skoro jesteś początkujący nie oznacza to, że jak rośnie to masz dobry trening. każdemu początkującemu na początku rosną mięśnie, nawet, jakby miał najgorszy trening na świecie
Największy twój błąd to brak ćwiczenia całego ciała. Twój trening ma się składać z treningu nóg, pleców, klatki, barków i ramion (w takiej kolejności). Preferowane ćwiczenia złożone, bo twój trening będzie robiony na zasadzie FBW, czyli całe ciało 3 razy w tygodniu. Trening ten świetnie wyrabia masę i siłę, a to tobie jest potrzebne, bo - nie oszukujmy się - chudy jesteś i nie masz się z czego rzeźbić.
Ale wracając do treningu. Najpierw nogi. W nogach mamy dwa główne mięśnie: czworogłowy i dwugłowy. Na czworogłowy najlepszym ćwiczeniem są przysiady. Wybierz sobie, czy mają być to siady przednie, czy tylne. Na dwugłowe może być rumuński martwy ciąg, który "załatwi" Ci od razu prostowniki grzbietu przy plecach. Reasumując, początek Twojego treningu wygląda tak:
Przysiady
RDL (rumuński martwy ciąg)
Dalej mamy plecy. W plecach możemy wyróżnić m. najszersze grzbietu, prostowniki grzbietu oraz czworoboczne. Prostowniki załatwił nam RDL, a czworoboczne pracują przy barkach, więc dajmy tu ćwiczenie na najszersze. Najlepsze ćwiczenia na te mięśnie to podciąganie na drążku oraz wiosłowanie (przyciąganie sztangi/sztangielki w opadzie). Wybierz sobie jedno, ułatwię Ci zadanie tym, że wiosłowanie jest bardziej na siłę i grubość, a drążek na szerokość pleców.
Przysiady
RDL (rumuński martwy ciąg)
wiosłowanie lub podciąganie na drążku
Dalej klatka piersiowa, czyli to, co sezonowcy lubią najbardziej. Mam nadzieję, że nim nie jesteś i po tej "lekcji" utrzymasz się aż do wakacji 2011
Na klatę będzie Ci pasowało wyciskanie, nie dasz rady zrobić pompek na poręczach, a ćwiczenia izolowane nie wchodzą w grę. Jak nie masz ławki, pozostają Ci pompki na krzesłach, ustawiasz krzesła tak, aby mieć dwa z przodu i jedno z tyłu. Na przednich kładziesz ręce, na tylnym nogi i robisz pompki, schodzisz jak najgłębiej możesz. Doradzam dodanie ciężaru, który możesz spakować do plecaka.
Przysiady
RDL (rumuński martwy ciąg)
Wiosłowanie lub podciąganie na drążku
Wyciskanie leżąc lub pompki na krzesłach
Kolejnym naszym celem są barki. W FBW jest ciężko z barkami na jednym zestawie, więc proponuję Ci taką rzecz. Tzw. superseria. najpierw robisz wyciskanie na barki (z klatki), a potem (bez przerwy, odkładasz sztangę i bierzesz sztangielki) unoszenie sztangielek w opadzie. Oczywiście wyciskanie na barki też możesz zrobić ze sztangielkami. Jak nie masz sztangielek, to zamiast unoszenia w opadzie możesz zrobić coś takiego, ale ze sztangą:
https://www.sfd.pl/[art]_Unoszenie_sztangielek_w_leżeniu__kilka_słów_o...-t578403.html
Przysiady
RDL (rumuński martwy ciąg)
Wiosłowanie lub podciąganie na drążku
Wyciskanie leżąc lub pompki na krzesłach
Superseria na barki
Następne są ramiona. Mięśnie ramion są małe i nie wymagają jakiegoś większego poświęcenia im uwagi, tym bardziej w FBW, gdzie pracują przy ciężkich ćwiczeniach złożonych. Starcza im jedno ćwiczenie na bica i jedno na trica, czyli:
Przysiady
RDL (rumuński martwy ciąg)
Wiosłowanie lub podciąganie na drążku
Wyciskanie leżąc lub pompki na krzesłach
Superseria na barki
Uginanie ramion ze sztangą
Wyciskanie francuskie
Na koniec treningu dajemy łydki i brzuch.
Przysiady
RDL (rumuński martwy ciąg)
Wiosłowanie lub podciąganie na drążku
Wyciskanie leżąc lub pompki na krzesłach
Superseria na barki
Uginanie ramion ze sztangą
Wyciskanie francuskie
Wspięcia na palce
Unoszenie nóg w zwisie/w leżeniu
Liczba powtórzeń to najlepiej 10, po 3 serie na nogi, plecy, klatę i barki i po 2 na ramiona. Jak będziesz miał pytania - pisz.