barki na drązku

Witam jak chcesz to spróbuj tego bardzo dobry plan sam nim jade i jestem zadowolony z efektow. Poniedziałek Klata - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 prog - wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie w góre 12-10-8-8 prog - Rozpietki 4 x 10 Triceps - Wyciskanie francuskie lezac 12-10-8-8 Prog - Wyciskanie sztangielki jednorącz zza [...]

Poniedziałek PLECY 1. podciąganie na drążku nachwytem 4 x max 2. sciąganie drążka na wyciągu do karku 12/10/10/8 wywal 3. przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym 12/10/10/8 4. wiosłowanie sztangielkami z obrotem nadgarstka 12/10/10/8 5 unoszenie tulowia z opadu 12/10/8 6 szrugsy hantlami 12/10/8 TRICEPS 1. wyciskanie francuskie sztangi łamanej w [...]

Poniedziałek: barki, nogi, brzuch -wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6 powtórzeń) -wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej, 5 serii (7, 7, 6, 6, 6) dodaj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(tylnie aktony), w ogóle zauważyłem że wiele osób o tym zapomina i prawie każdego trzeba poprawiać więc nie [...]

skoro się upierasz,to ok. Klata Wyciskanie na ławce (10,8,6,4) skos (,10,8,6,4) Wyciskanie hantli na płaskim (12,10,8,6)--> daj coś rozciągającego,np rozpiętki sztangielkami. Triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (10,8,8)--->+1s. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy [...]

[...] tego HST na początku przez 8 tyg robiłem ten plan co ty , następny juz zmodyfikowałem o wycisk na klate na dolnym skosie a w jeszcze następnym cyklu dodałem 1 ćwiczenie na barki. I powiem Ci ze jestem bardzo zadowolony z efektów. Często myslalem ze odejscie od splita czy innych planów bedzie zle i niekorzystne lecz sie mylilem. Wrecz [...]

cel treningu jest masa może wkleję plan??: A Nogi: - MC klasyk 12/12/10/8 + sztuggsy po kazdym powtórzeniu - WYKROKI 12/10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Plecy: - Podciąganie na drazku 4s Barki: - Wyciskanie hantli 12/10 /3S Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 12/10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 12/10 łydki - wspięcia [...]

Nie chodzi o przeładowanie ale o łączenie barków z klatką. Pomyłka! Napiszę Ci sprawdzonego SPLITA. Sprawdzałem na sobie i efekty były. Spróbuj go przez jakieś 6-8 tyg. potem tydzień przerwy i zacznij FBW 15 10 5 (WODYNA). Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 - [...]

1 dzień: KLATA: - wyciskanie płasko 12/10/8/6 - wyciskanie skoks 12/10/8/6 - rozpiętki (płasko z skoksem na zmiane) 3 x 12 TRICEPS: - wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8/8 - wyciskanie zza głowy w siedzie (sztangielką) 3-4x10 2.dzien: PLECY: - podciąganie na drążku 3 x max - wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8-6 - ŚCIĄGANIE [...]

Jednak nie zrobię tak, tylko zwykłe FBW sobię zrobię bo mam wadę postawy a przy priorytecie na plecy pewnie trzeba dzwigać MC itp. Zapożyczyłem taki plan i zobaczymy czy waga podejdzie. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na [...]

[...] uchwycie na początku treningu (kiedyś miałęm problemy z wykonaniem całej serii to podpierałem się nogami o ławeczkę :P nawet jeśli ktos tam sie uśmiał w siłowni:P) -na barki użyj troche wolnych cieżarów ... na pewno wznosy bokiem hantelek nie zaszkodzą a i jakieś wyciskanie by sie przydało -a co do nóg jeśli masz możliwośc ćwiczyć na [...]

Ilosci seri nie poprawiam chyba ze cos bardzo bedzie mnie razic Poniedziałek Klatka Piersiowa WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12/10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12/10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/10/10 Zdublowales na plaskiej. Daj jedno wyciskanie na [...]

taki plan będzie ci pasił ?? 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 -przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady) 2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały cięża treningi w [...]

[...] dac po 3 serie i wrzucic gdzies najlepiej jeszcze młotki zamiast np. modlitewnika. Na nogi, jak wyzej napisane, daj jakies przysiady ze sztanga albo przysiady wykroczne z hantlami. Na barki zamiast cwiczenia nr 3 dalbym cos na tylne aktony, np. wznoszenie sztangielek w opadzie tulowia, mozna to tez zrobic na butterfly'u siadajac odwrotnie.

moja propozycja: wszedzie progresja ciezaru Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej PROGRESJA 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROGRESJA 12-10-8-8 (Moja uwaga: dotychczas cwiczylem na skosnej hantlami, chce zobaczyc jak mi ruszy po 2x sztanga) 3. Rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12 Biceps 1. Unoszenie [...]

zaczalem cwiczyc spiltem, celem jest nabranie masy. to plan Wtorek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-8-6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 - Rozpiętki na ławce skośnej 12-10-8 Triceps: - Pompki tyłem 12-10-8-6 - Francuskie wyciskanie sztanga na stojąco 12-10-8-6 Czwartek: Plecy: - Martwy ciąg 12-10-10-8-6 - [...]

JA bym zrobił to tak: Wtorek: Klatka: 1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30 stopni) 3-4x 8-10 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z obrotem nadgarstków 4x 10-12 3. wyciskanie na hamerze 2x 10-12 superseria 4. rozpiętki na ławce skośnej 3x 12 5. rospietki na ławce prostej tricepsy: pompki na poręczach 3x maks wyciskanie [...]

Sam zmieniłem troche plan co o nim sądzicie? Klatka: 1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30 stopni) 4x 8-10 2. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z supinacją nadgarstków 4x 10-12 3. rozpiętki na ławce skośnej 3x 12 Bicepsy: 1. uginanie przedramion ze sztangą 3x 8-10 2. uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (45stopni) [...]

Ćwiczenia izolowane odpadają, przynajmniej większość, zrobiłbym: A Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s Nogi: Przysiady ze sztangą 2s ( jesli boisz się wykonywać, możesz dać prostowanie i uginanie po 2s) Plecy: Podciąganie na drążku 3s Klata: Wyciskanie sztangi skos góra 3s Bic: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tric: Pompki na [...]

[...] powt martwy ciag 4 ser 12 10 8 8 biceps uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 ser 12 10 8 8 uginanie ramion stojac z supinacja nadgarstkow 3 ser staly ciezar piatek barki unoszenie sztangielek na boki w gore 3x 12-8 wyciskanie sztangi z przed glowy 4 ser 12 10 8 8 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 ser 10 powt staly c nogi [...]

[...] podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) DAJ 4 SERIE DAJ COS NA PROSTE GRZBUIETU (4 SERIE) MARTWY CIAG ALBO WZNOSY TULOWIA czwartek:barki Miesnie obreczy barkowej i miesien czworoboczny - unoszenie hantli bokiem, 3 serie, ROB STALYM CIEZAREM - wyciskanie sztangi lub na maszynie smitha siedzac zza [...]