Witam oto moj trening na mase cel:masa staz:5 miesiecy Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 12/10/8/8 Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 Uginanie [...]
Witam. Chcę zacząć trenować na siłowni i chcę dobrać odpowiednie dla siebie ćwiczenia/dietę. Proszę Was o sprawdzenie tego planu treningowego i napisania diety odpowiedniej dla mnie. Z góry dziękuję, Marcin. A oto moje dane: Wiek: 15lat Wzrost: 183cm Waga: 66kg Plan treningowy: PONIEDZIAŁEK 1. Klatka piersiowa. - wyciskanie sztangi na ławeczce [...]
[...] Wspięcia na łydki. Mam jeszcze taki drugi zestaw dla urozmaicenia ćwiczeń, dodam, że wszystko jest po 3 serie. Push. 1. Wyciskanie hantli lekki skos 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 3. Krzyżówanie linek na bramie 4. Unoszenie ramion bokiem na wyciągu 5. Prostowanie ramion na wyciągu. Pull. 1. Wiosłowanie końcem sztangi 2. Ściąganie na [...]
[...] Podciąganie na drążku(szeroko) 3x max Pompki na poręczach(triceps) 3x max Wspięcia na palcach 4x 15-25 B: Przysiad tylni Martwy ciąg Wyciskanie sztangi sprzed głowy(barki) Wiosłowanie sztangą(wąsko) Uginanie przedramion ze sztangą ABS II Trenować będę 2 razy w tygodniu. "A" w wtorek, a "B" w piątek. Co do powtórzeń nie wiem czy robić [...]
[...] na drązku szerokim uchwytem 1-max 2-max 3-max -szrugsy 5 max bez zwiekszania obciązenia Piątek – to samo co w poniedziałek Ćwiczę 2 razy w tygodniu bicepsa tricepsa i barki ponieważ zauważyłem najlepsze osiągnięcia na takim właśnie treningu ale jestem otwarty na sugestie ;p Pytanie: jaki suplementem radzicie wspomóc wakacyjna dietę dodam [...]
Witam, co myslicie o takim planie na mase. Mój staz to 8 miesiecy wiek 17 lat PONIEDIZALEK Klata Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4 serie progresja Wyciskanie Sztangi na skośnej ławce 3 serie 10 pow Wyciskanie hantli na skosie 4 serie progresja Rozpiętki na skosie 3 serie 8 pow. Brama 3 serie 10 pow WTOREK Biceps uginanie ramion ze [...]
Witam, mam zamiar w niedalekiej przyszłości zacząć swoją przygodę na poważnie z siłownią, do tej pory jedynie ćwiczyłem systematycznie w domu tj. pompki, drążek, przysiady i ćwiczenia z hantlami. Poniżej wrzucam plan, który uznałem po namowie przez znajomego, że będzie dla mnie dobrym rozwiązaniem, aczkolwiek chciałbym zaczerpnąć jeszcze Waszej [...]
[...] z hantlami w chwycie młotkowym 3/10 Czwartek uda: 1.Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8 2.Przysiady wykroczne z hantlami 4/10 3. uginanie nóg w leżeniu 4/10 barki: 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12,10,8,8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4/10 3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 Piątek łydki 1. [...]
Poniedziałek: KLATKA 1) Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4serie 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 3) Przenoszenie sztangielki za głowę 4 serie po 8 4) Rozpiętki 4 serie po 12 środa PLECY 1) Grzbiety 4serie po 20 2) Podciąganie na drążku 4 serie max 3) Szrugsy sztangą 3 serie po 12 TRICEPS 1) Wyciskanie francuskie [...]
Poniedziałek BARKI/NOGI arnoldki - 4 serie Boki barków - hantle - 3 serie Przód barków - hantle - 3 serie Sztanga do brody - 3 serie przysiady ze sztangą 4 serie suwnica 3 serie wspięcia stojąc 3 serie Środa KLATKA/TRICEPS wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie motylki, maszyna- 3 [...]
Witam. Po prawie 2 miesięcznej przerwie czas na powrót na siłownie. Mam 170cm wzrostu , 57-60kg , i od września planuje ruszyć z dobrą dietą i suplami. Mój ogólny staż to jakieś 1,5 roku z przerwami. Oto plan : Poniedziałek : Klatka : -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12,10,8 -Rozpiętki 2 s [...]
[...] uginanie ramion z hantlami(młotki) - 2s pompki na poręczach - 2s II przysiady ze sztangą 3s wiosłowanie - 3s wyciskanie sztangi na prostej - 3s wyciskanie sztangi z klaty (barki) - 2s uginanie ramion ze sztangą - 3s wyciskanie sztangi płasko, wąski uchwyt na szerokość barków - 2s * 3 razy w tygodniu - mam pytanie, można zrobić np dwa treningi [...]
jak oceniacie ten plan na mase i czy te powtorzenia 12/14/16/18/ majace angazowac biale i czerwone wlokna to dobry pomysl czy lepiej 4x12-8 Poniedzialek Plecy: - podciaganie na drazku do klatki 4x max - martwy ciag 3x 12-8 - wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-8 - szrugsy hantlami 3x 12-8 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyc. [...]