Trening obwodowy na spalanie - 5 dni w tyg

Witam
Czy ktos mogłby podesłac mi linka do treningu ACT dla kobiety - chodze na silownie codziennie , chcialabym zrobic okolo godzinny trening plus 20 min bieznia lub spinning na koniec. Jestem chyba spokojnie moge juz powiedziec "zaawansowana" - do tej pory trening ukladalam sobie sama, bo na mojej silowni instruktorzy to raczej porazka...(no comments).Lubie trening intensywny - czyli ze ledwo doczlapuje sie do domku po treningu.
MojaSilownia jest super wyposazona ale ja zdecydowanie wole trening na wolnych ciezarach (nie wiem, moze to blad i powinnam wiecej korzystac z maszyn) ?
Moim celem jest na ten moment redukcja - tak ok 4 kg , bo mam sporo juz miesni ale trosze ukryte pod tluszczykiem.
Dzieki za pomoc - szczegolnie gdyby wypowiedziala sie Smerfetka bede bardzo happy bo poki co duzo wzielam elementow z super treningu z piłka ktorego jest autorka

Zawsze ponizej pewnego poziomu BF tluszcz schodzi wolno, czym chudsi jestesmy tym wolniej spalamy.
Druga sprawa spadek T3 ktorego mozesz juz doswiadczac i stres zwiazny z odchudzaniem. To blokuje chudniecie, a tak na marginesie zejsc z tluszczem to jedno ale tego mozesz nie utrzymac.
IMO BCAA nic nie zmieni, bo co ma zmienic?

Zobacz do tematu pod moim postem. Tam masz linki do ACT. I nie 5x w tygodniu, bo niezależnie od poziomu wytrenowania to za dużo. 3x w tygodniu jest optymalnie, czas na regenerację jest konieczny.
Oczywiście poczekaj na Obliques

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-23 15:39:46

Kurcze nikt nie pomoze ? ;-(
Jutro chciałam ruszyc z nowym planem ,nawet myslalam o dzienniku...
Moze jednak ktos mi cos podpowie.

To jak zaawansowana to dlaczego ACT, to wymusza zbyt duzo zabawe.
Owszem serie laczone lub superserie ale ACT nie dla osoby z doswiadczeniem

powiedz mi czy przysiady, MC wiosla sa ci znane?
i ile dni na silownie poswiecisz?

Dzięki wielie ze poswiecisz mi chwilke
No to tak szybciutko : MC - moje ulubione cwiczonko , obecnie jestem na 35 g a w trzeciej serii koncze na 40kg. Przysiady ze sztanga z tylu - tez robie i bardzo lubie ( obciazenie zaczynam z 25 - ostatnia seria 30)
Ogolnie brakujemi troche tagiego ładu i składu w tym moim treningu - takie mam odczucie.
Ostatnio mam tez trosze problem z treningiem brzucha bo mam wrazenie ze coraz bardziej sie adoptuja miesnie do wysilku i mimo ze dokladam cwiczen i powtorzen to
efekt slaby.

zapomniałam dodac - na silownie chodze codziennie : 4 raz w tyg silowy , sob i niedziela tylko aeroby (spining)

Ok, teraz doczytalam, dobra to jutro cos tam napisze
Aero po silowych krotkie, ale i tak przydal by sie jakis trening wytrzymalosciowy dodatkowo, interwaly, czy jakies tego typu...


Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-08-23 23:10:36

ok super,
WLasnie tak tez zastanawiam sie co dorzucic i jak to posklejać w calosc - teraz na 4 tyg priorytetem bedzie redukcja . Bardzo lubie spinning i teraz to juz traktuje to bardziej jako zabawe i relaks niz trening. Moze dorzucic troche aerobow / hita na biezni ? WIem ze organizm lubi byc zaskakiwany i wtedy jest efekt - wiec musze czyms zaskoczyc Czy zmiana godzin treningu moze dac tai efekt - zamiast pomykać na silke po pracy poszla bym na 7 rano i dopiero potem do pracki ?

CZarnula nie rozroniamy przysiad <-> squat (to jest to samo) tak jak piszesz i nigdy nie rob pol przysiadow (chyba ze to element specjalnej techniki stosowanej przez kulturystow do stymulacji rozrostu miesni) Przysiad prawidlowy powinien byc nisko - konczysz gdzies miedzy miejscem kiedy gora ud znajduje sie w poziomie z podloga a tylkiem do podlogi. Polprzysiady sa zabojcze dla kolan.

Zrob taki trening:
Dni ustaw sobie dowolnie, oczywiscie, nie rob dwoch "dolow" czy "gor" pod rzad.
W pozostale dni interwaly, HIIT, lub inne wytrzymalosciowe, przed nimi proponuje zrobic sobie trening brzucha

poniedzialek:
1. przysiad 5x8-10 1min przerwy
2a. suwnica -wasko nogi (lub hack maszyna)4x12-15 bez przerwy
2b. bulgarski przysiad 4x12-15 na noge 90sek przerwy
3. wykroki do tylu 3x8-10 na noge 1min
4. prostowanie nog siedzac 3x15-20 30sek przerwy

wtorek
1. 1. wyciskanie sztangielek na skosie 4x8-10 1min przerwy
2. wioslo ztanga (lub Tbar jak wolisz) 4x8-10 1min
łączone
3a. wyciskanie sztangi plasko 4x10-12
3b. przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4x10-12 1min
łączone
4a. czacholamacz 4x10-12
4b. uginanie sztangi prostej stojac 4x10-12 1min
+ 30min aero srednie tempo, jak na biezni to lekko pod gore


czwartek
1. MC sumo 5x8-10 1min
2a. przysiad z szeroki rozstawem nog (mozesz robic ze sztanga lub plie ze sztangielka) 4x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy nogi wysoko na poddstawce 3x12-15 90sek przerwy
3.wykroki dlugie 3x8-10 na noge 1min
4. uginanie nog 3x12-15 30sek

piatek
1. wyciskanie sztangi stojac 4x8-10 1min
2. opuszczanie sie na drazku rece nachwyt lekko szerzejniz barki (odwrotne podciaganie) 4x5 1min
laczona
3a.wznosy sztangielek bokiem siedzac 4x10-12
3b. sciaganie drazka gornego do klatki 4x10-12 1min
laczona
4a. grancuski dwuracz siedzac 4x10-12
4b. ugiananie sztangielek ze skretem 4x10-12 1min
+ aero 30min

Godzina treningu nie ma takiego znaczenia, jednym lepiej cwiczy sie rano innym wieczorem, nie zmieniaj specjalnie godziny treningu na mniej dogodna bo straci na tym intensywnosc treningu.
Swiadomie bij swoje rekordy z tygodnia na tydzien i swiadomie dawaj sobie wieksze obciazenia w poszczegolnych seriach cwiczen zlozonych

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-08-24 16:54:10

super dzieki
A czy oprócz tego moge sobie na koniec pojsc na spining na 1 zajecia ? Ja tak to kocham

a gdzie ci sie zbiera najwiecej tluszczu, gdzie masz najwiekszy klopot ze schudnieciem?