[...] a na małe o 2,5 kg. poniedzialki i czwratki klatka sztanga wycisk na lawce płaskiej 4 serie po 12-8 powtorzen wyciask hantlami na lawce skosnej do gory 3 x 12-8 barki wyciskanie hantelek 3 x 12-8 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2 x 10 jw. tylko w opadzie 2 x 10 kaptury szrugsy hantelkami2 serie po 10 powtorzen triceps wyciskanie [...]
[...] trzeba żadnych priorytetów. Skoro ramiona są na priorytecie to sugeruję 1 dzień ciężko, 2 lekko, bardziej izolacyjnie. Na 4dni: Pull/Push/Legs/Arms Pull - grzbiet, tylne barki, bicepsy, przedramiona, brzuch Push - klatka, barki(przednie i boczne),tricepsy Legs - całe uda z łydkami Arms - Twój 2 dzień w priorytecie ramion Pull: Podciąganie na [...]
II Klatka+Tric Klata 1.Wyciskanie sztangi lezac 4x 8/8/6/6 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 8/8/6/6 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 8/8/6/6 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/10/8/8 Bez sensu robić dwa wyciskania na płaskiej i na skosie ze zmianą [...]
Płeć : Male Wiek : 26 Waga : 80 Wzrost : 185 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 2 miesice Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu : silownia Dieta : 1. Sniadanie : 120g platkow owsianych + 5 jajek 150g mandarynek 1.1 przed silownia 10g bcaa+10g glutaminy 1.2silownia 1.2. po silowni 10g BCAA+10g [...]
[...] bic:3x10 cala sztanga 3x10 sztangielki naprzemian 3x10 mlotkowy brzuch: wszystkie cwiczenia robie na oryginalnej laweczce Kettler.a i w sumie jest 270. Piatek: Nogi + barki 4x10 przysiad 4x10 maszyna na uda 4x10 maszyna na lydki barki:4x10,8,8,6 sztanga do brody 4x10,8,8,6 wyciskanie zza karku 4x12,10,8,6 unoszenie sztangi w opadzie [...]
sobota-barki+brzuch Mięśnie naramienne 1) Boczne wzniosy x 1 12 - powtórzeń rozgrzewka - x 3 10 - seria właściwa 2) Wyciskanie sztangi z klatki x 4 - 12,10,8,8 3) Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia na poziom klatki x 4 12,10,8,8 Czworoboczny: 1) Sztrugsy x 4 20,15,12,10 Mięśnie brzucha: 1) Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku 2 max. [...]
WTOREK (Klatka + Triceps) Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 14/12/10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14/12/10 Przenoszenie hanetlki 14/12/10 Na bramie 12/12/12(ten sam ciężar) Rozpiętki 20/20/20(ten sam ciężar) Triceps Ręka przy ciele z hantelką 14/12/10 Na ławeczce poziomej łamana sztanga 14/12/10 Ściąganie linek przy wyciągu w dół [...]
[...] rób bardziej urozmaicony, z 3,4 razy w tygodniu...poszukaj sa tutaj w dziale tematy z gotowymi planami 1) brzuszki 4x15-20 2) wznosy nóg w zwisie na drążku 4x max czwartek: barki: 1) wyciskanie sztangi zza karku 3*8-10 progresjea , 3*12/10/8 i polecałbym wyciskanie sprzed nie za - bardziej naturalny ruch dla stawów , mniejsza szansa na jakąś [...]
Co do 3x7 (3 po 7) nie wiem jak fachowo nazwać to ćwicznie, ale polega ono na: Uginaniu rąk w łokciu do 90 stopni 7 razy -> później nie przerywając od 90 stopni do 180 7 razy -> później pełne ruchy 0-180 stopni też 7 razy inaczej nie umie wytłumaczyć... Co do kolejności to zmieniłem, do tego dodałem te które napisałeś. I jeszcze jedno w [...]
[...] na maszynie 2x12 zostawie to nie lubie zbytnio obciazac kregoslupu.. 4. łydki - maszyna 2x15 KLATKA/BARKI 1. wyciskanie plaskie 3x10 OK (rospiętki 3x10 cos w zamian?) 2. barki ciezarkami 3x10 PLECY 1. wyciag gorny do klatki 3x12 2. wyciag z przodu do klatki siedzac 3x12 podciaganie mi slabo idzie to na razie to zostawie 3. przyciaganie [...]
[...] sie z biodrami poza nia i w szczycie zginaj nogi podnoszac tulow do pionu (zuraw) a jak masz ukosna to rob do lekkiego zgiecia kolan Dzien5. 1a. Wciskanie sztangielke na barki 5x 8/6/6/4/4 60ske 1b. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 5x j.w. 2a.. wyciskanie sztangi skos gora 60` 4x6-8 60ske 2b. Szrugsy 4x 6-8 60ske 3a. Czacholamacz 3x [...]
[...] z mielonych migdałów,masło, warzywa, makaron pełnoziarnisty,oliwa z oliwek, -migdały, -białko. 30.08.2011 Trening: Rozgrzewka (50 pompek, stopy wysoko na piłce). Klatka,barki,brzuch: -wyciskanie sztangielek na piłce 4x15-4kg/str. (cięzko bylo mi złapac równowagę bo dawno nie cwiczyłam na piłce, poza tym kupiłam rozmiar zgodny z moim [...]