[...] Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt. Triceps: 4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s 12-6powt. lub 6-12powt 5. Pompki na poręczach 4s max Wtorek: nogi + barki Czworogłowe ud i dwugłowe ud (po jednym ćwiczeniu): 1. Martwy ciąg na nogach prostych 4s 12-6powt. 2. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-6powt. 3. Uginanie nóg z [...]
[...] który obliczy Tobie ciężar na każdym treningu. Przykładowy plan: 1.Siady/MC - jedno albo drugie wybierz 2.Wyciskanie na płaskiej/lekkim skosie 3.Wiosłowanie 4.Wyciskanie na barki 5.Podciąganie na drążku/ściąganie drążka 6.W superserii zrób łapy:np. uginanie ze sztangą+francuz. ilość serii zgodna z zasadami HST. Aero możesz robić po siłowym a [...]
[...] 80kg x 15 86kg x 10 100kg x 5 2.Wyciskanie sztangi na skosie(głowa w gore): 56kg x 15 64kg x 10 74kg x 5 3.Wiosłowanie sztangą: 56kg x 15 62kg x 10 74kg x 5 4.Wyciskanie na barki+unoszenia hantli w bok (seria łączona): 19kg x 15 21kg x 10 27kg x 5 5.Podciąganie na drążku podchwytem+wyciskanie wąskim chwytem (superseria): 50kg x 15 58kg x 10 74kg [...]
Plan z prio na klate i barki zakończony Jestem zadowolony z wyników. Siła skoczyła. Waga utrzymuje sie w granicach 80-82 kg więc nie jest najgorzej. Chciałbym do 90 dociągnąć. Od jutra zaczynam 8 tygodniowy cykl na CM3 Treca. Zobaczymy jak pójdzie. Plan treningu wklejam poniżej. Poniedziałek NOGI -Przysiad tylni 4x6 ( po 2 seriach [...]
[...] w ćwiczeniach izolowanych na małe grupy mięśniowe wystarczą trzy serie każdego ćwiczenia - podam ci tu przykładowy plan byś wiedział jak to ma wyglądać. Dzień 1: Uda, łydki, barki Mięśnie naramienne 1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-12 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 4 - 8-12 3) Boczne zniosy w opadzie tułowia x [...]
17 Czerwca - Przygotowanie do HST (maksy dla 15 powtórzeń) Trening: Przysiad przedni - 70 kg x 15 powt. Wznosy na palce (stojąc) - 140 kg x 15 powt. Martwy ciąg - 90 kg x 15 powt. Podciąganie na drążku - 9 powt. Wyciskanie na ławce poziomej z zatrzymaniem - 45 kg x 15 powt. Push-press - 40 kg x 15 powt. Dips - 15 powt. Biceps sztangą - 25 kg. x 15 [...]
Przepisałem ten plan, podpierając się Waszymi wypowiedziami i atlasem. Co sugerujecie poprawić? Nie wiem czy nie za dużo tych ćwiczeń na barki i czy nie za mało na nogi i na plecy. Zależało by mi na rozwinięciu tych partii. Proszę o pomoc Poniedziałek Klatka + biceps *************** - Wyciskanie sztangielek płasko 10/8/8/6 - Wyciskanie [...]
[...] przyczyni się do wzrostu siły?! I załóżmy, że "dzień pleców" jest tylko jeden w tygodniu (jak w sztandarowym treningu: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi). Co się dzieje po takim treningu? Po kilku dniach po "bombardowaniu" przeładowanym treningiem split plecy i układ nerwowy już się zregenerowały... W [...]
Poniedziałek Nogi+łydki Przysiad 5sx5pow Wykroki z sztanga 4sx8-10pow Martwy na prostych 4sx8-10pow Przysiad z sztanga z przodu zamierzam nauczyć się tego ćwiczenia na razie mobilność kuleje włacze 2-3 serie z małym obciążeniem. Łydki Wspiecia 4s-15-20 pow Wtorek Klatka+Przedramie+biceps+brzuch Wyciskanie płaska 5x5 Hantle skos+ 4x8-10 [...]
[...] - wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x 12,10,8,8,8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę 3x 12,10,8 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 2x 15. barki- przód i bok Barki: - wyciskanie sztangi z przed kakru 4x10,10,8,8 - unoszenie sztangielek na boki 2x 10,10 Środa : Plecy: - podciąganie na drążku 4x max - [...]
Z pomocą King_Odin powstał nowy plan. FBW. Od dzisiaj go zaczynam ;] A 1.przysiad 3s 2.wyciskanie na płaskiej 3s 3.podciąganie na drążku 3s 4.francuz 2s 5.łydki 3s B 1.mc 3s 2.wyciskanie na barki 3s 3.wiosłowanie sztangą/sztangielką 3s 4.uginanie ze sztangą 2s 5.uginanie nadgarstków 2s
[...] 3. Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4 serie 15-20 4. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 10 nie podoba mi sie to połączenie lepiej zrób plecy+triceps , nogi+barki , co do nóg zacząłbym od przysiadów ze sztangą na barkach 4/5 serii , 3 serie wypychania cieżaru suwnicy , 3 prostowania nóg , potem uginanie , na końcu wspięcia ze [...]
[...] w ciagu 2 minut zrobic jak najwicej wojskowych brzuszków. Jak wiec cwiczyc? 3 serie wojskowych brzuszkow do maxa z 1min przerwa miedzy seriami + 3 serie spiec unoszac tylko barki i unaszac jednoczsesnie nogi + 5 serii wiszac na drazku podciagac nogi do klatki, moze byc taki trening? Przy okazji chcialbym, zeby urosly miesnie brzucha(narazie mam [...]
[...] 6x12/6x12/6x12/6x12 taki tam rozruchowy trening upper body. klatka mimo niewielkich ciezarow spompowana, cykl potrwa max 6 tygodni, skupiac sie bede na technice drazek - z pomoca stoleczka srugsy i barki lajtowo ss na łapy tez ladnie weszła no i triset - czyli celowanie w luki. lajcik Zmieniony przez - szaunima w dniu 2012-03-12 18:02:04