Pytanie o trening

Przede wszystkim witam was jet to mój pierwszy post :)
Jestem początkujący w ćwiczeniach ze sztangą i mam małe pytanie odnośnie mojego treningu a wygląda on następująco:
Najpierw robię trening który trwa 15 minut... powiedzmy 20 skłonów 30 brzuszków 20 pompek rozciąganie z atlasu (po 10 sztuk na kończynę)i podnoszę najpierw sztangę o wadze talerzy 2.5kg jeden na rozgrzewkę rąk... szybkimi tempem ok 60-70 razy (czuje jakbym podnosił piórko) przechodzę później do talerzy o wadze 5kg jeden podnoszę je ok. 30 razy..(stojąc) 20sek. odpoczynku i kładę się na plecy i tą samą wagę podnoszę ok. 20 razy po czym dodaje jeszcze 2 2,5kg talerze co daje wagę 15kg (nie licząc gryfu) jeden dzień odpoczynku i na drugi dzień podnoszę to o 1 do każdej serii... całość zajmuje mi ok 30 minut... robię to po obiedzie który składa się z mięsa i warzyw.. ważę 65kg mam 17lat 180cm wysokości moje pytanie brzmi czy ten trening jest odpowiedni na mięśnie rąk (wiceps) już udało mi się zauważyć różnice w ich wielkości :) liczę na pomoc jestem początkujący! czytałem trochę toturiali i przystosowałem się jakoś do nich... jeżeli są jakieś pytania lub sugestie dot. mojego treningu proszę pisać chodzi mi głównie o rzeźbę ale też nie mogę dorównywać sile 12-sto latka... proszę o odpowiedzi ;) pozdrawiam !

skoro jesteś początkujący nie oznacza to, że jak rośnie to masz dobry trening. każdemu początkującemu na początku rosną mięśnie, nawet, jakby miał najgorszy trening na świecie

Największy twój błąd to brak ćwiczenia całego ciała. Twój trening ma się składać z treningu nóg, pleców, klatki, barków i ramion (w takiej kolejności). Preferowane ćwiczenia złożone, bo twój trening będzie robiony na zasadzie FBW, czyli całe ciało 3 razy w tygodniu. Trening ten świetnie wyrabia masę i siłę, a to tobie jest potrzebne, bo - nie oszukujmy się - chudy jesteś i nie masz się z czego rzeźbić.

Ale wracając do treningu. Najpierw nogi. W nogach mamy dwa główne mięśnie: czworogłowy i dwugłowy. Na czworogłowy najlepszym ćwiczeniem są przysiady. Wybierz sobie, czy mają być to siady przednie, czy tylne. Na dwugłowe może być rumuński martwy ciąg, który "załatwi" Ci od razu prostowniki grzbietu przy plecach. Reasumując, początek Twojego treningu wygląda tak:

Przysiady
RDL (rumuński martwy ciąg)

Dalej mamy plecy. W plecach możemy wyróżnić m. najszersze grzbietu, prostowniki grzbietu oraz czworoboczne. Prostowniki załatwił nam RDL, a czworoboczne pracują przy barkach, więc dajmy tu ćwiczenie na najszersze. Najlepsze ćwiczenia na te mięśnie to podciąganie na drążku oraz wiosłowanie (przyciąganie sztangi/sztangielki w opadzie). Wybierz sobie jedno, ułatwię Ci zadanie tym, że wiosłowanie jest bardziej na siłę i grubość, a drążek na szerokość pleców.

Przysiady
RDL (rumuński martwy ciąg)
wiosłowanie lub podciąganie na drążku

Dalej klatka piersiowa, czyli to, co sezonowcy lubią najbardziej. Mam nadzieję, że nim nie jesteś i po tej "lekcji" utrzymasz się aż do wakacji 2011 Na klatę będzie Ci pasowało wyciskanie, nie dasz rady zrobić pompek na poręczach, a ćwiczenia izolowane nie wchodzą w grę. Jak nie masz ławki, pozostają Ci pompki na krzesłach, ustawiasz krzesła tak, aby mieć dwa z przodu i jedno z tyłu. Na przednich kładziesz ręce, na tylnym nogi i robisz pompki, schodzisz jak najgłębiej możesz. Doradzam dodanie ciężaru, który możesz spakować do plecaka.

Przysiady
RDL (rumuński martwy ciąg)
Wiosłowanie lub podciąganie na drążku
Wyciskanie leżąc lub pompki na krzesłach

Kolejnym naszym celem są barki. W FBW jest ciężko z barkami na jednym zestawie, więc proponuję Ci taką rzecz. Tzw. superseria. najpierw robisz wyciskanie na barki (z klatki), a potem (bez przerwy, odkładasz sztangę i bierzesz sztangielki) unoszenie sztangielek w opadzie. Oczywiście wyciskanie na barki też możesz zrobić ze sztangielkami. Jak nie masz sztangielek, to zamiast unoszenia w opadzie możesz zrobić coś takiego, ale ze sztangą:
https://www.sfd.pl/[art]_Unoszenie_sztangielek_w_leżeniu__kilka_słów_o...-t578403.html

Przysiady
RDL (rumuński martwy ciąg)
Wiosłowanie lub podciąganie na drążku
Wyciskanie leżąc lub pompki na krzesłach
Superseria na barki

Następne są ramiona. Mięśnie ramion są małe i nie wymagają jakiegoś większego poświęcenia im uwagi, tym bardziej w FBW, gdzie pracują przy ciężkich ćwiczeniach złożonych. Starcza im jedno ćwiczenie na bica i jedno na trica, czyli:

Przysiady
RDL (rumuński martwy ciąg)
Wiosłowanie lub podciąganie na drążku
Wyciskanie leżąc lub pompki na krzesłach
Superseria na barki
Uginanie ramion ze sztangą
Wyciskanie francuskie

Na koniec treningu dajemy łydki i brzuch.

Przysiady
RDL (rumuński martwy ciąg)
Wiosłowanie lub podciąganie na drążku
Wyciskanie leżąc lub pompki na krzesłach
Superseria na barki
Uginanie ramion ze sztangą
Wyciskanie francuskie
Wspięcia na palce
Unoszenie nóg w zwisie/w leżeniu


Liczba powtórzeń to najlepiej 10, po 3 serie na nogi, plecy, klatę i barki i po 2 na ramiona. Jak będziesz miał pytania - pisz.

witam tez jestem poczatkujacy cwicze juz jakies 3 miesiace sa zmiany ale to byly cwiczenia ktore sam sobie wymyslilem cwiczylem za duzo z tego co tu czytam myslalem ze czym wiecej tym lepiej zadnego planu . .mam pytanie czy mam cwiczyc naprzykald klata robie tak z 3 rózne cwiczenia i juz w tym dniu nic na klate i inna czesc ciala ? czy klate , biceps tak kazda czesc i powtarzam tak wszystko z 3 razy ?? tak robilem do tej pory prosze o pomoc

Jedno podstawowe ćwiczenie na każdą grupę czyli:
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi/hantli leżąc
Nogi: Przysiady z hantlami/sztangą
Plecy:
a)prostowniki
Supermany,
MC na prostych nogach (czyli RDL)
b)najszersze
Wiosłowanie sztangą/hantlem
Podciągnie na drążku (chwyt dowolny)
Barki: Wyciskanie hantli/sztangi na barki
Triceps: Wyciskanie Francuskie sztangi/hantli
Biceps: Uginanie ramion z gryfem/hantlem

Wykonaj takie ćwiczenia w 3 seriach jeżeli chodzi o duże partie (plecy,nogi,klatka) po 2 na małe (barki,biceps,triceps) i po tym wszystkim zrób brzuch - 3 serie na mięśnie proste, 3 serie na skośne.