Widze że nie chciało Ci się zobaczyć to tematu założonego niedawno przez Dong Garcia w którym przedstawił kilka planów. No ale cóż. Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45) 4x 12-10-8-6 (ławka prosta 12x10x8x8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 30) 4x 12-12-10-8 (12x10x10x8) 3. Rozpiętki 4x 12-12-12-10 (12x10x10x8) Nie [...]
na plecy martwy, podciaganie na drążku (ale nie wyciąg) , i jakieś wiosło na koniec po na barki we wtorek np wyciskanie siedząc hantlami a w czwartek unoszenie w bok i unoszenie w opadzie
[...] 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) według zaleceń rehabilitanttki 4 cwiczenai odpadaj, przysiad, rdl, wioslo, wyciskanie w staniu Zreszta jak konczylem robic te cwiczenia poza wyciskanie na barki to mnie kreogsłup dosc mocno bolał... ehhh :///
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Środa: [...]
[...] ciąg (plecy) Wyciskanie na ławce skos (klatka) Podciąganie na drążku (biceps) Trening B Przysiady (nogi) wiosłowanie sztangą w opadzie (plecy) Wyciskanie sztangi zza karku (barki) Pompki na poręczach (triceps) + do każdego z planów opcjonalnie łydki brzuch wszystkie ćwiczenia robiłem 5 serri po 5 powtórzeń z progresia cięzaru Zmieniony przez - [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,8 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -12 stały ciężar Biceps 1.uginanie ze sztangą 4 x 12-8 2.uginanie sztangi na modlitewniku 2 serie po 12 - stały ciężar 3.uginania ramion ze [...]
lub ten :P który lepszy ?:P PONIEDZIAŁEK KLATKA Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 Wyciskanie hantli ściskając na płaskiej 12/10/8 Rozpiętki na skosie 10/10/10 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 12/12/10 2. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 12/10/10 ŚRODA PLECY 1. Podciąganie na drążku szeroko 4 x max 2. [...]
dobra to jest plan na mase który kiedyś opublikował miętki ,chyba sie nie obrazi Moi kolesie go stosuja i naprawde są rezultaty poniedzialek Plecy:1 podciąganie na drązku szeroko nachwyt- 3 serie max ilośc powtórzeń 2.podciąganie sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8 powt. 3. podciaganie półsztangi w opadzie/względnie wyciag dolny chwyt [...]
Przysiady z obciążeniem 4s Podciąganie na drążku 4s Wyciskanie sztangi poziomo lub pompki z nogami wyżej 3s Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 2s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s Pompki w podporze tyłem 2s Zakres powtórzeń 12-6, 3x w tygodniu. Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-28 20:16:43
moim zdaniem trzeba poprawic, a przy twoim stazu to fbw ewentualnie dzielony ;p cwiczen na biceps masz tyle co na klate i nawet mniej niz na bary /nogi/plecy a przeciez bic to mala partia ehh ja bym to zrobil tak : 1 dzień - Klatka: Ławka prosta 4x (12,11,10,8) Ławka skośna 4x (12,11,10,8) Rozpiętki 4x (12,11,10,8) ----------- tu dozuc jeszcze [...]
Poprawiłem prócz klatki bo nie wiem co tam wcisnąć i na plecy daj jakieś inne ćwiczenia bo nie bd robił MC w takim wieku ... 1 dzień - Klatka: Ławka prosta 4x (12,11,10,8) Ławka skośna 4x (12,11,10,8) Rozpiętki 4x (12,11,10,8) - Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 4x (15,15,12,10) Machanie hantlami za głową 4x (12,10,11,8) 2 dzień - [...]
W oparciu o ten artykuł ułożyłem taki plan ale nie jestem pewien co do seri i powtórzeń ale wszystko robiłem wedle szablonu: 4 dni treningowe D1:plecy D2:Klata+biceps D3:wolne D4:Nogi D5:Barki+ triceps D1: 1.Martwy ciąg 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie 4ściąganie drążka wyciągu górnego 5szrugsy 6 tył barku D2:tu dałem serie i powtórzenia [...]