Poniedziałek Klata -wyciskanie sztangielek na ławce prostej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre -rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej Triceps -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -prostowanie ramion na wyciągu stojac - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielka Plecy -podciąganie na drążku szerokim nachwytem [...]
Poniedziałek Klata -wyciskanie sztangielek na ławce prostej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre -rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej Triceps -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -prostowanie ramion na wyciągu stojac - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielka Plecy -podciąganie na drążku szerokim nachwytem [...]
podstawowy zestaw przysiady RDL wyciskanie na płaskiej - klatka wioslowanie sztanga wyciskanie na barki w staniu podciaganie na drazku nachwytem do tego 2 serie na lydki i jakies proste cwiczenie na brzuch trening 3x tygodniowo progresja cotygodniowa jesli masz staz rowny rok, mozesz spokojnie robic 2-3 serie docelowe (ale oczywiscie zwiekszysz [...]
a raczej mój trening tak wygląda Mam 16 lat, ćwicze 2 miesiące, waże 70kg i mam 180cm wzrostu oraz mam diete. Chciałbym przybrać na masie. A i zastanawiam sie nad kupnem MASS XXL Podaje tu swój trening prosze o poprawe go. Poniedziałek Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 Hantelki 4X12 Przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW [...]
[...] leżąc 3x12-15 Wyciskanie za głowy jednym hantlem/sztanga z 3x12 (jeśli hantlem to na każdą rękę) Interwał 20-30 min (rowerek albo bieżnia lub orbiter) Trening 3 nogi barki Przysiad ze sztanga na barkach( tylu) 3x12-15 Wyprosty na maszynie 3x12-15 Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12-15 Wykroki 3x10 na każdą nogę Wspięcia na palce stojąc ze [...]
wt. Klatka: 1. Wyciskanie na ławce płaskiej 12 10 8 jako trzecie 2.Wyciskanie hantlami na skosie 12 10 8 daj jako drugie ćwiczenie po 10 powtórzeń 3. Rozpietki 12,10,8 daj po 12 powtórzeń 4. pompki na poręczach 4x to jako pierwsze ćwiczenie Biceps: 1.Unoszenie sztangi 12 10 8 2.Unoszenie hantli chwytem.mlotkowym 12 10 8 daj po 10 [...]
[...] 3-4 serie 12-15 - przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc do klatki 3 serie 20-25 Bice -uginanie ramion ze sztanga 2 serie 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25 Pt: barki nogi -wyciskanie sztangi sprzed klaty 4 serie 6-8 -podciąganie wzdłuż tułowia szerokim uchwytem 2 serie 12-15 + 2 serie 20-25 nogi -przysiady ze sztangą 2 serie 6-8 [...]
Partie dobrze rozdzielone ale barki i brzuch w sobotę róbcie.Brzuch ćwiczcie po barkach .Ćwiczeń na plecy za mało tak samo z nogami i barkami . Do barków dodaj unoszenie ramion bokiem z hantlami oraz unoszenie w opadzie ,do nóg dodaj mc na prostych nogach i wykroki,a wspięcia na koniec treningu,Jak macie drążek do dajcie podciąganie na drążku [...]
[...] - wykroki ze sztangą, podciąganie na drążku ,wyciąg z przodu ,wyciąg z tyłu,wiosłowanie,brzuszki i łydki(to samo lub inny wariant-jedna noga itp)3 dzien to robie ręce i barki i łydki!!.Musze je robić bo ja mam takie schorzenie , o którym tu gdzies wyczytałem, mianowicie zimne dłonie i stopy. Wogóle to z łydakmi to uderzyła mnie psycha jakaś [...]
nawet niezle kombinujesz z tym 3 zestawem,ale jak zwykle olales kilka cwiczen: - odpowiednik wyciskania na barki dla gornego grzbietu czyli PODCIAGANIE NA DRAZKU - przydaloby sie cos na tyl uda czyli albo jakas lzejsza forma mc(mc na "sztywnych"nogach;rumunski mc),wznosy tulowia albo chociaz uginanie nog na maszynie(na dwuglowe) jednak [...]
[...] FBW, moje osiągi o ile pamiętam były takie: Wyciskanie leżąc: max wycisnąłem 60kg x 2p, a ostatnią serię robiłem bodajże z 40-45kg Wyciskanie żołnierskie: tu była tragedia, barki mam słabe, nie wiem czy tam nawet było 20kg, bo gryf gdzieś 9-10, a obciążniki po 2.5 o ile pamiętam Przysiad: Bez obciążenie może i zrobiłbym 100, ale nigdy nie [...]
[...] ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc gdzie ćw na łydki? wyciskanie zza głowy wyrzuć, nie rób za głowy obciąża stawy wyciskanie [...]
[...] podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wspiecie na palce stojąc (4 serie) wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż [...]
powiem tak no plan jak kazdy inny wtorek: -nogi wyciskanie na suwnicy i prostowanie na maszynie i to robie nie ze mam ustalone serie ale ze az czuje naprawde pompe -barki no tu juz slabiej zza karku na suwnicy 4 serie 12 12 10 8 ruchow no i z przodu tak samo czasem na przod jeszcze jedna dorzuce seire i wznosy sztalgielek tak samo i na koniec [...]
[...] (klasyczny jeśli robisz przysiady ze sztangą z przodu lub rumuński dla sztangi z tyłu) 3s Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 3s Wiosłowanie sztangą / hantlą 3s Wyciskanie na barki (polecam stojąc) 3s Podciąganie na drążku 3s max Wspięcia na palce 2s po 10-20 powtórzeń zależnie od ciężaru / Coś na brzuch (te ćwiczenia robisz na zmianę) Ew. możesz [...]
Ok zrobie jak mowisz... tylko jak te plecy poukladac tak aby bylo dobrze. WYciagi wywale calkowicie. I pytanie czy dodac sicganie po luku jako przed ostatnie czy zbedne?? (fajnie mnie rozciaga na koniec. ) Plecy: - Podciaganie na drazku 3x12-10-8 - MC 4x6-8 - Wioslowanie hantla 3x10-12 - Sciaganie Po luku 3x12-10-8 - Szrugusy 5x8-10 Czy tak [...]