lat lub ponad 2 . Brałem wcześniej dibenkozide (nie wiem czy dobrze napisałem) , Magnum 8000 . Aktualnie mam PUMP EXPRESS i Dibonkozide nie dawno kupiłem. Po niżej jest mój trening . Ćwiczę co drugi dzień nie wiem czy to dobrze . Chcę byście coś zmienili w nim jak cos jest nie tak. Ważę około 75 KG [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich... Nie ukrywam mam maly dlemat i problem z wyborem planu treningowego pod siebie jak i rowniez tym czym dysponuje moja "domowa silownia" Odrazu napisze co mam i na czym moge pracowac Mianowicie. Ławka rzymska regulowana lawka z gryfami + obciazenie 100k hantle z obciazeniem Gryf łamany podwójnie gryf dlugi 218 cm w spadku [...]
Witam proszę o ocenę mojego planu treningowego na masę. Rozpisałem także suple. Oczywiście przestrzegam diety. 3400~~ kalorii dziennie (ektomorfik) Stosuje progresję ciężarów. (po 2,5kg do każdej serii. Stosuje przerwy 2minutowe poza łydkami gdzie przerwy są 30-60sekundowe. Proszę o opinie. Dzięki :) Podaje ciężary w podstawowych ćwiczeniach: wl: [...]
[...] ćwiczeń i seri itp. Moim celem jest rozbudowa do maximum masy do następnego lata. Głównie celem moim jest zdobycie i rozbudowanie takch grup mięśni jak klatka,plecy,ramiona,barki <--- do maximum możliwości Pracuje z kolega nad dobra dietka i jak skonczymy ją to napewno damy do ocenki. Podaje mój staż jeszcze wrazieczego. Ćwicze od stycznia ale [...]