wITAM , jestem tu nowy wiec za bardzo sogow nie moge dac ale juz niedługo sie postara o nie ;] . Moj staz too jakies 5 miesiecy poczatkowo 1,5 mies. to ACT pozniej dzielony. wlasnie skonczylem 2 tyg regeneracje i chcialbym przystapic do treningu na mase ;] oto moj plan na mase DZIEŃ I Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową [...]
Wiek: 17 lat Masa: 70kg Staż: 1 rok ogólnorozwojowego treningu Trenuje lekkoatletykę i koszykówkę, jednakże moi trenerze znają się tyle na siłowi, co ja na balecie... Dietę mam odpowiednią,odżywki podstawowe też. Proszę o ocenę planu na mase :) będzie to pierwszy mój cykl, taki wdrożeniowy do masy. Będę go robił przez wakacje i kontynuował przez [...]
Witam, chce zaczac cwiczyc 4x w tygodniu (do tąd ćwiczyłem 3x) I nie wiem jak ułożyc splita, aby było ok. Teraz zrobiłem sobie tygodniową przerwe na regeneracje i mam zamiar wystartować + dokupić jakieś białko. Więc kolejna prośba, to jakie białko polecacie ? W miare tanie myśałem nad Ostrowią WPC ale nie jestem pewien. Mój poprzedni plan [...]
[...] (4s po 12p) Ściąganie w dół drazka wyciągu gornego (3s po 12p) Dipy z obciążeniem(3s po 10p) Wyciskanie wąskie (3s po 8p) Wyciskanie francuskie (3s po 10p) Sobota (nogi i barki) Przysiady że sztanga na plecach(5s po 5p +2,5 kg co tydzien) Wykroki (4s po około 15 na noge) Wyprosty nóg na maszynie siedząc (4s po 12p ) Wyprosty nóg na maszynie [...]
Witam, mam skończone 17 lat, trenuję regularnie lecz z obecnym planem okolo 5 miesiecy. Mam 176 cm wzrostu przy wadze 58-59 kg. Ostatnio przez miesiac wzeralem codziennie batony bodajże matrix pro32 i troche masy przybylo. Nawet z 3 kg chyba mimo tego że jestem ektomorfikiem. Moim celem jest osiagniecie jak najwiekszej sprawnosci fizycznej oraz [...]
Poniedzialek: Klatka Wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8,8 na maxa ile sie da tyle razy podnosze Wyciskanie sztangi na skosie w gore 12,10,8,8 na maxa ile sie da tyle razy podnosze Rozpietki 12 12 12 w poprzednim cyklu mialem prawie tak samo;// nie wiem co moge zmienic.jak dokupie ciezary to skos bede robil hantlami. Sroda Plecy Podciaganie [...]
Witam czy ułożyłem dobry plan na mase na 4 dni PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja-10,8,6,6 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar Biceps 1.Uginanie ze sztangą 4 serie 12,10,8,6 2.Uginania ze sztangielkami na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam 18 lat 173 cm i 76 kg chodze na siłownie juz 2 miesiące i postanowiłem zmienic Plan Treningowy ale nwm jakie dać ćwiczenia.Jęsli ktoś był by mi wstanie pomóc ułozyć nowy plan to byłbym wdzięczny. O to ćwiczenia ktore do tej pory robilem KLATKA : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Witam. Już wiele razy mi pomogliście, i właśnie mam do was kolejną prośbę. Poniższy plan przez was zaproponowany był na masę, 4 dniowy, na którym ćwiczę już 6 tygodni. Naprawdę pomógł mi. Ale od paru tygodni dźwigam takie same ciężary nic więcej chyba wpadłem w zastój. Jak byście mogli wprowadzić jakieś korekty żeby mi się trochę siła podniosła? [...]
[...] od kolegi – zawierają poważne błędy. Dlaczego? Gdyż większość bywalców klubów nie ćwiczy całego ciała, główny nacisk jest kładziony na klatkę piersiową, biceps, triceps oraz barki. Rzadko plan obejmuje nogi czy plecy – jeśli już, w szczątkowej postaci, na maszynach. Z kolei plany rozpisywane przez trenerów personalnych często zawierają prawie [...]
Oto plan : A Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s Plecy: Z ekspanderami do brzucha 3s Klatka: Pompki na trzech stołkach 3s Barki: Z ekspanderami wzdłóż tułowia 2s Biceps: Uginanie ramienia z ekspanderem 2s Triceps: Francuzkie wyciskanie z ekspanderem 2s B Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3s Klatka: [...]
[...] ABS II nogi: wykroki lub przysiady -3 serie plecy: wiosłowanie lub podciąganie na drążku -3 serie klatka: wyciskanie na ławce prostej lub pompki na poręczach - 3 serie barki: wyciskanie żołnierskie lub arnoldki -2 serie biceps: uginanie ramion lub młotki -2 serie triceps: wyciskanie francuskie hantla lub pompki w podporze tyłem - 2 serie. [...]