Okej! Dietę mam ułożoną według waszych wytycznych. Oto mój plan treningowy zaczerpnięty z internetu na początek: Trening FBW A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie 12-10-10 Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem – 3 serie 12-10-10 Klatka: Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie 12-10-10 Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę [...]
Mam 4 dni treningowe, nogi, barki, plecy-bic, klata-tric. Dowieszałem obciążenie na drążku kiedy podciągałem się na szerokość barków, ale jako że szeroko podciągać się jest trudniej, to na razie nie dowieszam. Dlaczego tyle powtórzeń? Poza masą, chcę być dobry w muscle upach i innych akrobacjach na drążku :) Poprzedni plan był oparty na drążku, [...]
[...] Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s max Skłony z linką wyciągu klęcząc 2s max Środa Wyciskanie Leżąc 4 x 6,6,6,6 wszystkie serie 10% mniej niż w sobote Wyciskanie na barki 4 x 10,8,8,6 Unoszenie sztangielek na boki 3 x 8,8,8 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 x 10,10,10 Czwartek Przysiad 4 x 6,6,6,6 co tydzień +2,5kg [...]
[...] po tych zmianach, na pewno zostwię jak jest. Plecy najszersze najmocniej odczuwam, czworoboczne i trochę w "środku" - Podciąganie sztangi- Dziś wiele lepiej czułem barki, bardzij wziąłem sobie do serca ciągnięćie łokciami. Triset- Mega palenie. Muszę sobie znaleźć jakieś dobre ćwiczenie na tył barków bo te w opadach wkruviaja mnie [...]
[...] / Dipy koreańskie 2.Zakroki z podwyższenia / Pompki w oparciu stopami o ścianę 3.Podciąganie nachwytem szeroko / Wykroki 4.Wznosy nóg prostych do poziomu drążka / Pompki na barki z nogami wyżej Piątek trening siłowy, serie łączone 1.Podciaganie podchwytem szeroko / Dipy na krzesłach 2.Przysiady wąsko / Pompki szeroko z nogami wyżej 3.Wznosy [...]
[...] Biceps: -uginanie ramienia o kolano 3 serie po 8 powt Triceps - pompki tyłem 3 serie Z tymi barkami jeszcze sie zastanawiam czy czegoś nie pokombinować.Do tej pory barki rosły nie nagannie (właściwie barki uważam za swoją zalete) ale boje sie że znudzą sie tymi samymi ćwiczeniami.Jakby co to czy i jak moge zmienić kolejność aby też było [...]
[...] sztangielek na lawce skosnej ?? Ewentualnie moge zamienic na sztange ?? Mozesz obwod 4x (podaj czas) 1.thrusters x10 (60% wyciakania)tu pamietaj ze chodzi mi o wyciskanie na barki, to co robilas ostatnio, ale dopasuj pod siebie, jakby bylo za lekkie dodaj, jak za ciezko odejmij, ale nie dawaj sobie taryfy ulgowej, ciezar oczywiscie zapisz, musisz [...]
Dziekuję za odpowiedz i za linka, przeczytałem i zapisałem sobie stronkę, na pewno się przyda. Chcę zastosować trening FBW z 2 planami. A) Nogi Przysiady tylne 3s Wykroki 2s Plecy Martwy ciąg 3s Podciąganie na drążku 2s Klatka Wyciskanie na ławce poziomej 3s Barki Push press 3s Biceps Uginanie ramion ze sztangą 2s Triceps [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dodam jeszcze że jestem ektomorfikiem, dlatego żeby przybrać na masie muszę podejść do tego zawodowo :-) A o to i mój plan treningowy, ćwiczę systemem 3 dniowym :-) Ćwiczenia a i b zamieniam co tydzień Trenuję w domu, dysponuję funkcjonalną ławeczką (bez linki wyciągu i modlitewnika niestety), drążkiem, gryfem prostym, parą hantli i ogólnym [...]
Witam Panie Tomku :) oto mój plan robie trening siłowy (który mógł by pan sprawdzic czy jest dobry dla początkującego) Poniedziałek : KLATKA rozpietki 3 serie 12 powt. (stały cieżar) plasko 3 serie 12-10-8 powt. (progresja) skos 3 serie 12-10-8 powt. Wtorek : PLECY (+Motyl) podciąganie na drążku 3 serie 12 powt. wiosłowanie (sztang.łamana) 4 [...]
raszek01 myślę,że możesz zaczerpnąć conieco z mojego pierwszego etapu przygotowań/ redukcji, w tym okresie moje treningi nie są jeszcze tak hardcorowe więc myślę że dasz radę Oczywiście to tylko przykład jak to może wyglądać Poniedziałek: Klatka Piersiowa/Łydki/Brzuch 1.Wyciskanie hantlami głową w dół-4 serie: 15/10/8/8 2.Rozpiętki [...]
[...] - uginanie nóg leżąc 20/15/10 - martwy ciąg na prostych nogach 12/12/12 - wspięcia na łydki na suwnicy 12/10/8/6 + kilka niepełnych na dobicie w każdej serii Czwartek: barki/brzuch - wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6 - seria łączona: unoszenie hantli bokiem + unoszenie sztangi przodem 12/10/8/6 - seria łączona: unoszenie hantli w opadzie [...]
[...] - uginanie nóg leżąc 20/15/10 - martwy ciąg na prostych nogach 12/12/12 - wspięcia na łydki na suwnicy 12/10/8/6 + kilka niepełnych na dobicie w każdej serii Czwartek: barki/brzuch - wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6 - seria łączona: unoszenie hantli bokiem + unoszenie sztangi przodem 12/10/8/6 - seria łączona: unoszenie hantli w opadzie [...]
[...] 5 serii (ciężko), 4.biceps 2-3 serie (lekko), 5.wspięcia na palce 2 serie (lekko), środa: 1.martwy ciąg 5 serii, 2.podciąganie na drążku 4-5 serii, 3.wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii, 4.wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 5.wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie [...]