Split , tak to wyglada z mojego spojrzenia (jak moglbys to wnies poprawki) : co 2 tyg chodze na silke z powodu zmian w pracy (nizej podaje tez trening w domu) Trening na siłowni : PONIEDZIAŁEK: 1.Klatka: - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na lawce plaskiej 4x 12-6 - maszyna na której się siedzi i wypycha ciezar przed siebie 3x 12-8 [...]
[...] -wyciskanie sztangi za głowy 3 s Triceps: -ściąganie wyciągu 2s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 2s mc wyciskanie na skosie podciąganie na drążku wyciskanie sztangi (barki) uginanie ze sztanga stojąc Trening B: Nogi: -przysiady 2s Klatka: -wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s Plecy: -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 s -szrugsy 2 s [...]
Dzieki RED, i musze Ci dac o razu soga bo widzialem ze duzo ludzi blednie ocenia Cie tylko na tej podstawie(ile masz sogow) nie wiedzac jaka wiedza dysponujesz. NIe widze Cie na gg wiec teraz zadam pare pytan i sprawdze ok 15 1. Ostatnie pare tygodni mocno katowalem plecy robilem ww cwiczenia tj podciaganie na drazku do klaty 4x12 podciaganie [...]
[...] trening na 2 części - wszystkie grupy poćwiczysz ale biorąc pod uwage to że celem głównym jest ława to wszystko będzie ułożone pod nią , spróbuj tak ; pon = klatka + barki + triceps - wyciskanie na płaskiej - wyciskanie żołnierskie 5 seri po 6-8 powtórzeń - pompki na poreczach 5 seri czwartek = plecy + biceps + nogi - podciąganie [...]
ja bym to widział tak , ze względu na możliwość nieregularności treningów podzieliłbym to na 2 dni i robił na przemian , tzn. np. tak dzień 1 klatka + barki + triceps - wyciskanie na płaskiej 10 serii - wyciskanie żołnierskie 5 serii po 5 powt. - pompki na poręczach 5 serii po 5 powt. dzień 2 plecy + nogi + biceps - podciąganie na drążku do [...]
[...] cyklu, tylko zaraz po jego końcu zacznij go od początku jednak tym razem 2 razy w tygodniu, najlepiej pon. i czwartek, a resztę parti/ćwiczeń w taki sposón - w pon. z klatką barki w środę plecy,nogi i biceps ćwiczenia to np. na plecy - podciąganie na drążku do klatki nachwytem, nogi to oczywiście przysiady i na biceps uginanie ze sztanga stojąc [...]
[...] dlatego polecałbym skupić się na samych podstawach, jak już wspominałem , tych akurat niegdy nie jest za dużo dlatego polecałbym robić coś takiego : pon. - klatka + barki - wyciskanie na płaskiej 10 serii - wyciskanie żołnierskie lub w przypadku bólu pleców wyciskanie siedząc z klatki - 5 serii po 5 powtórzeń wtorek - plecy + nogi - [...]
1. Dzień -klatka piersiowa -triceps -brzuch 2. Dzień -grzbiet -biceps -przedramiona 3. Dzień -barki -nogi -brzuch Klatka Piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6 -Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej [...]
Pitu pitu na początek. Ostatnio strasznie źle śpię - 4-5 godzin.. Potem padam na godzinę w trakcie dnia i jako tako funkcjonuję do wieczora. Może to przez pogodę bo w nocy jest strasznie duszno. Wtorek. DNT. Środa. Barki, biceps, triceps. Rozgrzewka: HIM, HAM, Mawashi, shoulders mob. Podciąganie na drążku. 1. aero: bieżnia 30 mn. 2a. Wznosy [...]
Po zmianie kolejności: ZESTAW: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach - 2 serie (12/10) - wspięcia na palce w staniu - 2 serie (12/10) Plecy: - podciąganie na drążku - 3 serie (maks/maks/maks) Klata: - wyciskanie na prostej - 3 serie (12/10/8) Barki: - wyciskanie sztangi stojąc (12/10/8) Bicepsy: - uginanie ramion ze sztanga - 2 serie (12/10) [...]
Co myslisz/cie o tej rozpisce ? ;) Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce w poziomie/skosie :1x12 3x8(6) 2.Wyciskanie sztangielkami w poziomie/skosie: 3x12(10) 3.Rozpiętki na ławeczce/na maszynie : 4x 10(12) 4.Przenoszenie ciężaru za glowe:2x12 Triceps 1.Wyciskanie francuskie leżąc 3x 6 - 8 2.Wyciskanie linki/drazka do dolu na [...]
A Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8 (klata)progresja ciężaru Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10 (barki) wiosłowanie sztangą nachwyt 12-10 (plecy) dzień dobry 12-10 (plecy) przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8 (uda) przysiady ze sztangą z przodu 12-10 uginanie ramion ze sztangą 12-10 (biceps) wspięcia ze sztangą na barkach 3x10 (łydki) [...]
[...] Przysiad 13,11,9 Uginanie ud na maszynie 13,11,9 Spiecia stojać( na lydki) 13,11,9 Barki Wyciskanie sztangielek siedząc 18,16,14,12(czytałem ze lepiej wiecej powt zeby barki rosly) Unoszenie sztangielek stojąc na wporst 16,16,16 Unoszenie sztangielek stojąc na boki16,16,16 Pozdro:) i dzięki że chcesz mi pomóc (dużo osób mi polecało plan w [...]
[...] Uginanie ud na maszynie 13,11,9 Spiecia stojać( na lydki) 13,11,9 pisałem wczesniej Barki Wyciskanie sztangielek siedząc 18,16,14,12(czytałem ze lepiej wiecej powt zeby barki rosly) Unoszenie sztangielek stojąc na wporst 16,16,16 Unoszenie sztangielek stojąc na boki16,16,16 troche duzo, daj 2-3 cwiczenia i drozloz na poprzednie dni albo [...]
[...] Marszotrucht + interwały całość 30 minut, Vśr 7,83km/h Vmax 23,18km/h (ale mnie poniosło %-), http://img803.imageshack.us/img803/420/aero20130517.jpg Dziś miał być trening barki+nogi ale wróciłem za późno do domu i jakoś się nie mogłem zebrać na siłkę więc zrobiłem interwały. Średnia wyszła lepiej niż ostatnio do tego Vmax ponad dwie dychy - [...]