1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? TRENUJE 9 M-CY, BEZ PRZERWY, WCZESNIEJ SYSTEMATYCZNIE NA SIŁOWNIE NIE UCZĘSZCZAŁEM 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający: -rozkład tygodniowy treningów (z [...]
[...] Będzie on wtorek, czwartek, sobota nogi: przysiady na jednej nodze 3x5 każda noga plecy: podciąganie na drążku 3x5 klatka: pompki na jednej ręce z podparciem 3x5 każda ręka barki: podnoszenie sztangielki 8kg z wyprostowaną ręką na bok 2x5 +zwis na drążku i próba podciągnięcia samymi barkami triceps: pompki na poręczach 3x5 biceps: ekspander [...]
[...] sztangi w opadzie 2s wyrzuc 5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu 2s 6)podciaganie na drazku 3 serie 2s po MC 7)triceps (sztanga za glowe) 2s po wyciskaniu na barki 8) badz na lawce skosnej nachwytem hantle 2s 9)wspiecia na palce ze sztanga 3s 10.na kaptury unoszenie barkow z sztanga w dloniach 15 15 15 \ 5 5 5 wyrzuc 11.brzuch 3 [...]
[...] górnego do karku lub do klatki(albo na zmiane) 12/10/8 unoszenie z opadu lub dzień dobry 12/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Środa wolne Czwartek Klata+barki+triceps (lżejszy trening) Klatka Wyciskanie płaska 12/10 Wyciskanie sztangi skos dół 12/10 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10 Unoszenie bokiem w opadzie [...]
Poprawiłem plan , tak wygląda oficjalnie , jest OK ? Poniedziałek: Nogi:przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-10-8 Plecy: Podciaganie sztangi/hantla w opadzie tułowia 4x 12-10-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 4s 12-10-10-8 Barki: Wyciskanie hantli z lawki siedząć 3s 12-10-8 Triceps: Wyciskanie francuskie hantlami siedząc 3s [...]
Poprawiłem plan , tak wygląda oficjalnie , jest OK ? Poniedziałek: Nogi:przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-10-8 Plecy: Podciaganie sztangi/hantla w opadzie tułowia 4x 12-10-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 4s 12-10-10-8 Barki: Wyciskanie hantli z lawki siedząć 3s 12-10-8 Triceps: Wyciskanie francuskie hantlami siedząc 3s [...]
[...] a)prostowniki Supermany, MC na prostych nogach (czyli RDL) b)najszersze Wiosłowanie sztangą/hantlem Podciągnie na drążku (chwyt dowolny) Barki: Wyciskanie hantli/sztangi na barki Triceps: Wyciskanie Francuskie sztangi/hantli Biceps: Uginanie ramion z gryfem/hantlem Wykonaj takie ćwiczenia w 3 seriach jeżeli chodzi o duże partie [...]
[...] cos dodawalem, NIE POLECAM, poprostu nie trzymalem sie wczesniej przjetych zalozen :/ ja też tak niekiedy robiłem. Np. arnoldki zacząłem robić zamiast wyciskania na barki. Teraz jak już dobrałem ćwiczenia to będę się ich trzymał. Zdecydowałem się jednak na arnoldki na mniejszych obciążeniach niż wyciskanie na barki na większych. kiedys [...]
[...] już prawie nic nie czuję. Myślę, że tu gra też rolę trochę inny czynnik. Lenistwo. Nie przykładam się do rozgrzewki ogólnorozwojowej. Dobra. Stawy trochę porozkręcam (barki, łokcie, nadgarstki, biodra, kolana, skokowe), trochę się pogibam i zaczynam robić serie rozgrzewkowe: 60 x 5 - 90 x 3-5 - 100 x 1 i potem wskakuję na single już z [...]
[...] Wyciskanie leżąc B) Wyciskanie na suwnicy Wyciskanie sztangielek z zarzutem Podciaganie na drążku Wyciskanie lekki skos C) Hack maszyna/ vsquat / wykroki Wyciskanie na barki na maszynie Wiosłowanie jednorącz Wyciskanie sztangielek leżąc 4 ćwiczenia, 4-5 serii z jedną maksymalną wykonaną z sercem całkowicie wystarczy powtórzenia inne co [...]
[...] Wyciskanie leżąc B) Wyciskanie na suwnicy Wyciskanie sztangielek z zarzutem Podciaganie na drążku Wyciskanie lekki skos C) Hack maszyna/ vsquat / wykroki Wyciskanie na barki na maszynie Wiosłowanie jednorącz Wyciskanie sztangielek leżąc 4 ćwiczenia, 4-5 serii z jedną maksymalną wykonaną z sercem całkowicie wystarczy powtórzenia inne co [...]
Wybralem trening typu split kazda partia cwiczona 2 razy w tygodniu. Poswiecilem troche czasu na zebranie informacji i ulozylem swoj plan. Czy jest on optymalny? A1(ciężki) KLATKA: -wyciskanie sztangi plasko 3s -wyciskanie sztangielek skos glowa w gore 3s -krzyzowanie linek wyciagu 3s BARKI: -wyciskanie sztangielek siedzac 3s -podnoszenie sztangi [...]
co sądzicie o takim planie na mase?? Poniedziałek: PLECY + BICEPS 1) 5 x podciąganie na drążku szeroki nachyt (12-12-12-10-10) 2) 3 x wiosłowanie sztangą (12-12-10) 3) 3 x podnoszenie końca sztangi (12-12-10) 4) 2 x martwy ciąg (15-12) 1) 3 x podciąganie na drążku podchwytem z hantelką (12-12-10) 2) 3 x "21" 3) 2 x podnoszenie hantelki w [...]
[...] masz Musisz nadgonić przysiad,martwy ciąg-i zapewne wiosła.. Dodaj 4 dzień-jak najbardziej.I zmień ten 'chaotyczny' rozkład. Na 4 dni: nogi klata/biceps off plecy/tył barków barki/triceps Nogi-3ćw? Tyle co na triceps? Chłopie to jest 50%ciała-grupa b. złożona.3 ćw to na same czterogłowe,a masz jeszcze dwugłowe i łydki. 1.Przysiad tylni 4x6-8p [...]
[...] nie wiem czy to coś da. 3. Co dołożyć na tylną część barków. 4. Co to żuraw na ziemi:) i czy np przysiad ze sztangą mogę zamienić na przysiad na suwnicy bo jak dla mnie troche mniej obciąza plecy i barki nie bolą od sztangi ale czego nie robi się dla masy. jakies sugestie? Z góry dziękuję Zmieniony przez - Ivan_Drago w dniu 2010-11-28 20:08:51