barki na drązku

SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy -przerwy pomiędzy seriamI: ćwiczenia złożone 120 sekund, izolowane 60 sekund -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii -w [...]

[...] skos nie masz :P no to ławeczka prosta 4s 12,10,8,6 (progresja) Rozpiętki: 3x10 4s Łydki: Nogi zrób całe w osobny dzień np w wtorek,dzień przerwy i w czwartek robisz już barki z tricepsem Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30 Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max [...]

Czwartek Barki 1. Wyciskanie sztangi za głową siedząc 4 x 10 2. Arnoldki - 4 x 10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 10 Kaptury 1. Szrugsy sztangielkami 4 x 12 Brzuch 1.Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 3x8 2.Side plank 3x 30s 3. Russian 3 x 20 Ćwiczenie dnia - Side plank http://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0 Zmieniony [...]

Czwartek Barki 1. Wyciskanie sztangi za głową siedząc 4 x 10 2. Arnoldki - 4 x 10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 10 Kaptury 1. Szrugsy sztangielkami 4 x 10 Brzuch 1.Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 3x10 2.Side plank 3x 30s Ćwiczenie dnia - Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

Czwartek Barki 1. Wyciskanie sztangi za głową siedząc 4 x 10 2. Arnoldki - 4 x 10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 10 Kaptury 1. Szrugsy sztangielkami 4 x 12 Brzuch 1.Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 3x8 2.Side plank 3x 30s 3. Kólko 4 x 12 Aeroby 40 min wiosło Suplementacja HiTec Whey C6 30g HiTec Anabol Amino 2 x 5 caps [...]

Czwartek Barki 1. Wyciskanie sztangi za głową siedząc 4 x 10 40kg 2. Arnoldki - 4 x 10 20kg 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 10 10kg Kaptury 1. Szrugsy sztangielkami 4 x 12 30kg Brzuch 1.Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 3x8 2.Side plank 3x 30s 3. Kólko 4 x 12 Aeroby 40 min wiosło Suplementacja HiTec Whey C6 30g HiTec [...]

Czwartek Barki 1. Wyciskanie sztangi za głową siedząc 4 x 10 45kg 2. Arnoldki - 4 x 10 22kg 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 10 10kg Kaptury 1. Szrugsy sztangielkami 4 x 12 40kg Brzuch 1.Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 3x8 2.Side plank 3x 30s 3. Kółko 4 x 15 Aeroby 40 min rower Suplementacja HiTec Whey C6 30g HiTec [...]

Czwartek Barki 1. Wyciskanie sztangi za głową siedząc 4 x 10 45kg 2. Arnoldki - 4 x 10 22kg 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 10 10kg Kaptury 1. Szrugsy sztangielkami 4 x 12 40kg Brzuch 1.Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 3x8 2.Side plank 3x 30s Aeroby 40 min bieznia Suplementacja HiTec Whey C6 30g HiTec Anabol Amino 2 x 5 [...]

Czwartek Barki 1. Wyciskanie sztangi za głową siedząc 4 x 10 50kg 2. Arnoldki - 4 x 10 25kg 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 10 12kg Kaptury 1. Szrugsy sztangielkami 4 x 12 42kg Brzuch 1.Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 3x10 2.Side plank 3x 30s Aeroby off Suplementacja HiTec Whey C6 30g HiTec Anabol Amino 2 x 5 caps

Piątek Barki 1. Wyciskanie sztangi za głową siedząc 4 x 10 50kg 2. Arnoldki - 4 x 10 26kg 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 10 12kg Kaptury 1. Szrugsy sztanga 4 x 12 50kg Brzuch 1.Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 3x12 2.Side plank 3x 30s Aeroby off Suplementacja HiTec Whey C6 30g HiTec Anabol Amino 2 x 5 caps

Środa - off Czwartek Barki 1. Wyciskanie sztangi za głową siedząc 4 x 10 50kg 2. Arnoldki - 4 x 10 26kg 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 10 12kg Kaptury 1. Szrugsy sztanga 4 x 12 50kg Brzuch 1.Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 3x12 2.Side plank 3x 30s Aeroby off Suplementacja HiTec Anabol Amino 2 x 5 [...]

Ok, jednak będe musiał coś zmienić w twoim planie a więc: A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] podporze na krzesłach 4 20 yciskanie do dołu na maszynie 4 12-6 piątek brzuch Spięcia brzucha 4 30 Podciąganie kolan w zwisie na drążku 5 max Skręty tułowia 3 20 sobota barki Wyciskanie sztangi siedząc 312-6 Szrugsy ze sztangą 3 25 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 12-6 wznosy bokiem 3 10 przedr. Uginanie nadgarstków ze sztangą [...]

Lub z mniejszą ilością serii I &#8211; Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12-6 2. Wyciskanie sztangi skos 3x12-6 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10 4. Brama 3x10 Nogi 1. Przysiady 3x15 2. Wyciskanie suwnicy 3x15 3. Wyciskanie suwnicy palcami 3x12 4. Wspięcia na palcach 3xmax Brzuch 1. Skos 3xmax 2. Unoszenie kolan 3xmax [...]

I - Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12-6 2. Wyciskanie sztangi skos 3x12-6 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10 to robilbym sztangielkami 4. Brama 3x10 to bym wy***al Nogi 1. Przysiady 3x15 2. Wyciskanie suwnicy 3x15 3. Wyciskanie suwnicy palcami 3x12 dodaj cos na dwuglowe 4. Wspięcia na palcach 3xmax Brzuch 1. Skos 3xmax 2. [...]

I - Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12-8 2. Wyciskanie sztangi skos 4x12-8 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12 4. Brama 3x10-wywal Nogi 1. Przysiady 3x15 2. Wyciskanie suwnicy 3x15 3. Wyciskanie suwnicy palcami 3x12 4. Wspięcia na palcach 3xmax Brzuch 1. Skos 3xmax 2. Unoszenie kolan 3xmax 3. Wisząc na drążku unoszenie kolana, skręty [...]

TYDZIEŃ PON WTO CZW PIĄ 1 I II III I 2 II III I II 3 III I II III PO CO NA CO DLACZEGO? itd. I - Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12-6 SERIE BEZ SENSU, JAK CWICZYSZ 1,5 ROKU TO DAJESZ PROGI 2. Wyciskanie sztangi skos 4x12-6 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 4. Brama 4x10 ZBEDNE Nogi 1. Przysiady 4x15 <NIE STALYM CIEZAREM, PROGI NP. [...]

tu padaje już wersje po poprawkach itd. I &#8211; Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli skos 4x12,10,8,6, 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 lub Brama 4x10 (jeden tydzień rozpiętki drugi brama) Nogi 1. Przysiady 4x15,12,10,10 2. Wyciskanie suwnicy 4x15,12,10,10 3. Wspięcia na palcach ze sztangą [...]

Kipek, moja przygoda z tym sportem zaczela sie w wieku 17lat, wczesniej trenowalem karate. Przyszedlem na silke tylkjo po to aby nabrac troche sily i masy. I tak juz zostalem. Podobnie jak Rafal wyciskalem jakies 50-60kg, teraz troche wiecej... Wazylem 73kg ale to po wzcesniejszych doswiadczenach ze sztanga w domu. Wczesniej bylo 65kg, teraz [...]

[...] *biceps* -uginenie ze sztanga 12,10,8,1*5-6powt ruchow negatywnych -uginanie hammera 12,6-8+podwojne spiecia -uginanie ze sztangielkami ,supinacja j.w. 3dzien wolne 4dzien *barki-czworoboczny* -wznosy boczne w opadzie12-15, 2*12-8 -wznosy boczne lezac bokiem na lawce skosnej j.w. -szrugsy ze sztangielkami 1 *25, 1*6-12 -wyciskanie sztangielek [...]