Trening na masę. Możliwe ?

Witam serdecznie. Chciałbym zamieścić mój plan treningowy (SPLIT). Nie oszukujmy się, nazbierało się trochę tkanki w okolicach brzucha, szczególnie dolna partia, we wcześniejszym treningu czasami dodawałem serie, czasami trening był przeładowany, chciałbym w końcu mieć porządny trening. Do treningu dorzucam 30 min biegania, 4 dni w tygodniu. Brzuch 3 dni w tygodniu. We wtorek klatka a w piątek plecy ze względu na dostęp do większej ilości sprzętu i ciężaru. W domu na klatkę za mało, trzeba dokupić

Poniedziałek - nogi.

Przysiad tylni 12,10,10,8
Żuraw 4x10
Syzyfyki 4x12
Wykroki w przód 4x10
Wspięcia na palce stojąc 4 serie.

Wtorek - Klatka + triceps

Wyciskanie leżąc 12,10,10,8
Poręcze 4x8
Wyciskanie z przekręcaniem nadgarstka do pozycji młotkowej 3x10
Wyciskanie hantli w skosie 4x10

Czachołamacze 3x10
Wyciskanie sztangi wąsko 10,10,8,8
Ściąganie linki wyciągu 3x10

Środa - barki

Push press 10,10,8,8
Unoszenie hantli bokiem 4x10
Podciąganie sztangi do nosa 3x10
Unoszenie hantli w opadzie 4x10

Czwartek - off

Piątek

Martwy ciąg 12,10,10,8
Wiosłowanie podchwytem 4x10
Wiosłowanie nachwytem 3x10
Ściąganie linki wyciągu dolnego(wąski chwyt) 3x12

Biceps
Uginanie hantli chwyt neutralny 3x10
Uginanie ze sztangą łamaną 12,10,10,8
Uginanie hantla o kolano 2x10








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 88

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa przy jednoczesnym spaleniu tkanki tłuszczowej.

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku.

Uprawiane inne sporty: Bieganie, rekreacyjnie :D

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wtorek, piątek - dostęp do siłowni. Reszta dni - ławeczka+ sztanga,sztangielki.

Dieta: Staram się.

Przeciwskaznania medyczne: Nie.

Zażywane suplementy: Na razie nic.

Zmieniony przez - Geoxide w dniu 2011-05-07 17:33:45

brakuje podciagania, choć przy Twojej masie to trudne.
''Poręcze'' jak je wykonujesz na klatę czy na tric ?
''Wyciskanie z przekręcaniem nadgarstka do pozycji młotkowej'' to się nazywa supinacja i du daj najlepiej górny skos, w następnej dolny

Jeśli chodzi o podciąganie to podchwytem 12x się podciągnę :) Nachwytem no już gorzej.

Co do poręczy to chodzi o klatkę.
A co do reszty to wszystko w porządku ?

Pozdrawiam.

Przede wszystkim dieta, nie trening.

Po drugie aero i interwało/crossfit - nie splity.

Po trzecie trening nie za bardzo. Dużo błędów

brakuje podciagania, choć przy Twojej masie to trudne.

Tak? Ciekawe rzeczy Ja zaczynam rozgrzewkę od podwieszenia 20-25 kg przy pasie, nachwytem.


Cel treningowy : Masa przy jednoczesnym spaleniu tkanki tłuszczowej.


POCZYTAJ proszę, bo androny wypisujesz.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-05-08 11:29:51

''Tak? Ciekawe rzeczy Ja zaczynam rozgrzewkę od podwieszenia 20-25 kg przy pasie, nachwytem.''
Tylko on ma 17 lat i to jest dział dla początkujących...

Nie ma co się zasłaniać wiekiem, ani masą, ani byciem początkującym. Kiedyś kręciłem dużo więcej powtórzeń na drążku, też ważyłem 82-88 kg.

Dziekuję za odpowiedz i za linka, przeczytałem i zapisałem sobie stronkę, na pewno się przyda. Chcę zastosować trening FBW z 2 planami.

A)

Nogi Przysiady tylne 3s
Wykroki 2s

Plecy Martwy ciąg 3s
Podciąganie na drążku 2s

Klatka Wyciskanie na ławce poziomej 3s

Barki Push press 3s

Biceps Uginanie ramion ze sztangą 2s

Triceps Wyciskanie francuskie leżąc 2s

B)

Nogi Rumuński martwy ciąg 3s
Uginanie nóg siedząc 2s

Plecy Wiosłowanie sztangą 3s
Podciąganie na drążku 2s

Klatka Wyciskanie hantli na skosie 3s

Barki Military press 3s

Biceps Uginanie ramion sztangielkami chwytem neutralnym 2s

Triceps Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 2s


Można wprowadzić drobne poprawki czy cały plan do kitu ?








Zmieniony przez - Geoxide w dniu 2011-05-08 15:01:44

F5

Plan ujdzie, PUSH PRESS na początek treningu. Nieco inaczej bym zrobił, ale cóż.

Mógłbyś poprawić co nieco, jeśli to możliwe ? Czy zastosowanie powtórzeń 15-10-5 nie byłoby tutaj żadnym problemem ? Niestety nie mogę zastosować na klatkę i triceps poręczy, ponieważ nie posiadam ale mam zamiar zakupić w jak najszybszym czasie.

Zmieniony przez - Geoxide w dniu 2011-05-09 20:12:52