barki na drązku

PONIEDZIAŁEK Klata: - wyciskanie sztangi - poziom 4x 12 10 10 8 - wyciskanie sztangi - skos w góre – 4x 12 10 10 8 rozpiętki 3x10 Triceps: - wyciskanie francuskie leżąc - 3x10 - wyciskanie francuskie siedząc - 3x10 - pompki tyłem - 3x10 ŚRODA Plecy: ściąganie drążka wyciągu szeroki nachwyt do przodu(dałbym podciąganie sie na [...]

[...] wciąż popełniają te same, wręcz oklepane. W takim wypadku niewazne jaki plan zastosujesz, będzie ok. Brakuje tylko podciągania na drążku za jedno wioslowanie i wyciskanie na barki rób sprzed głowy stojąc a nie zza karku, podciąganie wzdluż tułowia rob sztangielkami., mc 5 serii. Ale nie licz na duże przyrosty masy i siły. I faktycznie wynik [...]

[...] 4 serie 6-2 p wyciskanie hantelek płaska 4 serie 6-2p podciąganie na drązku do klatki 4 s 8-2 z krokiem co 2 powtórzenia martwy 6-2 p wyciskanie sztangi z przed karku (barki) szrugsy przysiad ze sztangą 5 serii 8-2p pompki na poręczach 5 serii 8-2 p uginanie przedramienia ze sztangą prostą 4 serie 8-2 Co wy na to ?? Zaznaczam że siłownia [...]

[...] wyciagu do brzucha 3x 10 uginanaie ramion ze sztanga 3x 10-12 uginanie ramion z hantla na modlitewniku 3x 10-12 wyciag 2x 15 martwy ciag na prostych nogach z hantlami 3x 10 uginanie nog w lezeniu 3x 10 nogi,barki siady 6x6 wykroki 3x 10 prostowanie w siedzeniu 3x12-15 wyciskanie sztangi 6x6 unoszenia na srodek 4x 12 unoszenia na tyl 4x 12

ja sie dolanczam... duzo czytalem na temat FBW i Split itd... jestem po 8tyg FWB i 2 tyg regeneracji - efekty sa zadowalajace przy moim zdaniem dobrej diecie na ktorej lece od 11tyg a więc startuje od nowa kolejne 8tyg FBW i moze pozniej przejde na split prosze sprawdzcie czy trening B jest ok... na treningu A cwiczylem 8tyg, a teraz chce cwiczyc [...]

[...] skos (sztangielki)12/10/8/8 rozpietki 4x10 wyciskanie francuskie lezac 3x10 sciaganie linki wyciagu stojac 3x10 pompki na poreczach 2xmax(czy jak tam robisz) wtorek barki wznosy bokiem 4x 10 maszyna zza glowy wyciskanie 4x10 w opadzie 4x 10 podciag do obrody 3x 10 kaptury 4x 10 czwartek: plecy/biceps podciaganie na drazku 4x... [...]

PONIEDZIAŁEK: Klatka: -pompki zwyczajne 5 serii -wyciskanie sztangielek w poziomie 3s -pompki z nogami wyżej od tułowia 4s -rozpiętki 4s Triceps: -wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4s -pompki w podporze tyłem 5s tutaj 4 wystarczą ŚRODA: Plecy: -podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5s -podciąganie sztangielki w [...]

Witam wszystkich, tak więc aby śledzić swoje "osiągnięcia" zakładam ten oto dziennik :) CEL - MASA O mnie: Staż od początku czerwca 2011r. 1994rocznik. Wzrost: 173cm Waga: 65kg Klatka: 106cm Wycisk na płaskiej 65-70kg Biceps:33cm przedramię:27cm łyda:37cm udo:49cm talia:81cm http://imageshack.us/photo/my-images2011/713/sfdm.jpg/ [...]

[...] uda - przysiady ze sztangą 6x(12,10,10),8,6,6 hack przysiady 4x(10),8,6,4 martwy ciąg na prostych nogach 4x(10),8,6,4 wspięcia na palcach ze sztangą 4x(15),12,10,10 III barki - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc lub stojąc 5x(12,10),8,6,4x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 4x(10,10),8,6 unoszenie [...]

[...] „III” mm. brzucha: - 3 x skłony przy drabinkach;( 3 serie zwykłe, 1 x spięcia ) - 3 x skrętoskłony ( 3x 1:1, 1x 1:2 ); - 4 x wznosy NN do pionu; barki: - 4 x wyciskanie sztangielek do góry bokiem; - 4 x wznoszenie RR bokiem; - 3x wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość klatki; m. czworoboczny: - 4 x [...]

[...] na drazku,szerokośc chwytu itp. Każde z tych rozwiazań będzie lepsze niż ściąganie na maszynie. Druga sprawa to prostowniki. To też są normalne mięśnie i też należy je trenować,a unoszenie tułowia na rozgrzewke to se można... barki: staraj się wyciskac wolnymi ciężarami-sztanga,sztangielki. Daje większe efekty niż wyciskanie na maszynach

Wolne ciężary: martwy ciąg, przysiad ze sztangą do ziemi, wiosła, podciąganie na drążku, wyciskanie na klatę, dipsy, wyciskanie na barki. Na początku starczy mała objętość i niski ciężar.

Obecnie ćwiczę na takim planie : Pon Klatka Biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x8 3.Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 4x10 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x8 środa Plecy,triceps 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x8 [...]

[...] 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar. o ile? wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci. logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki) Zmieniony przez - sheepman w dniu 2012-05-05 14:38:19

[...] francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 5 serii progresja 4 SERIE francuskie wycisaknie sztangielki w leżeniu uchwyt młotkowy NIE POTRZEBNE czwartek: wolny piątek: barki: wyciskanie sztangi zza karku 5 seri progresja 4 SERIE JAKO 2 ĆW. wznosy bokiem sztangielek 4 serie JAKO 1 ĆW. wzonsy przodem sztangielek 4 serie NIE POTZREBNE 3 [...]

Szczerze proponowalbym jakiegos splita, 5 razy w tygodniu cwiczyc to troszke przesada, miesnie nie zdaza sie zregenerowac, a wtedy ciezko o mase. Zaraz ci jakiegos splita podrzuce. Tylko napisz mi jakie chcesz piorytety. Ogolnie po treningu staraj sie jesc duzo bialka i wegli. Ja rowniez nie stosuje diety, ale staram sie odzywiac zdrowo, czyli 0 [...]

[...] - 16,14,12 2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 16,14,12 3. wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem - 12,10,ostatnia seria do całkowitego zmęczenia sobota: - barki: 1. wyciskanie sztangi przodem - 12,10,8 2. wyciskanie sztangi zza karku - 12,10,8 3. unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12,12,12 4. unoszenie sztangielek w przód - [...]

[...] i malej liczbie roznych cwiczen. olalem jakies wydziwnione cwiczenia i nogi bo nie chce miec ich duzych. mam po 4 serie na klatke i plecy i tylko po 2 na rece i 3 na barki bo te ostatnie cwicza sie takze przy plecach i klatce. przy tej ilosci serii nie przetrenowuje sie. to bardzo cienka granica. jak dodam po jednej serii to juz sie [...]

Wtorek: Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4s./12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3s./10 3.Rozpiętki - 3s./10 Biceps 1. Uginanie ramion za sztangielkami – uchwyt młotkowy - 3s./10 2. Uginanie ramion za sztangielkami - 2s./10 Środa: Plecy 1.Podciąganie na drążku – 4s.max 2.Przyciąganie drążka do klatki na ławce [...]

[...] to mam tylko zastrzeżenie do podciągania, Ja w tym dobry nie jestem a jak podchwytem się podciągam, to zawsze bardziej czuje biceps niż plecy, a nadchwytem nie dam rady, może max 3.. Do tego przysiad, muszę go robić na suwnicy, bo nie mam takich wysokich stojaków, żeby brać sztangę na barki =\ Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2011-06-28 16:37:12